Comment détendre les muscles du dos ? 2 Exercices de mobilisation

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 17/05/2020
chat_bubble_outline 2 commentaires

Pour faire suite à l’exercice à faire dans le cas de douleurs matinales, je vous propose cet exercice pour mobiliser l’ensemble de la colonne vertébrale. Il est indiqué dans le cas de mal de dos, lombalgie (mal au bas du dos), dorsalgie (mal au milieu du dos) et cervicalgie (douleur au cou).

Pour information, j’ai fait un mix entre un travail neuro dynamique et un travail sur les réflexes archaïques. 😉

Je vous invite à faire les deux variantes que je vais détailler ci-dessous.

Position de départ des exercices

L’exercice ne demande pas d’avoir un matériel particulier mise à part une chaise. 

Description de la position de départ :

  1. Se mettre à genoux sur le sol,
  2. Poser les avant-bras sur une chaise disposée en face de vous,
  3. Placer les cuisses à la verticale.
Position de départ de l’exercice pour soulager le dos dans sa globalité.

Détendre la tension des muscles du dos, Exercice 1

Le mouvement va solliciter progressivement tout le corps de la partie supérieure (les vertèbres cervicales) à la partie inférieure (les vertèbres lombaires). Au cours de la 1ère partie de cet exercice, le corps va se déplacer de l’avant vers l’arrière puis, dans un 2ème temps, de l’arrière vers l’avant.

Description de l’exercice :

  1. Faire une extension des cervicales (amener la tête en arrière)
  2. Essayer de cambrer le milieu du dos (zone dorsale) en déportant le poids du corps sur les genoux.
  3. Cambrer le bas du dos et amener en même temps les fesses un peu plus vers les talons.
  4. Arrondir la zone lombaire (bas du dos)
  5. Voûter le milieu du dos (arrondir la colonne dorsale) en déportant le poids du corps sur les coudes.
  6. Fléchir le cou en avant afin de cyphoser les cervicales. Le poids du corps repose plus sur la chaise.
  7. Revenir à la 1ère étape.
  8. Faire 5 répétitions.
A partir de la position de départ, faire une extension du cou. La tête se déporte vers l’arrière.
Creuser le milieu du dos. Inverser la cyphose naturelle.
Cambrer le bas du dos en déportant le poids du corps vers les talons.
Arrondir le bas du dos.
En déportant le poids du corps vers la chaise, arrondir le milieu du dos.
Le poids reposant sur les coudes, plier vers l’avant les cervicales.

Détendre la tension des muscles du dos, Exercice 2

Il s’agit de faire l’inverse de l’exercice 1.

Le mouvement sollicite toujours l’ensemble du dos (des cervicales aux lombaires) mais au lieu de commencer par la recherche de l’extension de la colonne vertébrale, nous allons dans un 1er temps explorer la flexion. Ce n’est que dans le mouvement du retour, que le dos sera sollicité en extension.

Description de l’exercice :

  1. Faire une flexion du cou (amener la tête en avant)
  2. Essayer de voûter le milieu du dos (zone dorsale) en déportant le poids du corps sur les genoux.
  3. Arrondir le bas du dos et amener en même temps les fesses un peu plus vers les talons.
  4. Cambrer le bas du dos (colonne lombaire)
  5. Lordoser le milieu du dos (cambrer la colonne dorsale) en déportant le poids du corps sur les coudes.
  6. Faire une extension du cou vers l’arrière afin de creuser les cervicales. Le poids du corps repose plus sur la chaise.
  7. Revenir à la 1ère étape.
  8. Faire 5 répétitions.

Transcription de la vidéo

 

« Pour faire suite à l’exercice que j’ai montré précédemment, à savoir faire glisser le tissu nerveux en position couchée, dans le but de diminuer les douleurs, de diminuer les tensions musculaires après des positions statiques prolongées, voici un exercice complémentaire.

Dans cet exercice, on va mobiliser l’ensemble de la colonne vertébrale pour entraîner encore plus de soulagement. Il s’agit d’un travail alterné de 2 positions. On pourra interchanger.

Pour cela, nous avons besoin d’une chaise ou d’un autre support permettant d’être dans cette position. Les avant-bras reposent sur la chaise, les cuisses sont à la verticale.

On va commencer par faire une extension des cervicales. Cambrez le milieu du dos, puis cambrer les lombaires. Et on descend. Lorsqu’on remonte, on va d’abord s’intéresser à la partie basse du dos en se voûtant. Puis on arrondit le milieu du dos. Puis on fléchit les cervicales vers l’avant.

Et ainsi de suite. Je cambre… Et je cyphose la partie basse. Puis le milieu du dos. Puis les cervicales.

On peut faire l’inverse. Lorsqu’on amène les fesses aux talons, on va voûter d’abord les cervicales, puis le milieu du dos et enfin le bas du dos. Lorsqu’on remonte, on cambre d’abord les lombaires, puis le milieu du dos et on termine avec les cervicales. On cyphose. Je me cambre.

La prochaine vidéo montrera le même type d’exercice en position debout.

Je vous dis à la prochaine ! Ciao ! »

 

J’ai hâte d’avoir vos retours sur cet exercice :))

A la prochaine!

Thierry 

chat_bubble_outline Commentaires

2 commentaires sur “Comment détendre les muscles du dos ? 2 Exercices de mobilisation”
  1. Véronique S dit :

    Je suis en train de guérir d’une cruralgie. J’ai pratiqué tous les exercices indiqués pour soulager la douleur, dormir, libérer le diaphragme et assouplir la colonne vertébrale et tout ceci m’a beaucoup aidé. Je précise que les examens médicaux n ont pas révélé de hernie, mais seulement un début d’arthrose. Je fais ce message pour vous remercier chaleureusement. Je dis aussi aux autres personnes qui pourraient être intéressées que la solution pour moi a été une synergie de repos + microkinesitherapie + médicament pour la douleur + homéopathie pour un traitement de fond + exercices pour le dos et une infiltration. Comme les antidouleur me donnaient des palpitations cardiaques, je les ai remplacés par une prise journalière de CBD, cela a soulagé la douleur mais sans effets secondaires. Je ne connaissais pas ce produit, c’est l’ostéopathe de mon chien qui me l’a recommandé pour son arthrose, alors j’en ai pris aussi pour moi et tous les deux nous allons bien mieux pour ce qui concerne la douleur. Bon courage et bonne journée

    1. Thierry Lanneau dit :

      Super Véronique! 🙂
      Je suis ravi de vous avoir aidé à vous sortir de cette cruralgie.

      Je vous souhaite une belle soirée

      Thierry

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.