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Exercice soulager le mal de dos en mobilisant la colonne vertébrale

Ecrit par Thierry Lanneau
archive LombalgieExercicesExercicesDorsalgie
insert_invitation 29/05/2020
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Exercice soulager le mal de dos en mobilisant la colonne vertébrale. Vidéo proposée par Thierry Lanneau de Dos et Posture. Source : Dos et Posture
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Cette vidéo est dans la continuité de l’exercice de la chaise. Je vous propose d’explorer les différents secteurs de la colonne vertébrale à savoir les cervicales, les dorsales, les lombaires en flexion et en extension.

L’exercice demande un certain contrôle moteur… et c’est tout son intérêt 😉

Il faut arriver à convaincre votre système nerveux que le mouvement du dos n’est pas dangereux!

Position de départ

 

Pour commencer l’exercice, je vous invite à

  1. trouver un meuble assez haut qui arrive un peu au dessus de votre bassin (Moi, j’ai pris la cheminée de mon cabinet),
  2. mettre les mains sur le meuble,
  3. éloigner les pieds du support.
Exercice en position debout pour soulager le dos
Position de départ de l’exercice.

 

1ère proposition de mouvement

Le mouvement va se faire dans un premier temps de haut vers le bas, du cou vers le bas du dos.

Exercice calmer la douleur de dos
Premier mouvement qui va des cervicales vers le bas du dos.
  1. Fléchir le cou vers l’avant (Cela permet d’arrondir les cervicales).
  2. Puis, plier le dos (cyphoser les dorsales).
  3. Et enfin, arrondir le bas du dos (voûter les lombaires).

Durant l’exercice, déporter le poids du corps progressivement vers les talons.

Exercice en flexion pour soulager la douleur de dos
Déporter progressivement le poids du corps durant le mouvement.

Le mouvement va, dans un deuxième temps, se faire du bas vers le haut, des lombaires vers les cervicales :

Exercice pour détendre les muscles du dos
Lordoser le dos progressivement du bas vers le haut

  1. Creuser les lombaires (extension du bas du dos).
  2. Puis, cambrer les dorsales (extension du milieu du dos).
  3. Et enfin, cambrer le cou (extension des cervicales.
  4. A la fin du mouvement, amplifier l’extension du corps en poussant le bassin vers l’avant.
Mobilisation en extension pour calmer la douleur de dos
Creuser progressivement le dos du bas vers le haut.
Exercice en extension pour soulager la douleur de dos
Il est possible d’insister sur l’extension du dos en poussant le bassin vers l’avant en fin de mouvement.

2ème proposition de mouvement

Pour ce mouvement, il s’agit de faire l’exercice précédant mais dans le sens inverse :

  • Dans un premier temps, il faut faire un mouvement de haut vers le bas en creusant (lordosant) progressivement la colonne vertébrale : le cou, le milieu du dos et le bas du dos en déportant le poids du corps vers les talons.
  • Dans un deuxième temps, il faut faire un mouvement de bas vers le haut en cyphosant (en arrondissant) progressivement la colonne vertébrale : les lombaires, les dorsales et enfin les cervicales.

Je vous invite à prendre votre temps dans la réalisation de cet exercice. Il n’est pas obligé d’aller dans les fins d’amplitudes. Faites en fonction de votre ressenti.

Je serai ravi d’avoir vos retours! 🙂

Bien à vous

Thierry

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1 commentaire
  1. Brigitte Fontaine dit :

    Merci pour tous vos conseils d exercices très efficaces pour une lombo sciatique paralysante et pour une discopathie dégénérative.
    Merci pour votre investissement très salutaire.
    Bien à vous.
    Bonne soirée et bon week-end

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