Comment s’étirer le bas du dos (lombaires) de manière efficace ?

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 05/05/2020
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Comment s’étirer le bas du dos pour soulager des douleurs lombaires ?

Les douleurs lombaires ont des origines diverses : hernie discale, scoliose, lombalgie chronique, arthrose..

Les douleurs se situent au niveau des 5 vertèbres lombaires. Des exercices d’étirements du bas du dos vont permettre de soulager la douleur, et de prévenir la progression de celle-ci.
Il existe également d’autres exercices : replier les genoux sur le torse, la bascule du bassin, l’étirement du psoas, étirement du muscle piriforme..

Mais aujourd’hui je vous propose un exercice d’étirement du bas du dos spécifique aux lombaires.

Lorsque je vais sur le net, et que j’essaye de trouver une vidéo expliquant « comment étirer son dos? », je me retrouve avec une multitude de résultats pour seulement deux types de positions :

  • la fameuse position du « chat » où on fait le dos rond puis le dos creux,
  • la position de prosternation (ou prière mahométale)

Personnellement, je ne suis pas convaincu par l’efficacité de ces positions pour étirer la zone lombaire.

Lorsque je fais le dos rond à quatre pattes, la sensation d’étirement est plutôt localisée dans la partie dorsale de la colonne vertébrale.

Exercice du chat dos rond
Position du « chat » en dos rond : a quatre pattes, je pousse le dos vers le plafond au maximum

Lorsque je me prosterne, la sensation d’étirement se localise dans la partie inférieure des lombaires. 

Etirement des lombaires position de la prière
Position de prosternation : a partir de la position quadrupédique, je pose les fesses sur les talons.

Pour étirer spécifiquement les lombaires, il faut donc trouver autre chose… Une position intermédiaire que je vais vous détailler ci dessous. 😉

Pour moi cet étirement est d’une grande efficacité pour étirer le bas du dos. 

En tant que kiné, je conseille cet exercice dans le cas de douleur de bas du dos, de sciatique, de cruralgie, de dorsalgie. Si vous êtes enceinte, je suis persuadé que cet étirement vous ravira 😉

Etirement du bas du dos : Position de départ

1 – Se Positionner à quatre pattes (position quadrupédique pour les intimes 😉 ) : les mains sont en face des épaules et les genoux sont en face des hanches.

2 – Pousser le sol avec les mains au maximum, ce qui fait que les épaules partent vraiment en avant. 

Etirement du bas du dos première étpae
Poussez le sol avec vos mains en position 4 pattes

3 – Amener le haut de la tête vers le sol (flexion du cou vers l’avant).

Etirement des lombaires position de base
Fléchissez votre cou vers l’avant.

4 – Rétroverser le bassin : rentrer les fesses

Etirement bas du dos position de base
Rentrez les fesses.

 

Etirement des lombaires : le mouvement à réaliser

1 – Tout en poussant le dos vers le plafond au maximum, je vous invite à amener doucement les fesses vers les talons.

Etirer les lombaires
Poussez le dos vers le plafond et amenez les fesses vers les talons.

2 – Trouver le position d’étirement maximal du bas du dos.

Etirement des lombaires
Cherchez la position d’étirement maximal.

3 – Maintenir la position six secondes.

Etirer le bas du dos efficacement
Maintenez la position d’étirement 6 secondes.

4 – Retourner à la position initiale.

Etirer les lombaires puis retourner à la position neutre
Revenez à la position initiale

Vous pouvez faire deux série de dix répétitions.

Je vous invite à utiliser la respiration pendant la réalisation de l’exercice.

  • Expirez lorsque vous étirez votre dos.
  • Inspirez lorsque vous revenez à la position initiale.

Et voilà pour la description de cette exercice que je trouve efficace. N’hésitez pas à laisser vos commentaires 😉 .

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6 commentaires sur “Comment s’étirer le bas du dos (lombaires) de manière efficace ?”
  1. Kiki dit :

    Un grand Merci pour cet étirement du bas du dos! Il est vraiment top. Je n’ai presque plus mal au bas du dos après ce stretching :))))

  2. Michèle Jeanne dit :

    Très intéressant exposé avec des explications très claires. Ce tyoe d’exercice est- il utile pour arriver à contrebalancer ( au moins un peu) le tassement de la colonne lié à l’âge qui vient et qui, malgré une pratique régulière de la natation sur le dos a pour effet une avancée de l’abdomen? Merci de votre réponse MFB

  3. Alexis dit :

    Bonjour Thierry,
    Conseillez vous ces exercices en cas de cruralgie à cause d’une hernie ? Merci d’avance

    1. Thierry Lanneau dit :

      Bonjour Alexis

      Vous ne risquez rien à essayer 😉

      Je vous souhaite une belle journée

  4. Laisse dit :

    Bonjour Thierry,
    Vos vidéos et vos conseils sont très précieux.
    Je vous remercie de la pertinence de ces informations qui m aide à soulager ma Cruralgie.
    Philippe

    1. Thierry Lanneau dit :

      Merci beaucoup Philippe pour vos encouragements! 🙂

      Bien à vous

      Thierry

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