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Aujourd’hui, je vais aborder un sujet qui peut causer beaucoup de désagréments : les douleurs de sacrum et ou de coccyx.

Elles peuvent survenir après une chute sur les fesses, pendant / après une grossesse, ou même spontanément…

Ces algies sont assez invalidantes car elles peuvent empêcher de s’asseoir sur une chaise ou même de s’allonger sur le dos du fait de la pression du sacrum sur une surface rigide.

Si vous êtes concernés par ce problème, sachez que vous n’êtes pas seul et qu’il existe des solutions pour soulager ces douleurs.

Dans cette vidéo, je vais partager avec vous une progression d’exercices que je trouve efficace pour améliorer la souplesse et la mobilité du bassin, et ainsi soulager les douleurs du sacrum et du coccyx.

Ces exercices peuvent également être utiles si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos (lombalgie), de sciatique, de névralgie Pudendale (irritation du nerf Pudendal) ou de contracture des muscles du périnée. 

Bien entendu, je vous invite à consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de vous engager dans ce type de traitement.

N’hésitez pas à poster vos commentaires 🙃. Je serai ravi d’avoir votre retour sur ces exercices !

Où se trouve le Sacrum et le Coccyx ?

Le sacrum et le coccyx sont des os qui composent « la queue » de la colonne vertébrale juste au dessous des vertèbres lombaires.

Le Sacrum est « encastré » entre les 2 os du bassin : les ailes iliaques. Il est plus volumineux que le Coccyx et le surplombe.

Pour localiser le sacrum, il suffit de palper les deux grosses boules (articulation sacro iliaque) situées à l’arrière du bassin. Le sacrum est situé au milieu de ces deux points.

Le coccyx, quant à lui, se trouve tout en bas de la colonne vertébrale, en direction de l’anus (plie inter fessier).

Il s’articule uniquement avec le sacrum, avec une articulation peu mobile qui peut s’ossifier au fil du temps. Il est possible de le sentir en suivant le contact osseux jusqu’en bas en enfonçant légèrement le doigt vers l’avant pour ressentir la petite pointe. Cependant, la forme du Coccyx varie d’une personne à l’autre.

Le Sacrum et le Coccyx sont souvent confondus, notamment lorsqu’une douleur se présente dans la région des fesses (difficulté de s’asseoir sur une chaise par exemple). La plupart  du temps, il s’agit d’une problématique liée aux nerfs sortant du Sacrum (plexus sacré) ou bien à la région lombaire (bas du dos).

Exercice n°1 : Mobilisation du Sacrum / Coccyx en cercle

Il s’agit d’un exercice de « dissociation ». Seul le bassin doit bouger. Ainsi, pour l’ensemble des exercices, je vous invite à les faire face à un miroir. Il ne faut ni bouger les genoux, ni bouger le haut du corps.

Description de l’exercice : 

1. Adopter une posture debout et placer les mains sur les hanches.
2. Écarter les pieds d’une largeur d’épaule.
3. Plier légèrement les genoux
4. Faire une légère rétroversion du bassin (rentrer les fesses).
5. Imaginer projeter la pointe du Coccyx sur le sol et dessiner un cercle le plus lentement possible. Le haut du corps doit rester immobile.
6. Faire le mouvement dans un sens puis dans l’autre sur 5 répétitions.

Exercice n°2 : Mobilisation du Sacrum / Coccyx en 8 sur un axe droite gauche

Passons à un mouvement un peu plus complexe : le « 8 ».

Description de l’exercice : 

1. Appliquer les mêmes consignes que pour l’exercice n°1.
2. Dessiner un 8 sur le sol avec le Coccyx. Le 8 est parallèle au sol avec un axe gauche-droite.
3. Faire le mouvement dans un sens puis dans l’autre sur 5 répétitions.

Exercice n°3 : Mobilisation du Sacrum / Coccyx en 8 sur un axe avant arrière

Nous pouvons imaginer ce « 8 » de différentes manières. Ainsi après avoir placer le « 8 » avec un axe droite-gauche, je vous propose de le placer selon un axe avant-arrière. La sensation sera complètement différente.

Description de l’exercice : 

1. Appliquer les mêmes consignes que pour l’exercice n°1.
2. Dessiner un 8 sur le sol avec le Coccyx. Le 8 est parallèle au sol avec un axe avant-arrière.
3. Faire le mouvement dans un sens puis dans l’autre sur 5 répétitions.

Exercice n°4 : Mobilisation du Sacrum / Coccyx en position fente avant

J’affectionne particulièrement cet exercice. La posture en « fente avant » fait travailler énormément les muscles attachés au Sacrum Coccyx.

Description de l’exercice : 

1. Adopter une posture en « fente avant », pied gauche en avant.
2. Placer les mains sur les hanches.
3. Rétroverser légèrement le bassin.
4. Dessiner un cercle avec la pointe du Coccyx le plus lentement possible. Garder le haut du corps immobile.
5. Faire 5 répétitions dans un sens puis dans l’autre.
6. Changer la posture « fente avant » en plaçant le pied droit vers l’avant.
7. Répéter l’exercice.

Exercice n°5 : Mobilisation du Sacrum / Coccyx en « suspension »

« L’exercice n°5 concerne les personnes qui possède une barre de traction. 

Je vous invite à refaire l’ensemble des exercices (de 1 à 4) mais en étant suspendu à la barre. Les pieds doivent rester au sol.

Transcription de la vidéo « Soulager la douleur de Sacrum et de Coccyx : 5 exercices de kiné à faire »

Bonjour et bienvenue ! Thierry Lanneau pour Dos et Posture.

Aujourd’hui, je vais vous proposer un ensemble d’exercices qui va s’intéresser au Sacrum et au Coccyx. Il s’agit de la queue de la colonne vertébrale.

Pourquoi ces exercices ? Parce qu’il y a énormément de gens qui présentent des douleurs au niveau de ces pièces osseuses, les empêchant de s’asseoir sur une simple chaise ou même de s’allonger sur le dos du fait du contact du Sacrum avec une surface rigide.

Mais ces exercices vont intéresser aussi d’autre type de personne. Comme vous pouvez le voir sur le squelette, les petits filaments jaunes représentent des nerfs. Vous avez des nerfs qui sortent du Sacrum et qui vont innerver l’ensemble des muscles du périnée. Je peux, par exemple, vous citer le muscle releveur de l’anus. Lorsqu’il est contracturé, ce n’est pas sympa du tout !

Au niveau du Coccyx, vous allez avoir des nerfs qui vont innerver l’ensemble de la partie péri anale.

Dans la zone du Sacrum, il y a un nerf que beaucoup de gens connaissent (malheureusement), c’est le nerf Pudendal. Comme une sciatique, il peut être sensibilisé. On parle de névralgie du nerf Pudendal amenant à des douleurs à type de brûlure jusque dans les parties génitales.

Etant donné que les exercices que je vais vous proposer sont des exercices de mobilisation, cela va impacter la zone L5S1. C’est la charnière lombo-sacrée. Et si on prend L4 L5 S1 S2 et S3 et bien c’est le territoire du nerf Sciatique. Ces exercices vont donc intéresser les gens présentant des sciatalgies, les gens présentant des sciatiques.

Vous allez avoir une progression de 4-5 exercices. C’est partie !

Commençons par le 1er exercice. Vous allez vous mettre en position debout. Les pieds sont écartés d’une largeur d’épaule. Les genoux sont légèrement pliés. Le bassin est légèrement rétroversé. C’est à dire que vous allez un peu rentrer les fesses. Les mains sont placés sur le bassin.

Je vous invite à utiliser un miroir pour pouvoir vous regarder… Surtout la partie haute de votre corps. Parce que je vais vous demander de ne pas bouger cette zone (épaules, thorax).

Il faut que le mouvement soit vraiment localiser dans le bassin. Il s’agit d’un mouvement de dissociation.

Une fois que vous avez rétroverser un peu le bassin, vous allez imaginer que le Coccyx (la partie qui se trouve au niveau de la raie des fesses), se projette sur le sol. Vous allez dessiner un cercle le plus lentement possible. Je vous montre.

Je rétroverse un peu mon bassin. Je vais faire un petit mouvement, sans bouger les genoux, sans bouger les épaules.

Vous pouvez constater que vous dessiner spontanément le cercle dans un sens… Le sens le plus facile pou vous. Je vais vous demander de dessiner le cercle dans l’autre sens. Tout en enfonçant la pointe du Coccyx dans le sol, faites ce cercle. Je vous montre l’exercice de profil.

Je vous montre maintenant l’exercice de face. Je plie un peu les genoux. Je fais mon mouvement.

Les danseurs vont être facilités. Ça, c’est le 1er exercice.

Vous retrouverez la posologie dans le descriptif de la vidéo youtube et dans l’article dédié sur le site internet Dos et Posture.

Pour l’exercice n°2, ça va être la même chose. Sauf que au lieu de dessiner un cercle avec la pointe du Coccyx sur le sol, vous allez faire un « 8 ». Un « 8 » avec un axe gauche droite.

Retroversez le bassin, pliez légèrement les genoux et relâchez les épaules. Amusez vous à dessiner un « 8 » avec la pointe du Coccyx sans bouger les épaules. Les genoux doivent bouger le moins possible. Il s’agit d’un mouvement du bassin. Vous faites un « 8 » dans un sens puis vous faites un « 8 » dans l’autre sens.

Ça fait beaucoup de bien ! Ça mobilise énormément les muscles lorsque c’est bien fait.

Une fois que vous avez fait le « 8 » dans ce sens là, vous allez faire un « 8 » avec un axe avant arrière. Il s’agit du 3ème exercice. Je vais le faire. Il est un peu plus compliqué pour moi. Mais j’y arrive tout de même.

Je dessine un « 8 ». Je projette la pointe du Coccyx sur le sol.

Vous allez pouvoir observer que par moment le mouvement veut se faire rapidement. Il faudra alors recommencer en faisant le mouvement le plus lentement possible. Lorsque ça va vite, ça veut dire que votre système nerveux à envie de switcher une zone. Ça peut être intéressant à travailler.

4ème exercice.

Au lieu d’avoir les pieds écartés d’une largeur d’épaule, on va se mettre en fente avant. C’est à dire qu’on va mettre un pied devant l’autre. Les pieds sont bien à plat. Pliez légèrement les genoux. Vous allez commencer par faire un cercle dans un sens puis dans l’autre. Comme dans le 1ère exercice il faut préalablement rétroverser un peu le bassin. Ne bougez pas les genoux.

Pas besoin de faire les « 8 », les cercles suffiront. 

C’est juste le bassin qui bouge. Les épaules sont relâchées.

Le 5ème exercice intéressera seulement les gens qui ont une barre de traction. Il faudra se suspendre avec les pieds au sol. Vous allez faire le mouvement circulaire en fente avant.

L’impact va être encore plus intéressant.

Voilà, c’est terminé pour cette vidéo. N’hésitez pas à laisser vos commentaires, je me ferai un plaisir d’y répondre. Je vous dis à la prochaine ! Ciao ! »

Exercices complémentaires visant à agir sur les douleurs de Sacrum / Coccyx

• Soulager la douleur des sacro iliaques : 4 exercices simples à faire chez soi
• Articulation Sacro iliaque bloquée ? Coincée ? 4 exercices à faire chez soi !
• Comment étirer le bas du dos de manière efficace ?
• Comment détendre les muscles du dos ? 2 exercices de mobilisation

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