À la recherche d’une routine d’entraînement efficace pour tonifier ou même sculpter votre corps ? Ne cherchez pas plus loin !

Dans cette vidéo complémentaire à la routine « 16 minutes de bonheur », disponible sur ma chaîne YouTube mais également sur mon site dos et posture, je vous présente une séquence de 8 exercices ciblés pour vous aider à renforcer et tonifier vos muscles, sans solliciter les zones sensibles telles que le cou.

Avec une combinaison de mobilisation du dos, d’exercices pour les abdominaux, les obliques, les fessiers et les spinaux, ainsi que des variations de gainages pour un travail complet, cette séance est conçue pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme de manière sûre et efficace.

Que vous soyez débutant ou habitué des entraînements, vous pouvez ajuster le nombre de séries, de répétitions et le temps de contraction selon votre niveau de forme physique et vos besoins individuels.

Préparez-vous à découvrir une séance d’entraînement dynamique et accessible, qui vous permettra de sculpter votre silhouette tout en renforçant votre corps de manière équilibrée.

Exercice 1 : Retournement guidé par les jambes

Pour démarrer cette séance dédiée à la tonification des muscles du dos, je vous invite à commencer par une  mobilisation de l’intégralité de votre colonne vertébrale, activant ainsi de manière globale l’ensemble de vos muscles.

Description de l’exercice :

1. Allonger sur le dos, les bras au dessus de la tête dans la continuité du corps.
2. Soulever l’ensemble de la jambe gauche et la passer par dessus la jambe droite.
3. Pousser le pied gauche dans l’axe du membre inférieur pour initier le retournement de l’ensemble du dos. Le haut du corps doit être complètement relâché.
4. Laisser le corps se déporter sur le ventre.
5. Soulever la jambe gauche et la passer au dessus de la jambe droite.
6. Pousser le pied gauche sans l’axe du membre inférieur pour initier le retournement de l’ensemble du dos.
7. Laisser le corps se déporter sur le dos.
8. Faire le même exercice avec la jambe droite.
9. Répéter l’exercice de retournement 3 fois.

Exercice 2 : Tonification des Abdominaux (Muscles Droits de l’abdomen et Transverse)

De nombreuses personnes éprouvent des douleurs au niveau du cou lorsqu’elles travaillent leurs abdominaux. Pour pallier à cela, je vous propose une approche alternative qui évite de solliciter les cervicales.

Description de l’exercice :

1. À partir de la position couchée sur le ventre, plier les hanches, les genoux et croiser les pieds.
2. Etirer les bras au dessus de la tête et rentrer le menton.
3. Sur le temps expiratoire, amener les genoux vers les épaules en plaquant les vertèbres lombaires au sol.
4. Maintenir la contraction 6 secondes puis relâcher.
5. Faire 5 répétitions

Exercice 3 : Tonification des Abdominaux (muscles obliques de l’abdomen)

L’exercice 3 est une variation de l’exercice 2. La différence réside principalement dans l’orientation du mouvement des genoux. Cela permet de cibler de manière précise les muscles obliques.

Description de l’exercice :

1. À partir de la position couchée sur le ventre, plier les hanches, les genoux et croiser les pieds.
2. Etirer les bras au dessus de la tête et rentrer le menton.
3. Sur le temps expiratoire, amener les genoux vers l’épaule droite en plaquant la partie droite des lombaires au sol.
4. Maintenir la contraction 6 secondes puis relâcher.
5. Faire 5 répétitions

Exercice 4 : Renforcement des muscles Spinaux et des Fessiers

Le renforcement des muscles spinaux ne se limite pas à l’exercice classique du « superman ». Une alternative tout aussi efficace réside dans l’utilisation du poids du corps. Cette approche offre une stimulation plus profonde des muscles dorsaux.

Description de l’exercice :

1. À partir de la position couchée sur dos pieds joints, plier les coudes.
2. Soulever les fesses du sol en enfonçant les talons, les coudes et la tête dans le sol.
3. Maintenir la contraction 6 secondes puis relâcher l’effort.
4. Faire 5 répétitions.

Exercice 5 : Mobilisation du dos et travail des fessiers

J’apprécie particulièrement cet exercice. Non seulement il sollicite efficacement les muscles fessiers, mais il permet de travailler de la colonne dorsale et lombaire. La clé de son efficacité réside dans l’exécution lente et contrôlée.

Description de l’exercice :

1. À partir de la position couchée sur le dos, plier les genoux en gardant les pieds au sol.
2. Décoller le bassin du sol.
3. Amener progressivement, et le plus lentement possible, chaque vertèbre au sol des dorsales au lombaires (du haut du dos vers le bas de la colonne vertébrale) 
4. Durant l’ensemble de l’exercice rétroverser le bassin au maximum.
5. Une fois au sol, relâcher l’ensemble du dos.
6. Faire 5 répétitions.

Exercice 6 : Gainage variante 1

Il en faut peu pour faire un gainage… juste lever une main dans une position bien précise. 🙂

Description de l’exercice :

1. À partir de la position quatre pattes, placer les mains à l’aplomb des épaules et les genoux à l’aplomb des hanches.
2. Tout en gardant le corps immobile, décoller la main gauche du sol pendant 6 secondes puis revenir à la position initiale.
3. Reproduire l’exercice avec la main droite.
4. Faire 5 répétitions.

Exercice 7 : Gainage variante 2

Dans cette deuxième variante, il est très important de bien répartir le poids du corps entre les mains et les pieds. L’exercice 7 est un peu plus intense que l’exercice 6.

Description de l’exercice :

1. À partir de la position quatre pattes, placer les mains à l’aplomb des épaules et les genoux à l’aplomb des hanches.
2. Tout en gardant le corps immobile, décoller les genoux du sol pendant 6 secondes puis revenir à la position initiale.
3. Faire 5 répétitions.

Exercice 8 : Gainage variante 3

L’exercice 8 est un classique du genre. Il n’y a pas besoin d’avoir le dos complètement droit comme on peut voir chez les pratiquants de Yoga. L’efficacité réside dans l’immobilité du tronc.

Description de l’exercice :

1. À partir de la position quatre pattes, placer les mains à l’aplomb des épaules et les genoux à l’aplomb des hanches.
2. Tout en gardant le corps immobile, soulever la jambe droite ainsi que le bras gauche.
3. Maintenir la contraction 6 secondes puis revenir à la position initiale.
4. Soulever la jambe gauche ainsi que le bras droit.
5. Maintenir la contraction 6 secondes puis revenir à la position initiale.
6. Faire 5 répétitions.

J’espère que cette séance d’entraînement ciblée pour renforcer vos muscles du dos vous a plu.

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