Détendre le muscle Trapèze pour soulager le cou et les épaules

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 27/02/2021
chat_bubble_outline 3 commentaires

Dans la continuité de l’article « Douleur de cou 4 exercices de kiné pour soulager les cervicales« , je vous propose 4 exercices pour diminuer la tension du muscle trapèze supérieur. L’objectif est d’agir efficacement sur le cou et les épaules. Cette vidéo convient donc pour les douleurs de nuques et les NCB (névralgie cervico brachiale).

Afin d’optimiser le soulagement, je vous invite à coupler ces exercices par un massage du ventre que vous trouverez sur ce site. En effet il existe un lien entre le côlon et le diaphragme et entre le diaphragme et les épaules. Donc par voie de conséquence détendre son ventre permet de diminuer la douleur du cou et des épaules. :))

Vous trouverez dans cette vidéo :

  • un exercice de stretching du muscle trapèze supérieur
  • un exercice de contracté relâché
  • un exercice de neuro dynamique 
  • un auto massage dynamique du muscle
Soulager les cervicales en diminuant la tension des trapèzes
Comment détendre le muscle trapèze supérieur ? Sommaire de la vidéo.

Comment étirer le muscle Trapèze supérieur ?

Vous pouvez faire ce stretching en position debout ou bien en posture assise sur une chaise confortable.

L’étirement du muscle trapèze est assez simple à réaliser. Prenons ici l’exemple du trapèze droit :

  1. Abaisser l’épaule droite,
  2. Amener l’oreille droite vers le haut (inclinaison droite des cervicales),
  3. Tourner le nez vers le plafond,
  4. Maintenir 6 secondes.
  5. Faire 2 séries de 5 répétitions.
Stretching trapèze supérieur
Explication de comment étirer le muscle trapèze supérieur

Exercice de Contracté Relâché des épaules

Nous avons pu déjà voir cet exercice dans une vidéo proposée par Delphine intitulée « Exercice sophro dynamique de pompage des épaules« 

L’exercice se fait avec la respiration.

  1. A l’inspiration, élever les épaules vers les oreilles.
  2. Maintenir les épaules vers le haut en bloquant la respiration.
  3. A l’expiration, relâcher les épaules de manière dynamique.
  4. Faire 2 répétitions de 10 séries.
Soulager le cou par un exercice de contracté relâché
Elever les épaules à l’inspiration
diminuer la tension des trapèzes
Relâcher les épaules à l’expiration

Exercice neuro dynamique pour agir sur le tissu nerveux

J’ai eu l’occasion de détailler cet exercice dans l’article « Comment soulager les douleurs de cervicales de manière efficace?« . Je présente donc ici un format plus allégé ;).

Il s’agit d’un travail alterné de 2 positions :

  • Lorsqu’on lève les épaules, on rentre le menton comme si on voulait voir le nombril.
  • Lorsqu’on descend les épaules, on amène le cou en extension en regardant le plafond.
  • Faire 2 séries de 10 répétitions.
Comment détendre le cou avec la neuro dynamique
Exercice neurodynamique. Première étape : élever les épaules et regarder le nombril
soigner le cou avec un exercice de neuro dynamique
Exercice neurodynamique. Deuxième étape : abaisser les épaules et regarder le plafond

Automassage dynamique du muscle Trapèze

On peut masser le muscle Trapèze de plusieurs manières. J’ai choisi de vous montrer ici un automassage que j’ai appris avec Thierry Janssen à l’école de la présence thérapeutique. 

Ce massage peut se faire en position debout ou bien en position assise.

  1. Chercher les noeuds de tension présent dans le muscle Trapèze (Trigger point) puis exercer une pression forte sur ces zones.
  2. Mobiliser l’épaule en rotation pour faire rouler les fibres des muscles sous les doigts.
  3. Evaluer l’efficacité du travail en joignant les mains droite et gauche.

Vous pouvez faire ce massage autant de fois que vous le souhaitez :))

Auto rééducation massage du trapèze efficace
Massage du trapèze supérieur. Trouver le point de tension maximal et appuyer dessus. Puis, bouger l’épaule en faisant des rotations.
Exercice détente efficace du cou auto massage
Evaluation de l’efficacité du massage du trapèze supérieur

Transcription de la vidéo

La plupart du temps, dans les douleurs de cou, on ressent des tensions, des crispations, des douleurs au niveau des muscles trapèzes supérieurs.

Tout le monde sait ce qu’est ce muscle. Il se trouve entre l’omoplate et les cervicales. Juste ici !

Dans cette vidéo, je vais vous montrer comment détendre ce fameux muscle à travers 4 exercices.

  1. Vous allez avoir un exercice d’étirement de ce trapèze supérieur
  2. Un exercice de contracté – relâché
  3. Un exercice neuro-dynamique de mobilisation du tissu nerveux que j’ai déjà détaillé dans une vidéo précédente. Dans cette vidéo l’exercice sera expliqué un peu plus rapidement.
  4. Le dernier exercice sera un auto massage du Trapèze que je trouve très efficace et avec une petite évaluation pour savoir si ce massage a été bien fait ou non. Je trouve le résultat assez surprenant… Vous allez voir à la fin de cette vidéo 😉

Comment étirer le muscle trapèze supérieur ?

Je vais détailler l’exercice sur le trapèze droit.

  1. Amener l’épaule droite vers le bas : vous pouvez prendre quelque chose de lourd, genre une bouteille d’eau d’1,5L ou autre. Ce matin, je me suis amusé à étirer mon trapèze avec ma batterie de vélo. Bref, vous pouvez prendre quelque chose de lourd ou bien juste solliciter vos muscles pour abaisser cette épaule.
  2. Amener l’oreille droite vers le haut qui amène à une inclinaison gauche du cou.
  3. Amener le nez vers le plafond

Nous avons ainsi un étirement optimal.

Vous tenez 6 secondes, puis vous relâchez. On refait ! J’amène l’épaule vers le bas, j’amène l’oreille vers le haut, je tourne le nez vers le plafond. L’étirement est optimal. Je compte 6 secondes et je relâche.

Vous pouvez trouver le nombre de répétitions et de séries sur la. description de la vidéo sur youtube ou sur le site internet Dos et Posture avec l’article en question.

Passons au contracté relâché !

On amène les épaules vers les oreilles puis on relâche d’un coup. On associe ça avec la respiration.

  1. J’inspire j’amène mes épaules vers le haut.
  2. J’expire, je relâche brutalement.

Encore ! J’inspire… Faisons une troisième fois et je relâche !

On passe maintenant au troisième exercice, l’exercice neuro dynamique

Lorsque vous allez amener vos épaules vers le haut, je vous invite à regarder votre nombril. Et quand vous amenez les épaules vers le bas, vous allez regarder vers le plafond et ainsi de suite. Vous allez voir, ça fait un bien fou.

Dernière chose, le fameux massage du trapèze

Je vais vous montrer pour le trapèze droit puis vous ferez en « miroir » pour le trapèze gauche.

J’amène mon bras droit en dehors de la chaise. Je le laisse suspendre. Je vais « choper » le muscle trapèze supérieur et je vais essayer de trouver l’endroit qui fait le plus mal et je vais appuyer dessus. En même temps que vous appuyez, vous allez faire un mouvement au niveau de l’épaule. Ce n’est pas ma main qui bouge. C’est mon épaule ! Je fais des ronds avec l’épaule pour faire rouler les fibres du muscle sous les doigts. Il ne faut pas avoir peur d’y aller 🙂

C’est vrai que ça fait mal en plus (mais c’est un mal pour un bien :)) )

Une fois que vous jugez que c’est suffisant, vous relâchez. Puis passez à la petite évaluation. Vous mettez les mains à plat l’une contre l’autre et vous pouvez voir que ma main droite est plus en avant que ma main gauche. C’est assez marrant. On va maintenant réguler ça.

Comment fait-on ? Ben… Je vais finalement faire le trapèze gauche pour vous montrer 🙂

Même quand on a pas mal au cou ça fait un peu mal ça détend à mort mais il faut être un peu maso… On refait le test ! Vous pouvez voir que les mains sont bien à plat l’une contre l’autre quoi que je devrais travailler encore un peu sur mon trapèze gauche. Mais j’ai fait le massage rapidement afin que la vidéo ne soit pas trop longue.

C’est terminé pour ces exercices sur les trapèzes. La prochaine vidéo sera sur la mâchoire !

A la prochaine ! Ciao !

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3 commentaires sur “Détendre le muscle Trapèze pour soulager le cou et les épaules”
  1. Nora dit :

    Merci beaucoup ca m’a beaucoup aidé

  2. Pape dit :

    Merci beaucoup 😊

    1. Thierry Lanneau dit :

      Avec plaisir 😇

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