Aujourd’hui, je vous propose une série d’exercices spécialement conçus pour apaiser vos douleurs de dos 😊.

Au programme : mobilisations articulaires, étirements, techniques de neurodynamique et un travail sur les réflexes archaïques. Ces méthodes, à la fois efficaces et agréables, apporteront un soulagement durable à votre dos 💪.

Pour en tirer le maximum de bienfaits, je vous invite à combiner cette routine avec ma vidéo « 16 minutes de bonheur ».

Si vous appréciez cette vidéo, n’hésitez pas à la partager autour de vous. Et surtout, laissez-moi un commentaire avec vos impressions après avoir testé ces exercices 📝. Vos retours sont essentiels et me tiennent à cœur !

Exercice 1 : Étirements latéraux du dos

L’exercice 1 vise à améliorer la flexibilité latérale des lombaires.

Description de l’exercice :

1. S’allonger sur le sol, les pieds légèrement écartés à la largeur des épaules.
2. Croiser le pied droit sur le pied gauche.
3. Étendre les bras au-dessus de la tête.
4. Incliner la colonne vertébrale au maximum vers la gauche.
5. Pendant l’expiration, pousser le pied droit vers le bas et la gauche, tout en poussant la main droite vers le haut et la gauche.
6. Maintenir la fesse droite et l’épaule droite bien ancrées au sol.
7. Tenir 6 secondes la posture.
8. Relâcher pendant l’inspiration.
9. Faire 5 autres répétitions
10. Faire de même de l’autre côté.

Exercice 2 : Activation neuro-dynamique

J’ai déjà parlé de cet exercice dans un article précédent. Cet exercice consiste en l’alternance de deux postures permettant le glissement du tissu nerveux de haut en bas, puis de bas en haut.

Description de l’exercice :

1. Tout en étant allongé sur le dos, poser les pieds au sol écarter de la largeur des épaules.
2. Pour la première posture, à l’inspiration, pousser le menton vers le plafond tout en plaquant le bas du dos au sol en rentrant les fesses.
3. Pour la deuxième posture, à l’expiration, cambrer le bas du dos et rentrer le menton.
4. Répétez cet enchaînement 5 fois

Exercice 3 : Activation neuro-dynamique améliorée (mouvement à droite)

L’exercice 3 reprend l’alternance de mouvements de l’exercice 2, mais l’ajout d’une rotation du bassin le rend encore plus intéressant.

Description de l’exercice :

1. Toujours sur le dos, les pieds posés au sol et serré,
2. Incliner légèrement les genoux vers la droite
3. Reproduire le même mouvement que précédemment en alternant les deux postures.
4. Réaliser deux enchaînements
5. Déplacer un peu plus les genoux vers la droite et refaites deux autres enchaînements.
6. Répéter une nouvelle fois en déplaçant les genoux encore plus vers la droite et effectuer à nouveau deux enchaînements.

Exercice 4 : Mobilisation en rotation de la colonne vertébrale sur 3 niveaux (rotations à droites)

Savez-vous que l’angle de flexion des hanches permet de cibler spécifiquement différentes zones de la colonne vertébrale au niveau lombaire ? Cet exercice repose précisément sur ce principe, offrant un travail ciblé sur les parties inférieures, moyennes et supérieures des lombaires.

Description de l’exercice :

1. S’allonger sur le dos, les hanches sont fléchies à environ 30 degrés et les genoux sont pliés
2. Le genou droit repose sur le sol.
3. Étendre la jambe supérieure en maintenant l’alignement avec la cuisse inférieure.
4. Fléchir la cheville en direction de le visage.
5. Ecarter le bras gauche, en veillant à ce qu’il soit aligné avec la cuisse gauche
6. Tourner légèrement la tête vers la main gauche.
7. Pendant l’expiration, éloigner autant que possible le pied gauche de la main gauche
8. Répéter cet exercice encore deux fois.
9. Ensuite, plier les hanches à environ 60 degrés.
10. Étendre la jambe supérieure en maintenant l’alignement avec la cuisse inférieure.
11. Fléchir la cheville vers le visage.
12. Ecarter le bras gauche en l’alignant à nouveau avec la cuisse gauche (le bras doit être légèrement plus bas cette fois).
13. Tourner la tête vers la main gauche
14. Sur l’expiration, éloigner le pied gauche de la main gauche
15. Répéter cet exercice encore deux fois.
16. Enfin, plier les hanches à environ 90 degrés et réaliser les mêmes étapes
17. Étendre la jambe supérieure en maintenant l’alignement avec la cuisse inférieure.
18. Fléchir la cheville en direction du visage.
19. Ecarter le bras gauche en l’alignant une fois de plus avec la cuisse gauche (le bras doit être encore un peu plus bas)
20. Tourner légèrement la tête vers la main gauche.
21. Pendant l’expiration, éloigner le pied gauche de la main gauche autant que possible.
22. Répéter cet exercice encore deux fois.

Exercice 3 : Activation neuro-dynamique améliorée (mouvement à gauche)

Description de l’exercice :

1. La position de départ est identique à celle de l’exercice précédent, mais cette fois-ci, rapprocher les pieds en les joignant.
2. Incliner légèrement les genoux vers la gauche
3. Puis reproduire le même mouvement que précédemment en alternant les deux postures.
4. Réaliser 2 enchaînements en prenant votre temps.
5. Puis déplacer un peu plus les genoux vers la gauche et refaire deux autres enchaînements.
6. Répéter une nouvelle fois en déplaçant les genoux encore plus vers la gauche et effectuer à nouveau deux enchaînements.

Exercice 4 : Mobilisation en rotation de la colonne vertébrale sur 3 niveaux (à droite)

Souvenez vous, il s’agit d’une mobilisation en rotation de la colonne vertébrale sur 3 niveaux… Sauf que là les rotations vont se faire à gauche.

Description de l’exercice :

1. Les hanches sont fléchies à environ 30 degrés et les genoux sont également pliés
2. Le genou gauche repose sur le sol.
3. Étendre la jambe supérieure en maintenant l’alignement avec la cuisse inférieure.
4. Fléchir la cheville en direction du visage.
5. Ecarter le bras droit, en veillant à ce qu’il soit aligné avec la cuisse droite
6. Tourner légèrement la tête vers la main droite.
7. Pendant l’expiration, éloigner autant que possible le pied droit de la main droite
8. Répéter cet exercice encore deux fois.
9. Ensuite, plier les hanches à environ 60 degrés et répéter le même mouvement
10. Étendre la jambe supérieure en maintenant l’alignement avec la cuisse inférieure.
11. Fléchir la cheville vers votre visage.
12. Ecarter le bras droit en l’alignant à nouveau avec la cuisse droite (le bras doit être légèrement plus bas cette fois).
13. Tourner la tête vers la main droite.
14. Sur l’expiration, éloigner le pied droit de la main droite.
15. Répéter cet exercice encore deux fois.
16. Enfin, plier les hanches à environ 90 degrés et réaliser les mêmes étapes
17. Étendre la jambe supérieure en maintenant l’alignement avec la cuisse inférieure.
18. Fléchir la cheville en direction du visage.
19. Ecarter le bras droit en l’alignant une fois de plus avec la cuisse droite (le bras doit être encore un peu plus bas)
20. Tourner légèrement la tête vers la main droite.
21. Pendant l’expiration, éloigner le pied droit de la main droite autant que possible.
22. Répéter cet exercice encore deux fois.

Exercice 5 : Etirement du muscle Pyramidal

Dans la continuité des exercices précédents, je vous propose d’explorer la rotation de la colonne vertébrale en étirant le muscle Pyramidal.

Description de l’exercice :

1. S’asseoir sur le sol.
2. Tendre la jambe droite.
3. Placer le pied gauche à droite du genou droit. Le pied doit être parallèle à la jambe.
4. Crocheter avec le bras droit le genou gauche afin de le ramener vers le ventre.
5. Appliquer une torsion du dos vers la gauche.
6. Tenir la position 6 secondes puis relâcher.
7. Faire 5 répétitions.
8. Procéder de la même manière de l’autre côté.

Exercice 6 : Mobilisation neuro méningé en flexion

Nous allons, au cours de cet exercice, mobiliser l’ensemble de la moelle épinière.

Description de l’exercice :

1. Je vous invite pour cet exercice à vous asseoir sur les genoux. Si ce n’est pas possible, on peut s’aider d’un coussin intercalé entre les jambes et les cuisses.
2. Saisir les genoux avec les mains
3. À l’expiration, suspendre le dos vers l’arrière en fléchissant la tête vers l’avant au maximum.
4. Tenir la position 6 secondes.
5. À l’inspiration, amener l’ensemble du dos en extension.
6. Faire encore 5 répétitions.

Exercice 7 : Mobilisation en extension de la colonne vertébrale

Description de l’exercice :

1. Se coucher sur le ventre, les orteils en extension reposant sur le sol chevilles en flexion.
2. Placer les bras perpendiculairement au sol.
3. Repousser le sol avec les coudes.
4. Sur le temps inspiratoire, amener la tête vers l’arrière.
5. Sur le temps expiratoire, amener la tête vers l’avant.
6. Faire 5 autres répétitions.

Et pour finir !

Pour terminer, allongez-vous sur le dos, en adoptant une position type « étoile de mer », et relâchez complètement toutes vos articulations.

Respirez profondément, en cherchant une respiration confortable et agréable.

Si cette routine vous a plu, n’hésitez pas à partager votre expérience en commentaire.

A tout bientôt !