Exercice mal de dos : mobiliser la colonne vertébrale dans sa globalité en position debout

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 29/05/2020
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https://youtu.be/pCDu9ZECpjY

Cette vidéo est dans la continuité de l’exercice de la chaise. Je vous propose d’explorer les différents secteurs de la colonne vertébrale à savoir les cervicales, les dorsales, les lombaires en flexion et en extension.

L’exercice demande un certain contrôle moteur… et c’est tout son intérêt 😉

Il faut arriver à convaincre votre système nerveux que le mouvement du dos n’est pas dangereux!

Position de départ

Pour commencer l’exercice, je vous invite à

  • trouver un meuble assez haut qui arrive un peu au dessus de votre bassin (Moi, j’ai pris la cheminée de mon cabinet),
  • mettre les mains sur le meuble,
  • éloigner les pieds du support.
Position de départ de l’exercice.

1ère proposition de mouvement

Le mouvement va se faire dans un premier temps de haut vers le bas, du cou vers le bas du dos.

Premier mouvement qui va des cervicales vers le bas du dos.
  • Fléchir le cou vers l’avant (Cela permet d’arrondir les cervicales).
  • Puis, plier le dos (cyphoser les dorsales).
  • Et enfin, arrondir le bas du dos (voûter les lombaires).

Durant l’exercice, déporter le poids du corps progressivement vers les talons.

Déporter progressivement le poids du corps durant le mouvement.

Le mouvement va, dans un deuxième temps, se faire du bas vers le haut, des lombaires vers les cervicales :

Lordoser le dos progressivement du bas vers le haut
  • Creuser les lombaires (extension du bas du dos).
  • Puis, cambrer les dorsales (extension du milieu du dos).
  • Et enfin, cambrer le cou (extension des cervicales.
  • A la fin du mouvement, amplifier l’extension du corps en poussant le bassin vers l’avant.
Creuser progressivement le dos du bas vers le haut.
Il est possible d’insister sur l’extension du dos en poussant le bassin vers l’avant en fin de mouvement.

2ème proposition de mouvement

Pour ce mouvement, il s’agit de faire l’exercice précédant mais dans le sens inverse :

  • Dans un premier temps, il faut faire un mouvement de haut vers le bas en creusant (lordosant) progressivement la colonne vertébrale : le cou, le milieu du dos et le bas du dos en déportant le poids du corps vers les talons.
  • Dans un deuxième temps, il faut faire un mouvement de bas vers le haut en cyphosant (en arrondissant) progressivement la colonne vertébrale : les lombaires, les dorsales et enfin les cervicales.

Je vous invite à prendre votre temps dans la réalisation de cet exercice. Il n’est pas obligé d’aller dans les fins d’amplitudes. Faites en fonction de votre ressenti.

Je serai ravi d’avoir vos retours! 🙂

Bien à vous

Thierry

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