Comment détendre le muscle diaphragme pour soulager le dos ?

Savez-vous que lorsque le muscle diaphragme est contracté, tendu (certains parleront de diaphragme « bloqué »), on ressent très souvent une douleur dans le dos ? le diaphragme est un muscle clé permettant  de faciliter le relâchement du dos.

C’est pourquoi je vous propose d’agir sur diaphragme grâce à cet exercice qui agit sur ses différentes insertions de ce muscle.

Présentation brève du Diaphragme

Où se trouve le muscle Diaphragme ?

Le diaphragme se trouve à la zone frontière entre le médiastin en haut (composé essentiellement du coeur et des poumons) et les viscères en bas.

Quelles sont les insertions du muscle diaphragme ?

Il s’insère sur la face profonde des 6 dernières côtes.

Il s’insère directement sur l’avant de la 12ème vertèbre thoracique, la 1ère vertèbre lombaire, le 2ème vertèbre lombaire ainsi que la 3ème vertèbre lombaire.

Le coeur et les poumons sont contenus dans un paquet fibreux. Ce paquet est fixé au diaphragme et également à toute la partie dorsale de la colonne vertébrale.

Comment bien faire l’exercice afin de « débloquer » le diaphragme ?

En fonction de la localisation de la douleur, vous pouvez faire cet exercice de 2 manières :

• Si vous avez une dorsalgie ou une lombalgie, alors la progression se fera de haut vers le bas, des cervicales vers les lombaires (cf vidéo).
• Si vous avez une cervicalgie ou une dorsalgie, alors la progression se fera du bas vers le haut, des lombaires vers les cervicales.

Au niveau du cou

A partir d’une certaine angulation, lorsqu’on tourne la tête à droite, l’épaule gauche s’engage dans le mouvement. Cela signe la participation de la zone dorsale.

L’exercice :

• Tourner la tête vers la droite, les épaules étant fixées.
• Arriver à la butée, laisser engager l’épaule gauche dans le mouvement.
• Répéter l’exercice pour la rotation gauche du cou.
• Faire 4 répétitions.

Au niveau des dorsales

Je trouve que c’est la partie la plus intéressante à cause des insertions du diaphragme. L’exercice se fait en 3 parties.

 

1ère partie : mobilisation de la partie haute des dorsales

• Poser les mains sur la pointes des coudes, bras à l’horizontal.
• Pousser le coude gauche vers l’avant en laissant tourner vers la droite la zone dorsale.
• Ramener le coude gauche vers l’arrière en poussant le coude droit vers l’avant.
• Le mouvement se fait comme au kayak, en roulant des épaules.
• Faire 6 répétitions.

2ème partie : mobilisation de la partie moyenne des dorsale

Il s’agit de faire le même mouvement que précédemment sauf qu’il faut abaisser les coudes (les bras ne sont plus à l’horizontal mais à 45° environ).

3ème partie : mobilisation de la charnière dorso lombaire (piliers du diaphragmes)

• Poser la main droite sur l’épaule gauche et la main gauche sur l’épaule droite.
• Pencher vers l’avant,
• Faire le même mouvement que précédemment mais avec les épaules.

Au niveau des lombaires

Il s’agit d’un mouvement relativement simple :

• Avancer le pied droit.
• Imprimer une rotation du bassin vers la droite.
• Au cours du mouvement le pied gauche se met sur la pointe.
• Répéter le mouvement pour une rotation du bassin vers la gauche.
• Faire 6 répétitions.

J’espère que vous avez apprécié cette proposition de travail. N’hésitez pas à laisser vos commentaires.