Exercice mal de dos : Mobiliser en rotation la colonne vertébrale

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 09/08/2020
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Bonjour à tous! Aujourd’hui, dans cette vidéo, je vous propose de soulager le dos en mobilisant la colonne vertébrale en rotation.

Avant de commencer à détailler l’exercice, je vais faire une petite digression en parlant du diaphragme. Pourquoi? Car le diaphragme est un muscle clé permettant  de faciliter le relâchement du dos. Il présente des insertions direct et indirect sur une grande partie de la colonne vertébrale. Mobiliser ces zones présentes un grand intérêt.

Présentation brève du Diaphragme

Le diaphragme se trouve à la zone frontière entre le médiastin en haut (composé essentiellement du coeur et des poumons) et les viscères en bas.

Disposition du diaphragme entre le médiastin et les viscères.

Il s’insère sur la face profonde des 6 dernières côtes.

Le diaphragme s’insère sur les 6 dernières côtes.

Il s’insère directement sur l’avant de la 12ème vertèbre thoracique, la 1ère vertèbre lombaire, le 2ème vertèbre lombaire ainsi que la 3ème vertèbre lombaire.

Le diaphragme s’insère sur les vertèbres T12, L1, L2 et L3.

Le coeur et les poumons sont contenus dans un paquet fibreux. Ce paquet est fixé au diaphragme et également à toute la partie dorsale de la colonne vertébrale.

Insertions direct et indirect du muscle diaphragme sur le rachis.

L’exercice

En fonction de la localisation de la douleur, vous pouvez faire cet exercice de 2 manières :

  • dans le cas d’une dorsalgie ou d’une lombalgie, la progression se fera de haut vers le bas, des cervicales vers les lombaires (cf vidéo).
  • Dans le cas d’une cervicalgie ou d’une dorsalgie, la progression se fera du bas vers le haut, des lombaires vers les cervicales.
Pour une lombalgie ou une dorsalgie la progression se fait de haut vers le bas.
Au niveau du cou

A partir d’une certaine angulation, lorsqu’on tourne la tête à droite, l’épaule gauche s’engage dans le mouvement. Cela signe la participation de la zone dorsale.

A partir d’un certain angle de rotation du cou, les dorsales participent au mouvement.

L’exercice :

  • Tourner la tête vers la droite, les épaules étant fixées.
  • Arriver à la butée, laisser engager l’épaule gauche dans le mouvement.
  • Répéter l’exercice pour la rotation gauche du cou.
  • Faire 4 répétitions.
Au niveau des dorsales

Je trouve que c’est la partie la plus intéressante à cause des insertions du diaphragme. L’exercice se fait en 3 parties.

1ère partie : mobilisation de la partie haute des dorsales

  • Poser les mains sur la pointes des coudes, bras à l’horizontal.
  • Pousser le coude gauche vers l’avant en laissant tourner vers la droite la zone dorsale.
  • Ramener le coude gauche vers l’arrière en poussant le coude droit vers l’avant.
  • Le mouvement se fait comme au kayak, en roulant des épaules.
  • Faire 6 répétitions.
Pousser le coude gauche vers l’avant entraîne la rotation droite de la zone dorsale.

2ème partie : mobilisation de la partie moyenne des dorsale

Il s’agit de faire le même mouvement que précédemment sauf qu’il faut abaisser les coudes (les bras ne sont plus à l’horizontal mais à 45° environ).

Mobilisation de la partie moyenne des dorsales.

3ème partie : mobilisation de la charnière dorso lombaire (piliers du diaphragmes)

  • Poser la main droite sur l’épaule gauche et la main gauche sur l’épaule droite.
  • Pencher vers l’avant,
  • Faire le même mouvement que précédemment mais avec les épaules.
Au niveau des lombaires

Il s’agit d’un mouvement relativement simple :

  • Avancer le pied droit.
  • Imprimer une rotation du bassin vers la droite.
  • Au cours du mouvement le pied gauche se met sur la pointe.
  • Répéter le mouvement pour une rotation du bassin vers la gauche.
  • Faire 6 répétitions.
Mouvement de rotation de la zone lombaire en position debout.

J’espère que vous avez apprécié cette proposition de travail. N’hésitez pas à laisser vos commentaires.

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