Amis amateur de chant et bloqué du Diaphragme, bonjour !

Voici une vidéo qui, j’espère, vous aidera à améliorer votre respiration.

Le muscle Diaphragme est souvent en tension et ne demande qu’une chose : retrouver sa mobilité et de faire son job !

Je vous propose 4 exercices de kiné qui ont pour but d’assouplir, d’étirer, de détendre le muscle Diaphragme.  

J’espère cette proposition de rééducation vous fera autant de bien que pour moi ;). 

Exercice 1 : Ouvrir le Plexus Solaire 

Quand je parle d’ouvrir la partie antérieure du thorax, il s’agit avant tout de solliciter le plexus solaire.

Le plexus solaire est un creux situé juste en dessous du sternum. Il correspond à un carrefour vasculo-nerveux qui est souvent mis à contribution en période de stress…   

Description de l’exercice « Ouvrir le Plexus Solaire » :

1. S’asseoir confortablement sur une chaise ou un fauteuil.
2. Coller les bras au corps et plier les coudes à 90°.
3. Sur le temps inspiratoire, faire une rotation externe maximal des épaules en poussant les doigts vers l’arrière.
4. Insister sur l’ouverture antérieur du thorax en amenant le plexus solaire vers l’avant.
5. Sur le temps expiratoire, relâcher la tension dans les bras et ramener les doigts vers le plexus solaire.
6. Accompagner le mouvement en arrondissant le dos (position de fermeture)
7. Recommencer l’exercice.
8. Faire 5 répétitions.

Exercice 2 : Inspiration par la partie postérieure du thorax

Il me semble que cet exercice est très utilisé chez les chanteurs. Il permet de prendre conscience de « la respiration postérieure » et d’ouvrir la zone entre les omoplates. Lorsque ce travail est bien réalisé il permet un véritable relâchement / libération.

Description de l’exercice « Inspiration par la partie postérieure du thorax » :

1. S’asseoir sur une chaise et poser les pieds bien au sol.
2. Pencher le corps vers l’avant de tel manière à ce que le ventre soit au contact avec les cuisses.
3. Fléchir la tête vers l’avant.
4. Poser les mains à l’arrière du crâne pour maintenir la posture.
5. Faire une inspiration profonde. Sentir la partie postérieure du thorax s’ouvrir (zone située entre les omoplates).
6. Relâcher sur le temps expiratoire.
7. Recommencer l’exercice sur 5 répétitions.

Exercice 3 : Amplifier l’ouverture costale en position debout

Cet exercice N°3 peut très bien être réalisé à côté de la machine à café ;). Il permet de faire une expansion thoracique latérale. Si on l’utilise ici pour agir sur le muscle Diaphragme, il est également recommandé dans le cas de douleurs du milieu du dos et du bas du dos. C’est un super assouplissement de la colonne vertébrale.

Description de l’exercice « Amplifier l’ouverture costale en position debout »

1. Se mettre en position debout à une longueur de bras d’un mur.
2. Prendre appui sur le mur avec l’avant bras. Celui-ci est positionner à hauteur du haut de la tête.
3. Le membre inférieur proche du mur croise l’autre jambe en passant par le devant.
4. Courber la colonne vertébrale et le thorax vers le mur.
5. Faire une inspiration profonde puis relâcher.
6. Recommencer l’exercice sur 5 répétitions.

Exercice 4 : Sollicitation de la partie haute du thorax 

Attention, cet exercice doit se faire que dans le cas où la poitrine (partie du thorax située au dessus des seins) est affaissée à savoir moins de 45° par rapport à la verticale. 

J’affectionne beaucoup ce travail car il permet de forcer la mobilisation de toute la partie haute thoracique. Je vous conseille de le faire progressivement !

Description de l’exercice « Sollicitation de la partie haute du thorax » :

1. S’asseoir sur une chais, les pieds reposent sur le sol.
2. Placer une ceinture à hauteur de la partie inférieure des cotes.
3. Faire une expiration maximale puis serrer la ceinture.
4. Prendre une inspiration profonde.
5. Faire 5 répétitions.

Transcription de la vidéo : Détendre le Diaphragme et Ouvrir le Thorax 4 exercices

« Bonjour à tous ! Thierry pour Dos et Posture. Comme vous le savez, le principal muscle qui vous permet de respirer est le Diaphragme. Lorsqu’il se contracte, il va entraîner un phénomène d’aspiration permettant aux poumons de se remplir d’air. Pour entraîner ce phénomène d’aspiration, il va descendre entraînant une augmentation du diamètre haut / bas. En même temps, il va y avoir une augmentation du diamètre gauche / droite et également du diamètre avant / arrière. Le volume du caisson thoracique augmente ainsi grâce à la contraction du Diaphragme.

Aujourd’hui, je vais vous proposer quelques exercices pour travailler la mobilisation thoracique vers l’ouverture. Le but est d’améliorer la respiration et de détendre le muscle Diaphragme.

Commençons par l’ouverture de la partie antérieure du thorax. Mettez vous en position assise. Les bras sont le long du corps, les coudes sont pliés à 90°. A l’inspiration, vous allez faire une rotation externe des bras. Comme ceci. Essayez de pousser les petits doigts vers l’arrière. en inspirant. A l’expiration, les bras restant toujours contre le corps, faites une rotation interne des épaules et ramenez les doigts vers le plexus solaire. Je vais maintenant me mettre de profil afin que vous puissiez mieux voir. A l’inspiration, les bras sont le long du corps, les coudes sont pliés à 90°, amenez le bout des doigts vers l’arrière. Poussez le Plexus Solaire vers l’avant. Puis, expirez. Une dernière fois. J’inspire ! Et je souffle.

Nous avons travailler l’ouverture antérieure. Maintenant, pratiquons l’ouverture postérieure. Pour l’ouverture postérieure, je vous invite à vous pencher en avant. Vous allez faire une flexion de tête. Faites une inspiration profonde. En restant plié, le corps n’a d’autre choix que de mobiliser la partie postérieure du thorax. Avec la caméra, je vais me mettre de profil pour mieux voir. Je me penche. J’inspire. Je vous invite à mettre les mains derrière le crâne pour éviter que la tête parte en extension. J’inspire. J’expire. A chaque fois, faites une bonne inspiration afin de solliciter au maximum la partie postérieure du thorax. 

Maintenant, nous allons faire un exercice pour ouvrir les flancs. Pour ça, nous avons besoin d’un mur. Vous allez vous adosser au mur. Les jambes sont croisées. C’est la jambe côté mur qui passe à l’extérieur de l’autre jambe. Laissez vous pencher la partie latérale de votre thorax vers le mur. En même temps, vous allez inspirer. Vous pouvez remarquer que lorsque vous inspirez, toute la partie latérale du thorax va être sollicitée. Et je souffle. Je recommence. Je vais faire de l’autre côté. Je m’adosse au mur. Ma jambe côté mur passe à l’extérieur. de l’autre jambe. Je laisse pencher mon thorax et l’ensemble de la colonne vertébrale vers le mur. J’inspire. Je gonfle le thorax. Et à l’expiration,  je relâche. Je recommence. Et je souffle.

Dans le cas ou le thorax est affaissé. Il y a des thorax qui sont plutôt relevés avec un bon port de tête. Lorsque le thorax affaissé, on peut travailler l’ouverture de la poitrine avec une ceinture. Ca fait un peu SM… Je prends ma ceinture, je la mets au niveau de la partie basse du thorax. Comme ceci. Je souffle. Je serre ma ceinture. Puis j’inspire. J’expire. Je recommence. Je souffle. Je serre la ceinture. J’inspire. Et je relâche. Vous allez remarquer que le thorax est plus sollicité dans la partie haute. Ca fait beaucoup de bien surtout lorsque le thorax est affaissé. Soyez progressif lorsque vous faites cet exercice.

C’est terminé pour ces exercices pour ouvrir le thorax et faciliter la respiration. Prenez votre temps. Vous retrouverez la posologie dans la description de la vidéo Youtube ainsi que sur le site Dos et Posture dans l’article dédié. Je vous souhaite une agréable journée. Ciao ! »

Autres exercices complémentaires sur la détente du Diaphragme

• Comment détendre le muscle Diaphragme pour soulager le dos ?
• Libérer le Diaphragme #2 : Détendre le muscle Psoas en position couchée
• Libérer le Diaphragme #3 : Détendre les muscles inter omoplates
• Libérer le Diaphragme #4 : Mobilisation des cotes
• Libérer le Diaphragme #5 : Les piliers du Diaphragme
• Sophrologie exercice de respiration dans le bas du dos

 

La chaîne Youtube de Dos et Posture

Je vous invite à faire un tour dans la partie « articles » du site Dos et Posture (où toutes les vidéos sont rangées par catégories) et à vous abonner à ma chaîne Youtube. Ainsi vous découvrirez les nouvelles vidéos et articles sur le mal de dos que je publie régulièrement ;).