Détendre le muscle Trapèze pour soulager le cou et les épaules

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 27/02/2021
chat_bubble_outline 3 commentaires

Dans la continuité de l’article « Douleur de cou 4 exercices de kiné pour soulager les cervicales« , je vous propose 4 exercices pour diminuer la tension du muscle trapèze supérieur. L’objectif est d’agir efficacement sur le cou et les épaules. Cette vidéo convient donc pour les douleurs de nuques et les NCB (névralgie cervico brachiale).

Afin d’optimiser le soulagement, je vous invite à coupler ces exercices par un massage du ventre que vous trouverez sur ce site. En effet il existe un lien entre le côlon et le diaphragme et entre le diaphragme et les épaules. Donc par voie de conséquence détendre son ventre permet de diminuer la douleur du cou et des épaules. :))

Vous trouverez dans cette vidéo :

  • un exercice de stretching du muscle trapèze supérieur
  • un exercice de contracté relâché
  • un exercice de neuro dynamique 
  • un auto massage dynamique du muscle
Soulager les cervicales en diminuant la tension des trapèzes
Exercices pour détendre le cou et les épaules en agissant sur le muscle Trapèze

Comment étirer le muscle Trapèze supérieur ?

Vous pouvez faire ce stretching en position debout ou bien en posture assise sur une chaise confortable.

L’étirement du muscle trapèze est assez simple à réaliser. Prenons ici l’exemple du trapèze droit :

  1. Abaisser l’épaule droite,
  2. Amener l’oreille droite vers le haut (inclinaison droite des cervicales),
  3. Tourner le nez vers le plafond,
  4. Maintenir 6 secondes.
  5. Faire 2 séries de 5 répétitions.
Stretching trapèze supérieur
Etirement du muscle trapèze.

Exercice de Contracté Relâché des épaules

Nous avons pu déjà voir cet exercice dans une vidéo proposée par Delphine intitulée « Exercice sophro dynamique de pompage des épaules« 

L’exercice se fait avec la respiration.

  1. A l’inspiration, élever les épaules vers les oreilles.
  2. Maintenir les épaules vers le haut en bloquant la respiration.
  3. A l’expiration, relâcher les épaules de manière dynamique.
  4. Faire 2 répétitions de 10 séries.
Soulager le cou par un exercice de contracté relâché
1ere étape : élever les épaules à l’inspiration
diminuer la tension des trapèzes
2ème étape : Relâcher d’un coup les épaules à l’expiration

Exercice neuro dynamique pour agir sur le tissu nerveux

J’ai eu l’occasion de détailler cet exercice dans l’article « Comment soulager les douleurs de cervicales de manière efficace?« . Je présente donc ici un format plus allégé ;).

Il s’agit d’un travail alterné de 2 positions :

  • Lorsqu’on lève les épaules, on rentre le menton comme si on voulait voir le nombril.
  • Lorsqu’on descend les épaules, on amène le cou en extension en regardant le plafond.
  • Faire 2 séries de 10 répétitions.
Comment détendre le cou avec la neuro dynamique
Position 1 : glissement du tissu nerveux vers le haut
soigner le cou avec un exercice de neuro dynamique
Position 2 : glissement du tissu nerveux vers le bas

Automassage dynamique du muscle Trapèze

On peut masser le muscle Trapèze de plusieurs manières. J’ai choisi de vous montrer ici un automassage que j’ai appris avec Thierry Janssen à l’école de la présence thérapeutique. 

Ce massage peut se faire en position debout ou bien en position assise.

  1. Chercher les noeuds de tension présent dans le muscle Trapèze (Trigger point) puis exercer une pression forte sur ces zones.
  2. Mobiliser l’épaule en rotation pour faire rouler les fibres des muscles sous les doigts.
  3. Evaluer l’efficacité du travail en joignant les mains droite et gauche.

Vous pouvez faire ce massage autant de fois que vous le souhaitez :))

Auto rééducation massage du trapèze efficace
Trouver les noeuds de tension du muscle Trapèze
Exercice détente efficace du cou auto massage
Evaluation de l’efficacité de l’automassage du muscle Trapèze

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3 commentaires sur “Détendre le muscle Trapèze pour soulager le cou et les épaules”
  1. Nora dit :

    Merci beaucoup ca m’a beaucoup aidé

  2. Pape dit :

    Merci beaucoup 😊

    1. Thierry Lanneau dit :

      Avec plaisir 😇

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