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Auto massage dynamique du cou et des épaules : anti-douleur, anti-stress

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 23/04/2022
chat_bubble_outline 1 commentaire
Auto massage dynamique du cou et des épaules : anti-douleur, anti-stress. Vidéo proposée par Thierry Lanneau de Dos et Posture. Source : Dos et Posture
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Après de nombreux commentaires positifs au sujet de l’auto massage dynamique du Trapèze supérieur, je me suis dit qu’il serait intéressant de vous proposer une vidéo reposant sur le même principe mais en étant plus global. Je vous ai donc concocté un auto massage dynamique de l’ensemble du cou et des épaules. 

La spécificité de ce type de massage est d’associer le mouvement des cervicales avec la pression des doigts. Lorsqu’il est bien fait, ce massage permet de diminuer les tensions et les douleurs du cou (et des épaules) de manière efficace même si il y a de l’arthrose !

Vous n’aurez plus à attendre votre séance chez le kinésithérapeute ou l’ostéopathe 😉

Au plaisir de lire vos commentaires !

Auto massage du muscle SCOM (sterno cleido occipito mastoidien)

Le muscle Sterno Cleido Occipito Mastoidien ou SCOM est un muscle qui se trouve sur la partie latérale des cervicales.

Il s’insère sur le crâne au niveau du processus Mastoide (bosse se trouvant juste derrière l’oreille). Puis, le SCOM se dirige obliquement vers le bas, le dedans et l’avant pour se terminer sur le Sternum et la clavicule.

Le SCOM gauche permet de faire une inclinaison de tête à gauche, une rotation droite et une flexion du cou (et inversement pour le SCOM droit).

Description de l’auto massage du SCOM (ici SCOM gauche) :

  1. Mettre le muscle SCOM gauche en contraction en plaçant la tête en flexion, rotation droite et inclinaison gauche.
  2. Placer les doigts de la main droite sous la bosse se trouvant derrière l’oreille gauche (processus Mastoide).
  3. Exercer une pression constante sur le muscle SCOM tout en déplaçant le nez vers le haut et la gauche.
  4. A la fin du mouvement du cou, faire glisser les doigts vers la terminaison du muscle SCOM à savoir la jonction entre le sternum et la clavicule gauche.
  5. Répéter la manoeuvre.
Anatomie du SCOM
Représentation du muscle Sterno Cleido Occipito Mastoidien.
Ou se trouve le muscle SCOM ?
Auto massage du muscle SCOM (sterno costo cleido mastoidien). Etape 1 : positionner le muscle SCOM (ici le gauche) en contraction en plaçant la tête en inclinaison gauche, rotation droite et flexion.
Placement des doigts pour masser le SCOM
Auto massage du muscle SCOM (sterno costo cleido mastoidien). Etape 2 : placer les doigts de la main droite en dessous de la bosse se trouvant derrière l’oreille gauche.
Comment masser le SCOM
Auto massage du muscle SCOM (sterno costo cleido mastoidien). Etape 3 : exercer une pression des doigts sur le muscle SCOM. Amener la tête en rotation gauche et extension (le nez se déplace vers le haut et la gauche).

Auto massage des Scalènes

Les Scalènes se trouvent sur la partie latéral des cervicales. Ils sont au nombre de 3. Entre les différents faisceaux musculaires transite le plexus brachial. Nous avons tout intérêt à avoir des Scalènes détendus .

Description de l’auto massage des Scalènes (ici Scalènes gauches):

  1. Rapprocher l’oreille gauche de l’épaule gauche afin de mettre les muscles Scalènes en contraction.
  2. Placer les doigts de la main droite juste en dessous de la bosse se trouvant derrière l’oreille gauche (processus Mastoide).
  3. Exercer une pression des doigts sur les Scalènes puis, dans un même temps, rapprocher l’oreille droite de l’épaule droite (inclinaison droite de la tête).
  4. A la fin du mouvement des cervicales, faire glisser les doigts vers le creux situé entre la clavicule (à l’avant) et le muscle Trapèze supérieur (à l’arrière).
  5. Répéter la manoeuvre.
Anatomie muscles Scalènes
Représentation des Scalènes droit sur une vue de profil.
Auto massage des Scalènes position de départ
Auto massage des Scalènes. Etape 1 : positionner les muscles Scalènes en contraction en plaçant la tête en inclinaison gauche.
Auto massage des Scalènes position des doigts
Auto massage des Scalènes. Etape 2 : placer les doigts de la main droite juste en dessous de la bosse se trouvant derrière l’oreille gauche.
Comment masser les Scalènes
Auto massage des Scalènes. Etape 3 : avec les doigts, exercer une pression sur les Scalènes. Dans un même temps, incliner la tête vers la droite.

Auto massage de l’avant du cou

Dans la mesure où la partie antérieure du cou est un carrefour vasculo-nerveux, il est très important de faire un auto massage tout en douceur.

Description de l’auto massage de l’avant du cou :

  1. Fléchir le cou vers l’avant.
  2. Poser la 1ère commissure (espace entre l’index et le pouce) de la main droite (ou gauche) sur la partie antérieure du cou juste en dessous du menton.
  3. Exercer une légère pression constante sur le cou avec la main puis faire une extension des cervicales.
  4. A la fin du mouvement du cou, faire glisser la main vers le Sternum.
  5. Répéter la manoeuvre.
Massage de la partie avant des cervicales
Représentation de la partie antérieure du cou sur une vue de face.
Auto massage de l'avant du cou
Auto massage de l’avant du cou. Etape 1 : placer la 1ère commissure de la main droite (espace entre l’index et le pouce) sur le cou en dessous du menton. La tête est positionnée en flexion.
Comment masser l'avant du cou ?
Auto massage de l’avant du cou. Etape 2 : Exercer une légère pression sur le cou avec la main. Faire un mouvement d’extension des cervicales.

Auto massage de l’arrière du cou

La partie postérieure du cou regorge de muscles très interessant notamment avec les sous occipitaux. Il s’agit de muscles se situant juste en dessous du crâne. N’hésitez pas à bien malaxer cette zone. 🙂

Description de l’auto massage de l’arrière du cou :

  1. Positionner le cou en extension.
  2. Placer les doigts de part et d’autre de la colonne cervicale juste en dessous du crâne.
  3. Exercer une pression constante sur le cou avec les doigts puis, en même temps, faire une flexion des cervicales vers l’avant.
  4. A la fin du mouvement, glisser les doigts vers la base du cou.
  5. Répéter la manoeuvre.
Vue postérieure des cervicales
Représentation de la partie postérieure du cou sur une vue de dos.
Comment masser l'arrière du cou ?
Auto massage de l’arrière du cou. Etape 1 : positionner les doigts de part et d’autre de la colonne cervicales à la naissance du crâne. Placer la tête en extension.
Comment faire un auto massage de l'arrière du cou ?
Auto massage de l’arrière du cou. Etape 2 : amener le cou en flexion et faire glisser les doigts vers le bas.

Auto massage du crâne

Contrairement à ce qu’on pourrait penser la chaîne postérieure ne s’arrête pas à la base du crâne. Elle s’enroule autour de la tête et se termine au niveau des sourcils. De ce fait, le massage crânien est important. Il potentialise la détente des cervicales.

Description de l’auto massage du crâne :

  1. Plier les doigts comme des « serres ».
  2. Exercer une pression constante sur le crâne avec le bout des doigts.
  3. Lentement, faire des petits ronds.
  4. Déplacer les doigts sur la zone comprise entre l’occiput (base du crâne) et les sourcils.
Faire un auto massage du crâne
Auto massage du crâne. Exercer une pression sur le crâne avec le bout des doigts et faire des petits ronds.

Auto massage du muscle Trapèze supérieur

Je crois que cet auto massage est celui qui fait le plus mal… Mais le jeu en vaut la chandelle 😉

Je vous invite à évaluer l’efficacité de votre travail en joignant les mains coudes tendus. C’est fou comment un simple massage peut avoir un impact sur la longueur des bras !

Description de l’auto massage du muscle Trapèze supérieur (ici Trapèze gauche) :

  1. Rechercher avec la main droite la zone de tension maximal du Trapèze gauche (Trigger Point).
  2. Exercer une pression continue sur le Trigger point.
  3. Faire un roulement de l’épaule gauche dans un sens puis dans l’autre.
  4. Chercher une autre zone de tension et procéder de la même manière.
  5. Evaluer l’efficacité du massage en plaquant les mains l’une contre l’autre coudes en extension.
  6. Pratiquer l’auto massage du Trapèze supérieur opposé.
Où se trouve le muscle Trapèze supérieur
Représentation du muscle Trapèze supérieur sur une vue de dos.
Comment faire un auto massage du trapèze supérieur ?
Auto massage du muscle Trapèze supérieur. Trouver une zone de tension sur le muscle Trapèze supérieur. Exercer une pression continue sur le Trigger point et faire un mouvement de roulement d’épaule.
Comment voir si un massage est bien fait ?
Auto massage du muscle Trapèze supérieur. Evaluation du massage : les mains à plat l’une contre l’autre, les coudes tendus regarder la différence de longueur des bras.

Auto massage des bras

J’ai intégrer le massage des bras dans cette vidéo consacrée au cou dans la mesure où il existe une connexion étroite entre le membre supérieur et les cervicales / mâchoire.

Vous serez étonnés de la détente que cela procure. 🙂

Description de l’auto massage des bras :

  1. Poser la 1ère commissure (espace entre l’index et le pouce) de la main droite à la racine du bras gauche.
  2. Exercer une pression continue en faisant glisser progressivement la main vers le poignet gauche.
  3. Faire alternativement des mouvements rotatoires (droite gauche) avec le membre supérieur gauche.
  4. Répéter la manoeuvre.
Comment faire un auto massage du bras
Auto massage des bras. Placer la 1ère commissure de la main gauche à la racine du bras gauche. Exercer une pression continue et déplacer progressivement la main vers la main gauche. Dans un même temps, faire une succession de rotation droite gauche avec le membre supérieur gauche.

Transcription de la vidéo : « Auto massage dynamique du cou : anti-douleur, anti-stress à faire chez soi »

« Bonjour ! Thierry Lanneau pour Dos et Posture. Aujourd’hui, je vais vous apprendre à faire un auto massage du cou. Mais cet auto massage va être un peu particulier car il va être dynamique. Il va associer une pression des doigts à un mouvement des cervicales.

J’en ai déjà parlé dans la vidéo « comment détendre le trapèze supérieur ». Si vous ne l’avez pas vu, le lien se trouve en haut à gauche de l’écran. Quoi qu’il en soit, vous retrouverez l’auto massage du trapèze supérieur dans cette vidéo car cela concerne les cervicales.

En sommaire, je vais vous montrer comment masser le S.C.O.M. Il s’agit du muscle Sterno Costo Cleido Mastoidien… On en a plein la bouche mais je vais vous expliquer pourquoi on lui donne ce nom. Par la suite, nous allons voir les muscles Scalènes. Après, nous passerons à la partie antérieure du cou. Nous parlerons de la partie postérieure des cervicales Nous continuerons avec le fameux Trapèze supérieur avec la petite évaluation de fin afin de savoir si le massage a été bien réalisé. Nous terminerons par un massage des bras. Il existe en effet une connexion, par l’intermédiaire des chaînes musculaires entre les bras et le cou (et même la mâchoire).

Commençons par le SCOM. Son long nom va nous permettre de faire un repérage correct. « Sterno Cleido » veut dire Sternum et Clavicule. Il s’agit de la terminaison du SCOM.

« Occipito Mastoide » représente la partie crânienne juste derrière l’oreille. Il s’agit d’une petite bosse que l’on appelle processus Mastoide… Juste ici ! Vous pouvez alors voir l’origine et la terminaison du SCOM. 

Ce muscle est oblique vers le haut, l’arrière et le dehors. Il va permettre de faire une inclinaison à gauche (pour le SCOM gauche), une rotation à droite et une flexion de tête.

Je vais vous montrer à la caméra ce muscle. Flexion, inclinaison, rotation… Vous pouvez alors apercevoir le muscle. C’est ce muscle que nous allons masser.

La position de départ est la position de contraction : flexion, inclinaison et rotation. Je vais mettre ma main droite juste en dessous du processus mastoide gauche (la bosse juste derrière l’oreille). Vous allez déplacer votre nez dans le coin en haut à gauche, tout en exerçant une pression des doigts sur le cou. Les doigts restent sur le muscle jusqu’à la terminaison (sternum et clavicule).

Je recommence : flexion, inclinaison, rotation. Je pose mes doigts au niveau de la bosse. Je déplace mon nez vers le haut et le dehors. 

Pour le SCOM à droite, c’est le même principe. Je vais faire une inclinaison de tête à droite, une rotation à gauche et une flexion du cou. Ma main gauche se met juste en dessous du processus mastoide à droite. J’amène ensuite mon nez vers la gauche et le haut. Je recommence.

Continuons avec l’auto massage des Scalènes. Ils se situent à droite et à gauche de votre cou. Ils sont au nombre de 3 (antérieur, moyen et postérieur). 

Ils s’insèrent sur les processus transverses au niveau cervical mais ça on en a rien à faire… Il suffit juste de savoir où placer ses doigts et je vais montrer juste après.

Les scalènes vont s’insérer sur les deux 1ère cotes.

Principalement, il va permettre une inclinaison de tête à gauche pour les scalènes situés à gauche. Pour les scalènes à droite il y a une inclinaison droite.

Commençons par l’auto massage des Scalènes à gauche. Faites une inclinaison de tête à gauche (en position de contraction des Scalènes). Placer la main droite sous le processus mastoide à gauche (bosse derrière l’oreille). En exerçant une pression des doigts sur le cou, faites une inclinaison de tête à droite. A la fin de l’inclinaison de tête, descendez avec vos doigts dans le creux entre la clavicule et le Trapèze supérieur. Je recommence. Je déplace ma tête en inclinaison gauche. Je place ma main juste en dessous de la bosse située derrière l’oreille. Je fais une inclinaison de tête vers la droite. A la fin du mouvement, je fais glisser les doigts dans le creux entre la clavicule et le Trapèze supérieur.

Pour les Scalènes à droite, je fais une inclinaison de tête à droite. Je place ma main gauche en dessous de la bosse située derrière l’oreille Je fais alors une inclinaison à gauche de la tête. A la fin du mouvement, je fais glisser mes doigts vers le creux situé entre la clavicule et le Trapèze supérieur.

Auto massage de la partie antérieure du cou. Je vous rassure cet auto massage va être nettement plus simple que les deux 1ers. Ces muscles sont importants.

Pour cet auto massage, vous allez avoir besoin de la 1ère commissure de la main (espace situé entre le pouce et l’index). Placez cette 1ère commissure sous la mâchoire. Exercez une légère pression sur le cou. La partie antérieure du cou présente tout un paquet vasculo nerveux. Du coup, soyez doux dans ce massage. Placez la tête en flexion. Faites une extension des cervicales en faisant glisser les doigts vers le bas. 

Pour la partie postérieure du cou, c’est le même principe. Cette partie postérieure va permettre de faire une extension du cou. Placez la tête en extension Mettez les doigts de part et d’autre des cervicales. Associez une pression des doigts avec une flexion de la tête. A la fin du mouvement, continuez de glisser les doigts vers le bas. Je recommence. Je place la tête en extension (autant que possible pour vous). Placez vos doigts de part et d’autre des cervicales. Pliez votre cou vers l’avant. A la fin du mouvement, glissez vos doigts vers le bas.

Dans le sommaire, je vous avez parlé du massage du crâne. Il ne s’agit pas d’un auto massage dynamique mais il va avoir de l’importance. La chaîne postérieure ne s’arrête pas à la base du crâne. Il va s’enrouler en haut du crâne pour aller jusqu’au niveau des yeux. Masser le cuir chevelu va être super intéressant. Ça va potentialiser la détente des cervicales.

Vous allez mettre le bout des doigts sur le cuir chevelu. Appuyez sur votre crâne et faites des ronds. Vous allez pétrir votre crâne sur toute cette partie.

Comme d’habitude, vous retrouverez la posologie sur la description de la vidéo Youtube et sur l’article dédié via le site internet Dos et Posture.

Le fameux auto massage du muscle Trapèze supérieur avec la petite évaluation. D’ailleurs commençons par ça… Je vais placer mes mains à plat l’une contre l’autre. Vous pouvez voir que c’est bien symétrique. Maintenant, l’auto massage ! 

Je vais prendre ma main droite et je vais trouver la zone du muscle qui m’embête le plus. J’ai trouvé. N’ayez pas peur d’insister. Ça fait un peu mal et c’est normal. Une fois que vous êtes sur le Trigger point, vous allez faire un rond avec l’épaule. Je crois que c’est suffisant. Vous allez voir la différence. 

Evaluation ! Je me penche en arrière afin de ne pas être hors de la caméra. Les mains sont à plat l’une contre l’autre. Vous pouvez voir que les doigts à gauche sont plus en avant que les doigts à droite. 

Afin d’équilibrer l’ensemble, je vais faire cet auto massage au niveau du Trapèze droit. Je cherche le fameux Trigger Point. Là je suis bien dessus. J’appuie avec mes doigts et je fais des ronds avec l’épaule. Je vais changer la position. de mes doigts. Je trouve une zone qui n’est pas agréable. J’appuie dessus et je fais des ronds avec l’épaule

L’évaluation ! Et voilà, c’est équilibré ! C’est quand même magique ce truc. C’est la seule fois où je vais dire que quelque chose est magique.

Terminons avec l’auto massage des bras. Il existe une connexion entre les bras et le cou (et même la mâchoire) par l’intermédiaire des chaînes musculaires. Je ne sais pas si vous faisiez ça quand vous étiez enfants : les bracelets Indiens. Au niveau des poignets ça faisait horriblement mal… Le massage que je vous propose utilise le même mouvement mais sans faire mal. La douleur c’était juste avant avec l’auto massage des trapèzes supérieurs.

Mettez votre main droite au niveau du bras gauche. La 1ère commissure est au contact du bras. Vous allez faire une rotation droite gauche avec le bras. En même temps, serrez votre main. Glissez cette main vers le poignet. Je recommence. Je place la 1ère commissure à la racine de l’épaule. Je fais un mouvement de rotation droite gauche au niveau du bras. En même temps, je presse le membre supérieur avec ma main droite en la faisant glisser jusqu’au poignet. Je fais la même chose de l’autre côté.

C’est terminé pour cet auto massage du cou. J’espère que ça va vous aider. N’hésitez pas à laisser vos commentaires. Ciao ! »

Autres exercices complémentaires pour détendre les cervicales

La chaîne Youtube de Dos et Posture

Je vous invite à faire un tour dans la partie « articles » du site Dos et Posture (où toutes les vidéos sont rangées par catégories) et à vous abonner à ma chaîne Youtube. Ainsi vous découvrirez les nouvelles vidéos et articles sur le mal de dos que je publie régulièrement ;).

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1 commentaire
  1. Francis dit :

    Merci beaucoup pour avoir si bien expliqué l’auto massage du cou ! Je sens que ma nuque est plus souple et moins douloureuse. Je vais regarder pour les autres exercices que vous proposez pour soulager les cervicales !

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