Etirer le bas du dos simplement!

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 05/05/2020
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Lorsque je vais sur le net, et que j’essaye de trouver une vidéo expliquant « comment étirer son dos? », je me retrouve avec une multitude de résultats pour seulement deux types de positions :

  • la fameuse position du « chat » où on fait le dos rond puis le dos creux,
  • la position de prosternation (ou prière mahométale)

Personnellement, je ne suis pas convaincu par l’efficacité de ces positions pour étirer la zone lombaire.

Lorsque je fais le dos rond à quatre pattes, la sensation d’étirement est plutôt localisée dans la partie dorsale de la colonne vertébrale.

Position du « chat » en dos rond : a quatre pattes, je pousse le dos vers le plafond au maximum

Lorsque je me prosterne, la sensation d’étirement se localise dans la partie inférieure des lombaires. 

Position de prosternation : a partir de la position quadrupédique, je pose les fesses sur les talons.

Pour étirer spécifiquement les lombaires, il faut donc trouver autre chose… Une position intermédiaire que je vais vous détailler ci dessous. 😉

Pour moi cet étirement est d’une grande efficacité pour le bas du dos.

Cet exercice est utile dans les douleurs de bas du dos, de sciatique, de cruralgie, de dorsalgie.

Position de départ

1 – Se Positionner à quatre pattes (position quadrupédique pour les intimes 😉 ) : les mains sont en face des épaules et les genoux sont en face des hanches.

2 – Pousser le sol avec les mains au maximum.

Poussez le sol avec vos mains en position 4 pattes

3 – Amener le haut de la tête vers le sol (flexion du cou vers l’avant).

Fléchissez votre cou vers l’avant.

4 – Rentrer les fesses (rétroversion du bassin).

Rentrez les fesses.

Le mouvement

1 – Tout en poussant le dos vers le plafond au maximum, je vous invite à amener doucement les fesses vers les talons.

Poussez le dos vers le plafond et amenez les fesses vers les talons.

2 – Trouver le position d’étirement maximal du bas du dos.

Cherchez la position d’étirement maximal.

3 – Maintenir la position six secondes.

Maintenez la position d’étirement 6 secondes.

4 – Retourner à la position initiale.

Revenez à la position initiale

Vous pouvez faire deux série de dix répétitions.

Je vous invite à utiliser la respiration pendant la réalisation de l’exercice.

  • Expirez lorsque vous étirez votre dos.
  • Inspirez lorsque vous revenez à la position initiale.

Et voilà pour la description de cette exercice que je trouve efficace. N’hésitez pas à laisser vos commentaires 😉 .

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Pour vous abonner à la chaîne youtube, c’est par ici : https://www.youtube.com/channel/UCty0liGPnEp0HOtf-lKE5zg?view_as=subscriber

Article écrit Par Thierry Lanneau Kiné spécialiste du dos (Méthode Mézières, Reconstruction Posturale, Rééducation neuro musculaire) chez Cabinet Dos et Posture Paris 1er Les Halles.

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4 commentaires sur “Etirer le bas du dos simplement!”
  1. Alexis dit :

    Bonjour Thierry,
    Conseillez vous ces exercices en cas de cruralgie à cause d’une hernie ? Merci d’avance

    1. Thierry Lanneau dit :

      Bonjour Alexis

      Vous ne risquez rien à essayer 😉

      Je vous souhaite une belle journée

  2. Laisse dit :

    Bonjour Thierry,
    Vos vidéos et vos conseils sont très précieux.
    Je vous remercie de la pertinence de ces informations qui m aide à soulager ma Cruralgie.
    Philippe

    1. Thierry Lanneau dit :

      Merci beaucoup Philippe pour vos encouragements! 🙂

      Bien à vous

      Thierry

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