Comment s’étirer le bas du dos (lombaires) de manière efficace ?

Comment s’étirer le bas du dos pour soulager des douleurs lombaires ?

Les douleurs lombaires ont des origines diverses : hernie discale, scoliose, lombalgie chronique, arthrose..

Les douleurs se situent au niveau des 5 vertèbres lombaires. Des exercices d’étirements du bas du dos vont permettre de soulager la douleur, et de prévenir la progression de celle-ci.
Il existe également d’autres exercices : replier les genoux sur le torse, la bascule du bassin, l’étirement du psoas, étirement du muscle piriforme..

Mais aujourd’hui je vous propose un exercice d’étirement du bas du dos spécifique aux lombaires.

Lorsque je vais sur le net, et que j’essaye de trouver une vidéo expliquant « comment étirer son dos? », je me retrouve avec une multitude de résultats pour seulement deux types de positions :

• la fameuse position du « chat » où on fait le dos rond puis le dos creux,
• la position de prosternation (ou prière mahométale)

Personnellement, je ne suis pas convaincu par l’efficacité de ces positions pour étirer la zone lombaire.

Lorsque je fais le dos rond à quatre pattes, la sensation d’étirement est plutôt localisée dans la partie dorsale de la colonne vertébrale.

Lorsque je me prosterne, la sensation d’étirement se localise dans la partie inférieure des lombaires. 

Pour étirer spécifiquement les lombaires, il faut donc trouver autre chose… Une position intermédiaire que je vais vous détailler ci dessous. 😉

Pour moi cet étirement est d’une grande efficacité pour étirer le bas du dos. 

En tant que kiné, je conseille cet exercice dans le cas de douleur de bas du dos, de sciatique, de cruralgie, de dorsalgie. Si vous êtes enceinte, je suis persuadé que cet étirement vous ravira 😉

Etirement du bas du dos (muscles de la colonne lombaire)

Description de l’étirement du bas du dos étape par étape :

1. Se Positionner à quatre pattes : les mains sont à l’aplomb des épaules et les genoux à l’aplomb des hanches.
2. Pousser le sol avec les mains au maximum. Les épaules propulsent vers l’avant. 
3. Amener le haut de la tête vers le sol (flexion du cou vers l’avant).
4. Rentrer les fesses (rétroversion le bassin).
5. Tout en poussant le dos vers le plafond au maximum, amener doucement les fesses vers les talons.
6. Trouver le position d’étirement maximal du bas du dos.
7. Maintenir la position 6 secondes puis retourner à la position initiale.
8. Faire 2 séries de 10 répétitions.

Je vous invite à utiliser la respiration pendant la réalisation de l’exercice.

• Expirez lorsque vous étirez votre dos.
• Inspirez lorsque vous revenez à la position initiale.

Et voilà pour la description de cette exercice que je trouve efficace. N’hésitez pas à laisser vos commentaires 😉 .

Transcription de la vidéo 

Dans cette vidéo, je vais vous montrer un exercice, pour étirer spécifiquement le bas du dos.

Nous allons faire un dérivé d’une position que vous connaissez certainement : la position du chat.

Il s’agit de la position à 4 pattes où on fait le dos rond puis le dos creux.

Commençons par une observation sur cette position. Je suis à 4 pattes, les mains sont à hauteur des épaules. Les genoux sont à hauteur des hanches. Lorsque je fais le « dos rond », je pousse le dos vers le plafond. L’étirement que je vais ressentir se trouve au niveau de l’arrondi du dos (les vertèbres dorsales). Or moi, ce qui m’intéresse c’est le bas du dos…

Vous allez certainement me dire : « oui, mais il existe aussi la position de la prière ». Dans cette position, on amène les fesses contre les talons et on se penche vers l’avant. Vous pouvez constater que la zone qui se voûte va se placer dans la partie basse des lombaires.

Personnellement je ne ressens pas d’étirement au niveau du bas du dos.

Donc, comment faire ?

Nous allons essayer de trouver la position intermédiaire entre la position du « chat » dos rond et la position de la prière.

Position de départ. Les mains sont en face des épaules. Les genoux sont en face des hanches. Poussez le sol avec vos mains. Les épaules partent vraiment en avant. Amenez le haut de la tête vers le sol. Rentrez les fesses (rétroversion du bassin). Je vous invite à maintenir cette position, puis d’amener doucement les fesses vers les talons en poussant le dos vers le plafond. Vous allez sentir qu’à un moment, l’étirement est assez important. Lorsque vous avez trouvé la position qui étire le plus,  maintenez la position 6 secondes. Puis revenez à la position initiale.

Je refais le mouvement mais en rentrant plus le menton. Lors du passage du dos rond à la position intermédiaire la partie voûté se déplace petit à petit dans la zone lombaire. La zone qui nous intéresse.vJe vais faire encore quelques mouvements. J’inspire. J’expire. Il est toujours intéressant d’associer un exercice à une respiration. Je vous recommande de faire 10 répétitions sur 2 séries ce sera déjà très bien. N’hésitez pas à laisser vos commentaires, je me ferai un plaisir d’y répondre. Ciao !

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