Détendre un ventre dur et gonflé : 3 exercices qui soulagent

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 01/03/2022
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Détendre un ventre dur et gonflé : 3 exercices qui soulagent. Vidéo proposée par Thierry Lanneau de Dos et Posture. Source Dos et Posture

Afin d’agir efficacement sur le ballonnement et la constipation chronique, je vous propose de faire, en plus du massage du ventre (le lien de la vidéo se trouve en bas de cet article), 3 exercices simple à réaliser. 

Lorsqu’ils sont bien fait, ils permettent de passer d’un ventre dur et gonflé à un ventre souple et dégagé du gaz contenu dans les intestins… Rien que ça ;). Spécial dédicace au dernier exercice : la posture de la « grenouille écrasée ».

Je vous souhaite une bonne pratique !

Exercice de détente du muscle Diaphragme

Il existe une connexion étroite entre le muscle Diaphragme est le côlon : les angles coliques sont rattaché au Diaphragme par un ligament. A l’inspiration, les angles coliques sont attirés vers le haut et le dehors tandis qu’à l’expiration, ils reprennent leur position initiale. La respiration aide donc au transit intestinal.

C’est pourquoi, je vous propose un travail sur le muscle Diaphragme.

Description de l’exercice pour détendre le muscle Diaphragme :

  1. S’allonger sur le sol et plier les genoux de manière à ce que le ventre soit bien relâché.
  2. Crocheter les cotes avec vos doigts.
  3. Sur le temps expiratoire enfoncer un peu plus les doigts vers le dedans et masser la face profonde des cotes (Pour mémoire, le Diaphragme s’insère sur la face profonde des 6 dernières cotes).
  4. A l’inspiration, relâcher un peu les doigts.
  5. Continuer le massage sur 5 cycles respiratoire.
Exercice de détente du muscle Diaphragme : Massage des zones d’insertions costales (partie inférieure) du Diaphragme en position allongée.

Détente du ventre par un exercice d’étirement de la chaîne musculaire AL (méthode GDS)

J’ai découvert cet étirement fascial dans une formation sur les chaînes musculaires GDS. J’ai tout de suite adopter cet exercice tellement je le trouve efficace. Il permet « d’ouvrir » les flancs et d’agir en profondeur sur le côlon !

Description de l’exercice d’étirement de la chaîne musculaire AL (méthode GDS) :

  1. S’allonger confortablement sur le sol.
  2. Plier le genou gauche et glisser la cheville sous la cuisse droite.
  3. Attraper le pied gauche avec la main droite.
  4. Incliner l’ensemble du tronc sur la droite.
  5. Faire une élévation du bras gauche et placer la main sous la tête.
  6. A l’inspiration, pousser le coude gauche vers le haut et le genou gauche vers le bas. Insister sur l’ouverture du thorax dans sa partie gauche.
  7. A l’expiration, abaisser la partie gauche du thorax vers le sol.
  8. Répéter sur 5 cycles respiratoires.
  9. Faire l’exercice en « miroir » pour étirer le côté droit.
Exercice pour redonner de la souplesse à ventre dur
Détente du ventre par un exercice d’étirement de la chaîne musculaire AL (méthode GDS). Etape 1 : Allonger sur le ventre, passer la jambe gauche sous la cuisse droite.
Détendre les intestins avec cet exercice
Détente du ventre par un exercice d’étirement de la chaîne musculaire AL (méthode GDS). Etape 2 : Attraper le pied droit avec la main gauche.
Exercice pour dégonfler le ventre et retrouver de la souplesse
Détente du ventre par un exercice d’étirement de la chaîne musculaire AL (méthode GDS). Etape 3 : Incliner l’ensemble du tronc sur la droite.
Soulager le ventre avec cet exercice
Détente du ventre par un exercice d’étirement de la chaîne musculaire AL (méthode GDS). Etape 4 : Faire une élévation du bras gauche et placer la main sous la tête.
Exercice pour détendre le ventre et regagner de la souplesse.
Détente du ventre par un exercice d’étirement de la chaîne musculaire AL (méthode GDS). Etape 5 : A l’inspiration, pousser le coude vers le haut et le genou vers le bas. Insister sur l’ouverture du thorax dans sa partie gauche.
Exercice pour soulager le ventre gonflé
Détente du ventre par un exercice d’étirement de la chaîne musculaire AL (méthode GDS). Etape 6 : A l’expiration, rentrer au maximum le thorax dans sa partie gauche vers le sol.

Dégonfler le ventre avec l’exercice de « la grenouille écrasée »

La fameuse posture de la « grenouille écrasée »… Pauvre bête ;))

J’avoue que vous ne pourrez pas adopter cette position n’importe où… Mais franchement ça fait un bien fou en cas de ballonnement. Si vous avez travaillé correctement les exercices précédents ainsi que le massage du ventre (lien du massage en bas de cet article), vous sentirez le gaz contenu dans les intestins partir assez facilement !!

Description de l’exercice pour dégonfler le ventre :

  1. Se mettre en position 4 pattes.
  2. Ecarter les genoux au maximum, les pieds sont au sol.
  3. Poser le torse au sol.
  4. Respirer profondément en mobilisant le ventre.
  5. Faire l’exercice autant de temps que nécessaire.
Assouplir le ventre avec cet exercice
Dégonfler le ventre avec l’exercice de « la grenouille écrasée ». En position quadrupédique, placer les hanches en abduction maximale puis poser le torse sur le sol.

Transcription de la vidéo : « Détendre un ventre dur et gonflé : 3 exercices qui soulagent »

« Je vous présente aujourd’hui des exercices pour détendre de manière optimale votre ventre. Nous avons vu ensemble, dans la première vidéo, le massage du côlon. Maintenant, nous allons augmenter l’efficacité de ce massage grâce à 3 exercices. Le 1er exercice va concerner le massage du muscle Diaphragme. Il existe une relation entre le Diaphragme et le côlon. Le 2ème exercice va être en relation avec les chaînes musculaires GDS. Il s’agit d’un étirement myofascial qui va ouvrir les flancs gauche et droit (le côlon descendant et le côlon ascendant). Pour le 3ème exercice, je vais vous montrer un mouvement que l’on m’a enseigné dans les arts martiaux. Il a pour but d’enlever le gaz contenu dans les intestins. Dans cet exercice, il faudra être souple des hanches.

Pour le massage du muscle Diaphragme, il faudra se positionner sur le dos, genoux pliés afin d’avoir un ventre relâché. Je vous invite à repérer vos côtes. Elles se trouvent juste ici. Le Diaphragme s’insère sur à l’intérieur des 6 premières côtes. Par conséquent on peut atteindre ce muscle en crochetant les côtes de cette manière. Comme ceci. Je vous propose dans cet exercice de masser le Diaphragme en utilisant la respiration. Lorsqu’on inspire, on peut sentir que les doigts sont repoussés. Lorsqu’on expire, les doigts peuvent plus s’enfoncer sous les côtes. J’inspire. Dans l’exercice, je fais une petite inspiration. Je privilégie l’expiration pour pouvoir mettre les doigts sous les côtes. Sur tout le long de l’expiration, vous allez faire un mouvement de massage à l’intérieur des côtes. Il faut faire des petits ronds. Vous pouvez en faire 4 à 5 sessions. Puis, déplacez vos mains un peu plus vers l’extérieur. Voilà pour le massage du muscle Diaphragme. Vous allez voir, ça fait beaucoup de bien !

Pour le 2ème exercice, je vais vous montrer du côté gauche comment on « ouvre » le côlon descendant.

Puis, dans un 2ème temps, je vous montrerai comment on ouvre le côlon ascendant. Je vous invite à vous positionner sur le dos. Votre pied gauche va passer derrière votre cuisse droite. Votre main droite va attraper votre pied gauche. Inclinez la tête sur la droite. Glissez l’ensemble du thorax sur la droite. Il y a une ouverture du flanc gauche. Positionnez le bras gauche de cette manière. Le coude va vers le haut et le genou va vers le bas. A l’inspiration, je vous invite à pousser le coude vers le haut et le genou vers le bas. A l’inspiration, essayez d’ouvrir à fond votre thorax. A l’expiration, rapprochez le coude et le genou. En même temps essayez de rentrer le thorax (côté gauche). Je refais. J’ouvre. Une 3ème fois.

Faisons l’exercice de l’autre côté. Placez le pied droit en derrière la cuisse gauche. La main gauche attrape les orteils du pied droit. Inclinez la tête et le tronc à gauche. Le but est d’ouvrir le flanc à droite. Faites une élévation avec votre bras. Pliez le coude et placez votre main sous votre tête. A l’inspiration, poussez le coude vers le haut et le genou vers le bas. En même temps, gonflez au maximum la partie droite du thorax. A l’expiration, abaissez la partie droite du thorax à fond ! Ca fait comme un accordéon 🙂 Par la suite, sentez comment est votre ventre. Personnellement, je me sens vraiment bien sur les flancs.

Passons au 3ème exercice. Comme je le disais lors de l’introduction, il faut être assez souple au niveau des hanches pour faire cet exercice. L’exercice est vraiment efficace surtout dans le cas de ballonnement. Le principe est de positionner le corps de tel manière à ce que le gaz contenu dans les intestins s’évacuent naturellement par l’anus. Positionnez vous à 4 pattes. Ouvrez les hanches au maximum. J’appelle ça la position de « la grenouille écrasée ». Les pieds sont parallèles au sol. Posez vos avants-bras sur le sol. Amenez les fesses vers l’arrière. Vous pouvez sentir que les adducteurs (muscles à l’intérieur des cuisses) sont bien sollicités. Lorsque vous vous sentirez à l’aise avec cette posture, je vous invite à déposer votre thorax sur le sol. Choisissez la rotation de tête qui vous convient. Je me positionne comme ceci. Les fesses sont vers le haut, le ventre est en bas. Il n’y a plus qu’à respirer tranquillement par le ventre. Respirez tranquillement. J’inspire je gonfle le ventre, j’expire de rentre le ventre. Avant de faire cet exercice, il est important de bien réaliser l’auto massage du ventre de la 1ère vidéo, le massage du Diaphragme et l’étirement myofascial. Durant l’exercice, le gaz va s’évacuer naturellement par l’anus. Cet exercice est une bonne solution contre le ballonnement. ça fait vraiment beaucoup de bien !

Faites ces exercices et j’attends vos commentaires sur Youtube. A la prochaine ! Ciao ! »

Autre exercice complémentaire pour détendre le ventre

 

 

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