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Comment s’étirer le bas du dos (lombaires) de manière efficace ?

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 29/10/2023
chat_bubble_outline 13 commentaires
Comment s’étirer le bas du dos (lombaires) de manière efficace ? Vidéo proposée par Thierry Lanneau de Dos et Posture. Source : Dos et Posture
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Étirement Lombaire : Comment Soulager Efficacement le Bas du Dos ?

Très souvent, les douleurs lombaires peuvent affecter profondément la qualité de vie. Ces douleurs peuvent être dues à une hernie discale , une scoliose , une lombalgie chronique ou même de l’arthrose, il est crucial de trouver des méthodes efficaces pour les apaiser. L’étirement du bas du dos est l’une des techniques que je recommande en tant que kinésithérapeute  afin d’offrir un soulagement et de prévenir l’aggravation des symptômes.

En tant que kinésithérapeute dédié à la santé de votre dos, je vais partager avec vous un exercice d’étirement spécifique pour les lombaires . Avant de passer à la description de l’exercice, je vous invite à visiter ma chaîne YouTube de kinésithérapie. Elle regorge de conseils et d’exercices pour un dos en bonne santé ;).

Oubliez les Étirements Conventionnels

Sur Internet, lorsqu’on recherche comment étirer le bas du dos, il est courant de trouver des vidéos présentant des positions comme le « chat » (où on fait le dos rond puis le dos creux) ou la « prosternation », mais sont-elles réellement efficaces pour le bas les lombaires ? Basé sur mon expérience professionnelle, je recommande une approche différente, souvent plus bénéfique pour la zone lombaire.

En effet, lorsque je fais le dos rond à quatre pattes, la sensation d’étirement est plutôt localisée dans la partie dorsale de la colonne vertébrale.

Exercice du chat dos rond
Etirement des muscles de la colonne vertébrale dans la posture du chat dos rond.

Lorsque je me prosterne, la sensation d’étirement se localise dans la partie inférieure des lombaires. 

Etirement des lombaires position de la prière
Etirement de la zone inférieure de la colonne lombaire avec la posture de la prière.

Pour étirer spécifiquement les lombaires, il faut donc trouver autre chose… Une position intermédiaire que je vais vous détailler ci dessous. 😉

Les douleurs se situent dans la zone à hauteur des 5 vertèbres lombaires. Des exercices d’étirements du bas du dos vont permettre de soulager la douleur, et de prévenir la progression de celle-ci.
Il existe également d’autres exercices : replier les genoux sur le torse, la bascule du bassin, l’étirement du psoas, étirement du muscle piriforme… Nous aurons l’occasion d’en reparler dans un prochain article.

Exercice d’Étirement Lombaire : La Fameuse Méthode 

Description de l’étirement du bas du dos étape par étape :

  1. Position de départ : À quatre pattes, aligner les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Activation des épaules : Propulser les épaules vers l’avant en poussant fermement contre le sol.
  3. Flexion du cou : Abaisser doucement la tête vers le sol, ce qui favorise la détente de la nuque.
  4. Bascule du bassin : Rentrer les fesses pour engager le bassin en rétroversion.
  5. Étirement maximal : Pousser le dos vers le plafond et déplacer lentement les fesses vers les talons jusqu’à ressentir un étirement profond dans le bas du dos.
  6. Durée de l’étirement : Maintener cette position pendant 6 secondes, en veillant à une respiration profonde et contrôlée.
  7. Répétitions : Revenir à la position initiale et répéter l’exercice pour 2 séries de 10 répétitions, en utilisant la respiration pour intensifier l’étirement.

    Expirer profondément lors de l’étirement, et inspirer en revenant à la position de départ

première étape pour étirer le bas du dos
1ère étape étirement bas du dos : en position 4 pattes, pousser le sol avec les mains.
Etirement des lombaires position de base
2ème étape étirement bas du dos : fléchir les cervicales vers l’avant.
Exercice étirer les lombaires position de base rétroversion du bassin
3ème étape étirement bas du dos : rentrer les fesses
Etirer les lombaires
4ème étape étirement bas du dos : pousser le dos vers le plafond et déplacer l’ensemble du corps vers les talons progressivement.
Etirement des muscles de la zone lombaire
5ème étape étirement bas du dos : trouver la position qui entraîne un étirement maximal.
Etirer le bas du dos efficacement
6ème étape étirement bas du dos : Maintenir l’étirement des lombaires 6 secondes.
Etirer les lombaires puis retourner à la position neutre
7ème étape étirement bas du dos : revenir à la position initiale.

Cet étirement du bas du dos a fait ses preuves pour des pathologies telles que la sciatique , la cruralgie et la dorsalgie (Après tout dépend du bilan). Il est également adapté et bénéfique pour les femmes enceintes. N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé avant d’entreprendre tout nouveau programme d’étirements, surtout en présence de douleurs.

Laissez vos Commentaires et Expériences

Après avoir essayé cet exercice, partagez vos impressions dans les commentaires. Votre retour est précieux et peut aider d’autres personnes à découvrir des méthodes efficaces pour le soulagement des douleurs lombaires.

Transcription de la Vidéo 

 

Dans cette vidéo, je vais vous montrer un exercice, pour étirer spécifiquement le bas du dos.

Nous allons faire un dérivé d’une position que vous connaissez certainement : la position du chat.

Il s’agit de la position à 4 pattes où on fait le dos rond puis le dos creux.

Commençons par une observation sur cette position. Je suis à 4 pattes, les mains sont à hauteur des épaules. Les genoux sont à hauteur des hanches. Lorsque je fais le « dos rond », je pousse le dos vers le plafond. L’étirement que je vais ressentir se trouve au niveau de l’arrondi du dos (les vertèbres dorsales). Or moi, ce qui m’intéresse c’est le bas du dos…

Vous allez certainement me dire : « oui, mais il existe aussi la position de la prière ». Dans cette position, on amène les fesses contre les talons et on se penche vers l’avant. Vous pouvez constater que la zone qui se voûte va se placer dans la partie basse des lombaires.

Personnellement je ne ressens pas d’étirement au niveau du bas du dos.

Donc, comment faire ?

Nous allons essayer de trouver la position intermédiaire entre la position du « chat » dos rond et la position de la prière.

Position de départ. Les mains sont en face des épaules. Les genoux sont en face des hanches. Poussez le sol avec vos mains. Les épaules partent vraiment en avant. Amenez le haut de la tête vers le sol. Rentrez les fesses (rétroversion du bassin). Je vous invite à maintenir cette position, puis d’amener doucement les fesses vers les talons en poussant le dos vers le plafond. Vous allez sentir qu’à un moment, l’étirement est assez important. Lorsque vous avez trouvé la position qui étire le plus,  maintenez la position 6 secondes. Puis revenez à la position initiale.

Je refais le mouvement mais en rentrant plus le menton. Lors du passage du dos rond à la position intermédiaire la partie voûté se déplace petit à petit dans la zone lombaire. La zone qui nous intéresse.vJe vais faire encore quelques mouvements. J’inspire. J’expire. Il est toujours intéressant d’associer un exercice à une respiration. Je vous recommande de faire 10 répétitions sur 2 séries ce sera déjà très bien. N’hésitez pas à laisser vos commentaires, je me ferai un plaisir d’y répondre. Ciao !

 

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13 commentaires sur “Comment s’étirer le bas du dos (lombaires) de manière efficace ?”
  1. Julie dit :

    Bonjour, merci pour vos précieux conseils.
    Je soigne mon nerf sciatique droit ( origine : hernie discale)depuis maintenant 6 mois
    Lorsque je fais cet exercice , au moment de ramener le bassin et pousser le dos vers le plafond, ça tire déjà bien dans la fesse droite . Dois je arrêter là où puis-je aller jusqu’au bout de l’exercice sans risquer d’aggraver la sciatique ? ( le cerveau et la peur d’avoir mal faisant leur boulot aussi depuis 6 mois…)
    Merci !

    1. Thierry Lanneau dit :

      Oui, arrêtez le mouvement puis revenez à la position initiale 🙂

  2. Rey dit :

    Bonjour
    Super la vidéo bonne explication.
    Il y a-t-il un risque de se faire mal au dos en pratiquant cet exercice car je fais souvent des lumbagos
    Merci de votre réponse
    Gérard

    1. Thierry Lanneau dit :

      Je ne pense pas @Grérard. L’important c’est d’être progressif 🙂

  3. Bernard Reduron dit :

    Monsieur,
    A 82 ans, après 18 mois d’une sciatique, si ce n’est invalidante mais très limitante, et qui m’a fait dépenser pas mal d’argent en pure perte, j’ai découvert votre site tout à fait par hasard. Par prudence, je me suis limité à une série de seulement 7 mouvements par jour. A ma plus grande surprise, au bout de 2 semaines, la sciatique avait disparu. J’ai attendu quelques mois, pour m’assurer de la certitude de la rémission, avant de venir vous remercier chaleureusement de ces conseils. Monsieur, vous êtes un bienfaiteur de l’humanité !

  4. len dit :

    Bonjour,

    Le mouvement ecrase le haut de mes abdos et n etire pas mes lombaires.
    J ‘ai du ventre , est ce que ca pose un problème ?

    1. Thierry Lanneau dit :

      Bonsoir

      Il faudrait que je vois une photo de votre posture afin d’identifier le problème…

  5. Kiki dit :

    Un grand Merci pour cet étirement du bas du dos! Il est vraiment top. Je n’ai presque plus mal au bas du dos après ce stretching :))))

  6. Michèle Jeanne dit :

    Très intéressant exposé avec des explications très claires. Ce tyoe d’exercice est- il utile pour arriver à contrebalancer ( au moins un peu) le tassement de la colonne lié à l’âge qui vient et qui, malgré une pratique régulière de la natation sur le dos a pour effet une avancée de l’abdomen? Merci de votre réponse MFB

  7. Alexis dit :

    Bonjour Thierry,
    Conseillez vous ces exercices en cas de cruralgie à cause d’une hernie ? Merci d’avance

    1. Thierry Lanneau dit :

      Bonjour Alexis

      Vous ne risquez rien à essayer 😉

      Je vous souhaite une belle journée

  8. Laisse dit :

    Bonjour Thierry,
    Vos vidéos et vos conseils sont très précieux.
    Je vous remercie de la pertinence de ces informations qui m aide à soulager ma Cruralgie.
    Philippe

    1. Thierry Lanneau dit :

      Merci beaucoup Philippe pour vos encouragements! 🙂

      Bien à vous

      Thierry

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