4 exercices à faire pour soulager le mal de dos en étant assis au bureau

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 15/01/2022
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Comment faire du bien à son dos en étant assis ? Vidéo proposée par Thierry LANNEAU (Dos et Posture). Source : Dos et Posture

Le télétravail rime assez facilement avec sédentarité. Or la sédentarité n’est pas une bonne chose pour la santé du dos. Elle est un paramètre faisant le terreau de la douleur.

Je vous propose, à travers cette vidéo, 4 exercices. Ils pourront se faire à tout moment de la journée. Il n’y a besoin ni de ballon ni d’élastique… Juste vous et une chaise 😉

Il ne s’agit pas bien entendu d’exercices qu’on voit et revoit sur internet, j’ai innové…

Vous trouverez ainsi un exercice tiré des réflexes archaïques et 2 autres sur la neurodynamique. Le dernier exercice, plus simple (mais efficace), est une exploration des rotations de la colonne vertébrale.

Si vous avez mal au dos et que vous êtes prêt à détendre les muscles en profondeur suivez le guide 😉

Exercice 1 : mobilisation globale pour libérer l’amplitude du dos

Il s’agit d’un exercice que j’ai découvert dans une formation sur les réflexes archaïques (J’espère que j’aurai l’occasion d’en parler un peu plus dans une prochaine vidéo). Il détend vraiment bien le dos à tel point que je le fais régulièrement au cours de ma journée de travail.

Description de l’exercice :

  1. S’assoir sur une chaise fixe.
  2. Tourner la tête vers la gauche.
  3. Dessiner un arc-en-ciel avec le nez jusqu’à arriver à droite.
  4. Terminer le mouvement en tournant la tête pour regarder derrière l’épaule droite. Ce mouvement déclenche automatiquement l’élévation du bassin à droite.
  5. Réaliser le mouvement inverse.
  6. Faire 5 répétitions.
Comment détendre le dos en étant assis sur une chaise
En position assise, tourner la tête en dessinant un arc-en-ciel.
Exercice pour soulager le dos en étant assis
Finir le mouvement en essayant de regarder le plus loin possible derrière l’épaule.
Soigner le dos en étant assis, exercice de kiné
ce mouvement déclenche automatiquement l’élévation du bassin homolatéral.

Exercice 2 : détendre les muscles en profondeur en mobilisant le tissu nerveux

J’avoue que j’affectionne beaucoup cet exercice ! J’en ai déjà parlé dans 2 vidéos : une sur les hernies discales avec une description très complète et l’autre sur les exercices à faire pour soulager les Trapèzes. Ce qui est génial avec cet exercice, c’est qu’on peut le faire à n’importe quel moment de la journée :

  1. Adopter une posture assise sur une chaise fixe.
  2. Cambrer le bas du dos et fléchir la tête vers l’avant (regarder le nombril).
  3. Puis, voûter les lombaires et faire une extension du cou (regarder le plafond).
  4. Faire 5 répétitions.
Exercice pour soigner le dos en position assise
En position assise, lordoser le bas du dos et fléchir la tête vers l’avant en même temps. Il y a glissement du tissu nerveux vers le haut.
Exercice en posture assise pour soigner le mal de dos
Plier le bas du dos (voûter) et faire une extension du cou en même temps. Il y a glissement du tissu nerveux vers le bas.

Exercice 3 pour détendre et soulager les lombaires : le Slump Test

Le Slump Test est utilisé par les kinésithérapeutes qui font de la neurodynamique. Il sert de bilan mais également d’exercice. J’ai vu passé une étude qui disait que le Slump Test était très intéressant à pratiquer dans le cas de Lombalgie (douleur de bas du dos). Voici la marche à suivre :

  1. S’assoir sur une chaise fixe. Les pieds sont au sol.
  2. Pencher le corps vers l’avant.
  3. Plier le cou de tel manière à regarder le sol.
  4. Tendre une jambe avec la cheville fléchie.
  5. Relâcher puis faire de même avec la jambe opposée.
  6. Faire 10 répétitions.
Exercice stretching en position assise pour soulager le dos
Pencher le corps vers l’avant, la tête en position de flexion. Tendre une jambe cheville fléchit puis relâcher.

Exercice 4 pour soulager le dos en position assise : Exercice rotatoire

En fonction de comment se place les bras dans l’espace, la mobilisation de la colonne vertébrale est différente. Je vous propose donc 2 exercices rotatoire en position assise.

1er exercice :

  1. S’assoir sur une chaise (si possible une chaise fixe… Le contraire de moi 😉 ).
  2. Croiser les doigts .
  3. Pousser la paume des mains vers l’avant à hauteur des épaules.
  4. Amener les mains vers la droite puis vers la gauche.
  5. Faire 5 répétitions.
Exercice pour étirer le dos en faisant une rotation du buste
Croiser les doigts et pousser la paume des mains vers l’avant à hauteur des épaules. Puis tourner les mains d’un côté puis de l’autre.

Exercice 2 : 

  • Adopter une posture assise sur une chaise fixe.
  • Croiser les doigts.
  • Pousser la paume des mains vers le haut. Vous pouvez constater que la cambrure lombaire est augmentée. C’est cette zone qui va être plus sollicitée durant l’exercice.
  • Tourner la poitrine vers la droite puis vers la gauche.
  • Faire 5 répétitions.
Exercice rotatoire pour soulager le dos en posture assise
Croiser les doigts et pousser les mains vers le haut. Faire une rotation du buste vers la droite puis vers la gauche.

Transcription de la vidéo

 

« Bonjour ! Thierry pour Dos et Posture. Aujourd’hui, je vais parler d’un sujet d’actualité : le télétravail avec la position assise. J’ai cherché ce que je pourrai vous proposer pour faire du bien à votre dos tout en gardant la position assise…. Et des exercices qu’on ne trouve pas forcement sur internet. J’ai trouvé 4 exercices.

Le premier exercice est en rapport avec un réflexe archaïque : le réflexe de Galant. Il va vous permettre de mobiliser la colonne vertébrale dans le plan frontal.

En deuxième exercice, je vous propose un travail utilisant le principe de la neurodynamique. Il a pour but de mobiliser le tissu nerveux ainsi que la colonne vertébrale dans le plan sagittal.

En troisième, il s’agit d’un exercice qui fait beaucoup de bien au niveau du bas du dos. Il utilise aussi le principe de la neurodynamique et s’intéresse au tissu nerveux dont les nerfs sciatiques. C’est le slump test qui va être utilisé comme exercice.

En 4ème, ça va être un exercice de type rotatoire.

Le réflexe archaïque de Galant. Il permet de mobiliser la colonne vertébrale dans le plan frontal.

Vous allez vous mettre en position assise, les mains sur les genoux. Tournez la tête à gauche. Puis vous allez dessiner un arc en ciel avec votre nez. Comme ceci.

Lorsque vous êtes à la fin du mouvement, vous allez pousser un peu plus comme si vous deviez regarder derrière votre épaule. Vous pouvez observer que votre bassin à droite va vouloir se soulever. Laissez le se soulever.

Puis, on va faire l’arc en ciel dans l’autre sens. On tourne, on regarde vers le haut. Ensuite, on va chercher loin derrière l’épaule. Et, le bassin se soulève. Et ainsi de suite…

N’hésitez pas à amplifier le mouvement au niveau dorsal. Il s’agit du 1er exercice.

2ème exercice, le travail neuro musculaire. Lorsque vous allez vous cambrer, vous allez rentrer le menton et regarder votre nombril. Lorsque vous allez vous voûter, vous allez regarder vers le plafond. Et ainsi de suite… J’inspire, j’expire… J’inspire. J’expire. Voilà pour le 2ème exercice.

3ème exercice, le Slump test. Vous allez vous pencher vers l’avant en regardant le sol. Puis, vous allez tendre une jambe en pliant la cheville. Vous allez faire ça alternativement. Ca met en tension le nerf sciatique et l’ensemble du tissu nerveux jusqu’au crâne. 

Et enfin l’exercice rotatoire. Il y a 2 positions que vous allez explorer. La première, c’est celle-ci. Croisez vos doigts. Poussez les mains vers l’avant. Puis, vous allez tourner les mains d’un côté puis de l’autre. Essayez de garder le bassin immobile.

Une fois que vous avez fait dans cette position, vous allez soulever vos bras vers le plafond. Faites le mouvement rotatoire dans cette nouvelle position.

Tout ce qui concerne la posologie, vous allez retrouver le détail dans la description de cette vidéo Youtube et dans l’article dédié sur le site internet Dos et Posture.

N’hésitez pas à déposer un commentaire. Je vous souhaite une belle journée. Ciao ! »

 

 

Autres exercices complémentaires pour soulager son dos en position assise

 

 

La chaîne Youtube de Dos et Posture

 

Je vous invite à faire un tour dans la partie « articles » du site Dos et Posture (où toutes les vidéos sont rangées par catégories) et à vous abonner à ma chaîne Youtube. Ainsi vous découvrirez les nouvelles vidéos et articles sur le mal de dos que je publie régulièrement ;).

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