5 Exercices pour soulager les Hanches Assouplissement Etirement Mobilité

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 23/12/2021
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5 exercices pour soulager les hanches assouplissement étirement mobilité. Vidéo proposée par Thierry LANNEAU (Dos et Posture). Source : Dos et Posture

Quels exercices faire à la maison pour améliorer la souplesse des hanches ? Comment facilité l’ouverture des hanches ? Que faire dans le cas de douleur aux hanches (à la marche ou au repos) ?

Je vous propose dans cette vidéo un ensemble d’exercices faciles à réaliser comme élément de réponse à ces questions. 

Dans un premier temps, nous commencerons par 2 échauffements puis, dans un deuxième temps, nous ferons 3 exercices un peu plus sollicitant. 😉

N’hésitez pas à poster vos commentaires 🙃 Je serai ravi d’avoir votre retour sur ces exercices !

Bien entendu, je vous invite à consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de vous engager dans ces exercices. Lorsqu’on a une hanche bloquée (ankylosée) avec de l’arthrose (coxarthrose) ou une tendinite, il est parfois nécessaire de faire d’autres types d’exercices…

2 Exercices pour l’échauffement des hanches et du bassin

Je vous propose de commencer la séance en pratiquant 2 échauffements.

1er échauffement : Mobilisation des Hanches dans la position du Tailleur 

Prenons l’exemple de l’échauffement de la hanche gauche :

  1. Se positionner en tailleur sur le sol.
  2. Le pied de la jambe gauche repose sur la cuisse droite. Pour moins de difficulté, mettre le pied sur la jambe droite voir carrément sur le sol.
  3. Doigts croisés, les mains reposent sur le genou gauche.
  4. Pratiquer des pressions alternativement sur le genou gauche. Le mouvement se fait vers une ouverture de la hanche gauche.
  5. Pratiquer 1 minutes l’échauffement de chaque côté. L’exercice pour la hanche droite se fait en miroir.
Exercice en tailleur permettant l’ouverture des hanches.

2ème échauffement : mobilisation dynamique en ouverture fermeture des hanches

Cet exercice, simple à réaliser, termine l’échauffement des hanches.

  1. S’assoir sur le sol. Incliner le dos légèrement en arrière. Positionner les mains de tel manière à ce que la posture soit confortable.
  2. Plier les hanches et les genoux à 90°
  3. Déplacer les genoux vers la droite jusqu’au contact avec le sol de la jambe.
  4. Puis, déplacer les genoux vers la gauche
  5. Faire 10 allers-retours 
Exercice dynamique de mobilisation des hanches. Il s’agit d’un travail alterné de fermeture ouverture des hanches.

3 Exercices à faire à la maison pour redonner de la mobilité aux hanches

Exercice en rotation des hanches 

J’affectionne particulièrement cet exercice car elle m’a permis de gagner en souplesse ! 

Il s’agit d’un travail en rotation qui s’intéresse à l’articulation de la hanche.

Prenons l’exemple de la hanche droite :

  1. Assis au sol, tourner la cuisse gauche vers le dehors (rotation externe) et la cuisse droite vers le dedans (rotation interne). Les genoux sont en flexion.
  2. Positionner la main droite sur la hanche droite et la main gauche sur la hanche gauche
  3. Avec la main droite accompagner un mouvement de rotation interne (tourner vers le dedans) de la hanche droite. Le mouvement se fait à l’inspiration en redressant le dos.
  4. A l’expiration, faire une rotation externe de la hanche droite. Le corps se tourne et se voûte vers le genou droit.
  5. Faire 5 répétitions à droite et à gauche.
Lors de l’inspiration, redresser le dos et tourner la hanche vers le dedans.
Lors de l’expiration, tourner la hanche vers le dehors et plier le corps vers le genou.

Exercice pour assouplir les hanches – Position de « Karatéka » –

J’espère que je ne choquerai pas les karatékas… C’était juste un moyen pédagogique permettant de mémoriser plus facilement cet exercice. 

Ce qui est vraiment bien dans cet exercice, c’est qu’il permet la mobilisation des 2 hanches à la fois.

Prenons l’exemple ci-dessous :

  1. Assis sur le sol, amener la cuisse gauche vers le dehors (abduction) le genou étant en extension.
  2. Poser la cuisse droite sur le sol en le plaçant en rotation externe. Le genou est en flexion de tel manière à ce que le pied droit soit parallèle avec l’intérieur de la cuisse gauche.
  3. Durant tout l’exercice, garder le dos droit afin de solliciter au maximum l’articulation des hanches. Se voûter amènerait à une compensation du bas du dos.
  4. 1ere position : Poser les mains au sol puis faire 10 mouvements d’allers retours vers l’avant. 
  5. 2ème position : Tourner le tronc vers le genou plié et poser les mains de part et d’autre du genou droit. Faire 10 mouvements d’allers retours vers l’avant.
  6. 3ème position : Tourner le tronc vers le genou en extension et poser les mains de part et d’autre de la jambe. Faire 10 mouvements d’allers retours vers l’avant. Il y a étirement des muscles localisés derrière la cuisse gauche.
  7. Faire 3 séries.
1ère position : assis sur le sol, le membre inférieur gauche est en extension tandis qu’à droite, la jambe est positionnée de tel manière à ce que la plante du pied soit au contact des adducteurs. Il est demander de faire une flexion antérieure du tronc le dos restant droit.
2ème position : Faire une rotation du dos vers le genou plié (ici à droite) et fléchir le tronc vers l’avant le dos restant droit.
3ème position : Faire une rotation du tronc vers la jambe en extension (ici la jambe gauche) puis faire une flexion antérieure.

Exercice d’étirement des hanches – Variation de la position du « Karatéka » –

Il s’agit du même exercice que le précédent sauf que du côté du genou plié, la cuisse est tournée vers le dedans.

De plus, on ne peut exploiter que la 1ère et la 3ème positions. 

Je vous invite à faire 10 mouvements d’allers retours sur 3 séries pour chaque position.

Assis sur le sol, le membre inférieure gauche est en extension tandis que la cuisse droite est en rotation interne. Faire une flexion antérieure du tronc le dos restant droit.

Transcription de la vidéo

Bonjour ! Thierry pour Dos et Posture. Aujourd’hui, je vais vous montrer des exercices pour assouplir les hanches.

Pourquoi c’est intéressant ? Parce que cela permet de détendre le bas du dos. Il existe un lien entre hanches et les lombaires.

Ces assouplissements peuvent également aider pour les articulations des membres inférieurs (genoux et chevilles). Ca va également aider les gens à améliorer leur squat.

Dans le sommaire, vous allez avoir dans un 1er temps un échauffement. On va échauffer les hanches avant de commencer les étirements. Après, vous allez avoir un 1er exercice en « sirène ».

Nous allons travailler beaucoup sur les rotations. En 2ème exercice, vous allez avoir la position du « Karatéka ». Je n’y connais pas grand chose au Karaté mais c’est un moyen pédagogique. En 3ème exercice, ce sera une variation de la position du Karatéka.

Pour l’échauffement, je vous propose de vous mettre dans la position en tailleur.

Afin d’ouvrir la hanche gauche, vous allez positionner votre pied gauche sur votre cuisse droite.

Si vous n’êtes pas très souple, vous pouvez le mettre sur votre jambe voir au sol. Dans le cas où ça ne suffirait pas, placez un coussin sous vos fesses.

Mon pied gauche est placé sur ma cuisse droite. Mes 2 mains vont se mettre au dessus de mon genou gauche.

Je vais exercer une pression alternée sur mon genou afin d’ouvrir la hanche gauche. Il y a même une action sur le genou gauche.

Vous retrouverez la posologie dans la description de la vidéo Youtube ou bien dans l’article présent sur le site Dos et Posture.

Je vais faire la même chose de l’autre côté.

Je peux voir qu’il faut que je travaille plus la hanche droite. Elle est moins souple dans mon cas.

Puis, nous allons passer à un travail alterné. Il s’agit d’un deuxième échauffement.

Passons au 1er exercice qui a travailler les rotations.

Mettez vous en position de « sirène » et placez vos mains sur vos hanches.

Je vais tourner ma cuisse droite vers l’intérieur.

Il s’agit d’une rotation interne réalisée sur le temps inspiratoire avec le dos droit.

Je vais ensuite aller dans l’ouverture de cette hanche sur le temps expiratoire. Vous pouvez vous voûter. Orientez votre nombril ers le genou droit.

Je recommence. Je ferme (rotation interne) puis j’ouvre. Même chose de l’autre côté.

Bien entendu, si vous éprouvez des difficultés sur cet exercice, mettez un coussin sous vos fesses. Dans mon cas, je pourrai mettre un coussin car la rotation interne de ma hanche gauche est un peu compliquée.

J’inspire, je fais une rotation interne de ma hanche gauche. J’expire, je fais une rotation externe. J’ouvre la hanche.

Voilà pour le 1er exercice en rotation. J’insiste vraiment sur le travail rotatoire. Selon moi c’est ce qui est le plus efficace.

2ème exercice, la position de « Karatéka ».

La jambe gauche est en extension. La jambe droite est en flexion. La plante du pied droit est proche des adducteurs de la cuisse gauche.

Je vous demande de garder le dos droit. La jambe qui est en extension doit rester dans l’axe.

Je ne veux pas que la jambe parte en rotation externe ou en rotation interne.

Je vais explorer 3 positions.

Pour la 1ère position, le dos droit, je mets mes mains devant moi. Je fais un mouvement d’aller-retour vers l’avant.

Je pousse le thorax vers l’avant avec le dos droit. Car si mon dos n’est pas droit, ce sont les lombaires qui compensent et la hanche ne travaille pas .

2ème position. Je vais mettre mes mains de part et d’autre de mon genou droit. J’amène mon nombril et mon thorax en direction de mon genou droit. Il faut bien veiller à ce que la jambe gauche ne bouge pas.

3ème position, les mains sont de part et d’autre de la jambe en extension. C’est la poitrine qui est poussée vers l’avant avec le dos droit.

Pour le dernier exercice de cette vidéo, nous allons faire une variante de l’exercice précédent.

Je vais amener ma jambe en rotation interne Je peux alors faire un stretch. L’étirement se fait comme ceci en amenant le thorax vers le pied gauche.

Vous pouvez également faire cette position en poussant le thorax vers l’avant. Ca va avoir une bonne action au niveau des hanches.

Voilà pour cette première vidéo sur l’assouplissement des hanches. Je vous dis à la prochaine ! Ciao !

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3 commentaires sur “5 Exercices pour soulager les Hanches Assouplissement Etirement Mobilité”
  1. J’ai eu une prothèse de hanche totale, depuis 6 mois. Que puis je faire pr améliorer ma situation..j’ai 75 ans..
    En vous remercianr.

  2. J ai une maladie mpoc est ce que je peux les faire svp merci

    1. Thierry Lanneau dit :

      Qu’est ce qu’une maladie de « mpoc » ?

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