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Exercices d’étirement contre le mal de dos : Enchaînement de 14 mouvements à faire à la maison

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 15/09/2022
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Exercices d’étirement contre le mal de dos : 11 enchaînement à faire chez soi. Vidéo proposée par Thierry Lanneau de Dos et Posture. Source : Dos et Posture
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Que faut il faire pour soulager le mal de dos ? La plupart du temps, il faut mettre le corps en mouvements ! Mais quels exercices faire ? Du renforcement musculaire ? Du gainage ? Des étirements ?

Les études scientifiques montrent qu’il n’y a pas un exercice supérieur à un autre pour diminuer / soulager la douleur de dos. 

Personnellement, je pense que le plus important, c’est de mettre en contrainte le corps et qu’importe la manière… Il faut tout de même que se soit plaisant :).

Je vous propose dans cette vidéo un enchaînement de 13 exercices de kiné sollicitant l’ensemble de la colonne vertébrale : le haut du dos (cervicales), le milieu du dos (dorsales) et le bas du dos (lombaires). Il n’y a pas besoin de matériel (ballon, élastique, haltère etc…). Vous avez juste besoin d’un tapis de sol et de 16 minutes de votre temps.

Nous allons mobiliser les chaînes musculaires postérieure et antérieure, faire des exos de neurodynamique avec un soupçon de réflexe archaïque.

Exercice n°1 : Etirement de la chaîne postérieure

La chaîne musculaire postérieure est un ensemble de muscles qui s’enjambent comme les tuiles d’un toit allant de la base du crâne à la pointe des pieds.

Cette chaîne est très souvent liée à l’émergence de douleurs en haut du dos (vertèbres cervicales), au milieu du dos (vertèbres dorsales) et en bas du dos (vertèbres lombaires).

Je vous invite à faire cet exercice en respectant votre niveau de souplesse. Il suffit pour cela d’adapter la flexion des genoux.

Description de l’exercice :

  1. Adopter une posture assise au sol.
  2. Allonger les jambes, genoux en légèrement en flexion (en fonction de votre souplesse) et cheville en flexion.
  3. Pencher le corps en avant et attraper les pieds avec les mains.
  4. Sur le temps inspiratoire, amener les cervicales en extension.
  5. Sur le temps expiratoire, amener les cervicales en flexion.
  6. Faire 6 répétitions.
Stretching de la chaine musculaire postérieure
Etirement de la chaîne postérieure. Position de base : Assis sur le sol, genoux légèrement pliés, pencher l’ensemble du tronc vers l’avant et attraper les pieds avec les mains.
Stretch chaine posterieure du dos
Etirement de la chaîne postérieure. Etape 1 : à partir de la position de base, faire une extension des cervicales.
Etirement de l'ensemble des muscles du dos
Etirement de la chaîne postérieure. Etape 2 : à partir de la position de base, faire une flexion des cervicales.

Exercice n°2 : Etirement du muscle Pyramidal ( = muscle Piriforme)

L’étirement du muscle Pyramidal est assez classique. Il existe d’autres manières de faire. Cependant, afin de faciliter l’enchaînement des étirements, j’ai choisi ce stretching.

Description de l’exercice :

  1. S’asseoir sur le sol.
  2. Tendre le membre inférieur droit.
  3. Placer le pied gauche à droite du genou droit. Le pied doit être parallèle à la jambe.
  4. Crocheter avec le bras droit le genou gauche afin de le ramener vers le ventre.
  5. Appliquer une torsion du dos vers la gauche.
  6. Faire 6 répétitions à droite puis à gauche.
Stretching étirement du muscle Piriforme
Etirement du muscle Pyramidal gauche : en position assise, allonger la jambe droite. Plier le genou gauche et placer le pied parallèlement au membre inférieur droit à hauteur du genou. Avec le bras droit, rapprocher le genou gauche du thorax, puis, faire une torsion du tronc vers la gauche.

Exercice n°3 : Etirement du muscle Carré des Lombes

Le muscle Carré des Lombes est la plupart du temps impacté lorsqu’on se déclenche un Lumbago. La contracture de ce muscle amène à une perte de la lordose lombaire souvent associée à une translation du bassin.

Description de l’exercice :

  1. Placer le membre inférieur droit de tel manière à ce que le pied soit parallèle au sol.
  2. Poser le pied gauche à hauteur du genou droit et perpendiculaire à lui.
  3. Prendre appui sur le sol avec la main droite coude en extension.
  4. Repousser le sol avec la main droite afin d’obtenir l’étirement du carré des Lombes à droite.
  5. Faire 6 répétitions à droite puis à gauche.
Comment étirer le côté du bas du dos
Etirement du muscle Carré des Lombes droit : en position assise, membre inférieur droit allongé avec le pied parallèle au sol, plier le genou gauche et placer le pied à hauteur du genou. Repousser le sol avec la main droite afin d’obtenir l’étirement.
Position de relâchement après stretching du muscle carré des lombes
Etirement du muscle Carré des Lombes droit. Phase de relâchement : détendre l’épaule et placer le membre supérieur droit à la verticale.

Exercice n°4 : Etirement de la chaîne antérieure

La chaîne antérieure est composée de la partie antérieure du cou, du muscle Diaphragme et du muscle Psoas Iliaque. Elle entre souvent en conflit avec la chaîne musculaire postérieure.

Description de l’exercice :

  1. Se coucher sur le ventre, les orteils en extension reposant sur le sol chevilles en flexion.
  2. Placer les bras perpendiculairement au sol.
  3. Repousser le sol avec les coudes.
  4. Sur le temps inspiratoire, amener la tête vers l’arrière.
  5. Sur le temps expiratoire, amener la tête vers l’avant.
  6. Faire 6 répétitions.
Méthode étirement de la chaine antérieure du cou
Etirement de la chaîne antérieure. Etape 1 : Allonger sur le ventre, chevilles en flexion, poser les orteils en extension sur le sol. Bras à la verticale, repousser le sol et faire une extension des cervicales.
Etirement de la chaine antérieure du cou 2ème position
Etirement de la chaîne antérieure. Etape 2 : idem que pour l’étape 1 excepté pour la position de la tête. Faire une flexion des cervicales.

Exercice n°5 : Mobilisation du tissu nerveux variante 1

Les différentes variantes (exercices n°5-6-7) sont inspirées de la neurodynamique visant à mobiliser le tissu nerveux. De plus, je vois dans ces exercices un formidable travail de contrôle moteur (travail proprioceptif).

Dans la 1ère variante, le point fixe correspond à la flexion des cervicales. Le mouvement se fait au niveau dorsal et lombaire.

Description de l’exercice :

  1. Se mettre en position quadrupédique (position 4 pattes) et placer la tête en flexion.
  2. Sur le temps inspiratoire, pousser le dos vers le haut afin de voûter la colonne vertébrale.
  3. Sur le temps expiratoire, amener le dos en lordose (cambrer le dos).
  4. Faire 6 répétitions
Mobilisation du tissu nerveux variante 1. Etape 1 : En position quadrupédique, arrondir le dos au maximum et fléchir la tête vers l’avant.
Mobilisation du tissu nerveux variante 1. Etape 2 : Garder la tête en flexion et cambrer le dos.

Exercice n°6 : Mobilisation du tissu nerveux variante 2

Dans cette 2ème variante, le point fixe correspond à l’extension des cervicales. Le mouvement se fait (comme pour la 1ère variante) au niveau des dorsales et des lombaires.

Description de l’exercice :

  1. Se mettre en position 4 pattes et placer la tête en extension.
  2. Sur le temps inspiratoire, amener le dos en cyphose (dos voûté).
  3. Sur le temps expiratoire, amener le dos en lordose (dos cambré).
  4. Faire 6 répétitions.
Mobilisation du tissu nerveux variante 2. Etape 1 : En position quadrupédique, arrondir le dos au maximum et faire une extension des cervicales.
Exercice en contrôle moteur de la colonne vertébrale
Mobilisation du tissu nerveux variante 2. Etape 2 : Tout en gardant le cou en extension, cambrer le dos.

Exercice n°7 : Mobilisation du tissu nerveux variante 3

L’exercice n°7 ne présente pas de point fixe. Il s’agit d’un travail alterné de 2 mouvements permettant le glissement du tissu nerveux.

Description de l’exercice :

  1. Se mettre en position 4 pattes.
  2. A l’inspiration, cambrer le dos et fléchir la tête vers l’avant.
  3. A l’expiration, voûter le dos et amener les cervicales en extension.
  4. Faire 6 répétitions.
Mobilisation du tissu nerveux variante 3. Etape 1 : En position quadrupédique, cambrer le dos et fléchir la tête vers l’avant.
Mobilisation du tissu nerveux variante 3. Etape 2 : En position quadrupédique, cyphoser le dos et faire une extension des cervicales.

Exercice n°8 : Etirement du bas du dos (partie supérieure)

J’ai déjà eu l’occasion de parler de cet étirement du bas du dos qui, pour moi, est le meilleure à ma connaissance. Le but de l’exercice est de déplacer la cyphose dorsale au niveau des lombaires.

Description de l’exercice :

  1. En position 4 pattes, pousser le dos au maximum vers le haut en repoussant le sol avec les mains coudes tendus.
  2. Fléchir la tête vers l’avant.
  3. Rentrer les fesses au maximum.
  4. Déplacer progressivement les fesses vers les talons jusqu’à sentir la posture d’étirement maximal.
  5. Maintenir 6 secondes puis revenir à la position initiale.
  6. Faire 6 répétitions.
Etirer le bas du dos de manière efficace.
Etirement du bas du dos (partie supérieure). Position de base : En position 4 pattes, cyphoser le dos au maximum en repoussant le sol avec les mains. Fléchir la tête.
Etirement du bas du dos (partie supérieure) : A partir de la position de base, déplacer progressivement les fesses vers les talons. Noter l’amplitude qui permet l’étirement maximal du dos, puis, maintenir la posture.

Exercice n°9 : Etirement du bas du dos (partie inférieure)

Description de l’exercice :

  1. Se mettre en position 4 pattes.
  2. Reposer les fesses sur les talons.
  3. Placer les bras en élévation dans l’alignement du corps.
  4. Poser le front sur le sol.
  5. Maintenir la posture.
Comment étirer le bas du dos ?
Etirement du bas du dos (partie inférieure) : Assis au sol, les fesses sur les talons, étendre les bras dans le prolongement du corps.

Exercice n°10 : Etirement du muscle Grand Dorsal

Le muscle Grand Dorsal est un très grand muscle allant des épaules au Sacrum. Il présente un grand intérêt lorsqu’on souhaite soulager les lombaires.

Description de l’exercice :

  1. S’asseoir au sol sur les talons genoux écartés d’une largeur d’épaule.
  2. Mettre les mains au sol, bras en élévation dans le prolongement du corps.
  3. Faire une inclinaison du tronc vers la droite en accompagnant le mouvement avec les bras.
  4. Pousser l’épaule droite vers le sol afin d’obtenir un étirement optimal du muscle Grand Dorsal droit.
  5. Maintenir 6 secondes la posture puis relâcher.
  6. Faire 6 répétitions à droite et à gauche.
Comment étirer le muscle grand dorsal ?
Etirement du muscle Grand Dorsal. Assis au sol, les fesses sur les talons, étendre les bras dans le prolongement du corps. Incliner

Exercice n°11 : Etirement du groupe musculaire Psoas Iliaque

Description de l’exercice :

  1. Se positionner en « chevalier servant ». Genou gauche à terre pour l’étirement du Psoas Iliaque gauche.
  2. Avancer le genou droit à l’aplomb des orteils.
  3. Rétroverser le bassin (rentrer les fesses).
  4. Incliner légèrement l’ensemble du tronc vers la droite.
  5. Maintenir la posture 6 secondes puis relâcher.
  6. Faire 6 répétitions à droite et à gauche.
Comment étirer efficacement le muscle psoas iliaque ?
Etirement du groupe musculaire Psoas Iliaque gauche : En position de chevalier servant, amener le genou droit à l’aplomb des orteils. Faire une rétroversion du bassin et incliner le tronc légèrement vers la droite.

Exercice n°12 : Mobilisation du dos en extension/flexion en position debout

Description de l’exercice :

  1. En position debout, placer la 1ère commissure (espace entre le pouce et l’index) des mains sur les hanches.
  2. Placer les pouces de chaque côté de la colonne vertébrale au dessus du sacrum.
  3. Amener la tête vers l’arrière et associer un mouvement d’extension du tronc (le bassin part vers l’avant).
  4. Maintenir 6 secondes puis revenir à la position initiale.
  5. Placer vos mains sur la face antérieure des cuisses.
  6. Enrouler l’ensemble de la colonne vertébrale vers l’avant en commençant par la tête puis les épaules etc… en contrôlant la descente avec les mains.
  7. Revenir à la position initiale.
  8. Faire 6 répétitions.
Mobilisation en extension des vertèbres lombaires
Mobilisation du dos en extension/flexion en position debout. Etape 1 : En position debout, placer la 1ère commissure des mains (espace entre le pouce et l’index) sur les hanches. Les pouces sont placés de part et d’autre de la colonne vertébrale. Amener la tête vers l’arrière et faire une extension du dos, puis, revenir à la position initiale.
Mobilisation du dos en flexion
Mobilisation du dos en extension/flexion en position debout. Etape 2 : En position debout, placer les mains sur la face antérieure des cuisses. Enrouler la colonne vertébrale du haut vers le bas. Puis, revenir à la position initiale.

Exercice n°13 : Mobilisation latérale du dos en position debout

Description de l’exercice :

  1. En position debout, pieds écartés d’une largeur d’épaule, placer la 1ère commissures des mains (espace entre le pouce et l’index) sur les hanches.
  2. Incliner le tronc sur le côté droit en amenant le bassin sur la gauche.
  3. Maintenir 6 secondes, puis, revenir à la position initiale.
  4. Incliner le tronc sur le côté gauche en amenant le bassin sur la droite.
  5. Maintenir 6 secondes, puis, revenir à la position initiale.
  6. Faire 6 répétitions.
Mobilisation du dos sur les côtés
Mobilisation latérale du dos en position debout : en position debout, pieds écartés d’une largeur d’épaule, placer la 1ère commissure des mains (espace entre le pouce et l’index) sur les hanches. Incliner le tronc vers la droite en déportant le bassin vers la gauche.

Exercice n°14 : Mobilisation du dos en torsion en position debout

Description de l’exercice :

  1. En position debout, écarter les pieds à largeur d’épaules.
  2. Ramener les mains vers les pectoraux en écartant les coudes.
  3. Effectuer un mouvement de rotation de l’ensemble du tronc et des cervicales sur la droite puis sur la gauche.
  4. Faire 5 répétitions.
Etirement du dos en rotation
Mobilisation du dos en torsion en position debout. En position debout, pieds écartés d’une largeur d’épaule, placer les mains à hauteur des pectoraux et écarter les coudes. Faire une mouvement de rotation vers la gauche puis vers la droite.

Exercices complémentaires pour soulager le dos

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