Comment s’étirer le bas du dos (lombaires) de manière efficace ?

Comment s’étirer le bas du dos pour soulager des douleurs lombaires ?

Les douleurs lombaires ont des origines diverses : hernie discale, scoliose, lombalgie chronique, arthrose..

Les douleurs se situent au niveau des 5 vertèbres lombaires. Des exercices d’étirements du bas du dos vont permettre de soulager la douleur, et de prévenir la progression de celle-ci.
Il existe également d’autres exercices : replier les genoux sur le torse, la bascule du bassin, l’étirement du psoas, étirement du muscle piriforme..

Mais aujourd’hui je vous propose un exercice d’étirement du bas du dos spécifique aux lombaires.

Lorsque je vais sur le net, et que j’essaye de trouver une vidéo expliquant « comment étirer son dos? », je me retrouve avec une multitude de résultats pour seulement deux types de positions :

• la fameuse position du « chat » où on fait le dos rond puis le dos creux,
• la position de prosternation (ou prière mahométale)

Personnellement, je ne suis pas convaincu par l’efficacité de ces positions pour étirer la zone lombaire.

Lorsque je fais le dos rond à quatre pattes, la sensation d’étirement est plutôt localisée dans la partie dorsale de la colonne vertébrale.

Lorsque je me prosterne, la sensation d’étirement se localise dans la partie inférieure des lombaires. 

Pour étirer spécifiquement les lombaires, il faut donc trouver autre chose… Une position intermédiaire que je vais vous détailler ci dessous. 😉

Pour moi cet étirement est d’une grande efficacité pour étirer le bas du dos. 

En tant que kiné, je conseille cet exercice dans le cas de douleur de bas du dos, de sciatique, de cruralgie, de dorsalgie. Si vous êtes enceinte, je suis persuadé que cet étirement vous ravira 😉

Etirement du bas du dos : Position de départ

1 – Se Positionner à quatre pattes (position quadrupédique pour les intimes 😉 ) : les mains sont en face des épaules et les genoux sont en face des hanches.

2 – Pousser le sol avec les mains au maximum, ce qui fait que les épaules partent vraiment en avant. 

3 – Amener le haut de la tête vers le sol (flexion du cou vers l’avant).

4 – Rétroverser le bassin : rentrer les fesses

 

Etirement des lombaires : le mouvement à réaliser

1 – Tout en poussant le dos vers le plafond au maximum, je vous invite à amener doucement les fesses vers les talons.

2 – Trouver le position d’étirement maximal du bas du dos.

3 – Maintenir la position six secondes.

4 – Retourner à la position initiale.

Vous pouvez faire deux série de dix répétitions.

Je vous invite à utiliser la respiration pendant la réalisation de l’exercice.

• Expirez lorsque vous étirez votre dos.
• Inspirez lorsque vous revenez à la position initiale.

Et voilà pour la description de cette exercice que je trouve efficace. N’hésitez pas à laisser vos commentaires 😉 .

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