Articles

Catégories

Lombalgie

Lombalgie 62 articles

Diaphragme

Diaphragme 14 articles

Ventre

Ventre 11 articles

Sciatique

Sciatique 63 articles

Cruralgie

Cruralgie 53 articles

Cervicalgie

Cervicalgie 61 articles

Mâchoire

Mâchoire 5 articles

Dorsalgie

Dorsalgie 60 articles

Méditation

Méditation 1 articles

Etirements

Etirements 7 articles

Divers

Divers 9 articles

Cervicalgie : 4 exercices de kiné à faire à la maison soulager les cervicales

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 21/02/2021
chat_bubble_outline 17 commentaires
Cervicalgie : 4 exercices de kiné à faire à la maison soulager les cervicales. Vidéo proposée par Thierry Lanneau de Dos et Posture. Source : Dos et Posture
Abonnez-vous à ma chaîne youtube

Bonjour à tous !

Je suis bien content de vous retrouver aujourd’hui car ça fait bien longtemps que je n’ai pas poster de vidéo. Veuillez m’en excuser !

J’ai réussi à trouver un peu de temps grâce aux vacances scolaires 🙂

J’ai voulu vous montrer dans cet article, 4 exercices à faire à la maison pour soulager les cervicales que je trouve très important.

Commençons par rappeler brièvement la définition de la cervicalgie.

Qu’est-ce que la cervicalgie ? Définition et intérêt des exercices

Par définition, la cervicalgie est une douleur vive situé au niveau de la région postérieure du cou (l’arrière du cou). Elle peut prendre racine au niveau des muscles, des nerfs, des tendons ou encore des ligaments. Les douleurs peuvent parfois s’étendre dans l’épaule et dans le bras. On parlera alors de névralgie cervico brachiale – NCB. Je propose également des exercices pour ce type de douleur.

Il est relativement fréquent d’avoir des douleurs au niveau du cou. En effet cette région est sollicitée en permanence pour le maintien et la mobilité de la tête.

Le rachis cervical est composé de 7 vertèbres cervicales articulées entre elles, afin de former un pont osseux mobile entre la tête et le thorax. Les vertèbres sont reliées entre elles par des tendons et des ligaments. Séparées par des disques cartilagineux, la superposition des vertèbres forme le canal rachidien. Celui-ci contient la moelle épinière.

Les muscles du cou qui entourent les vertèbres jouent un rôle essentiel à la fois dans le maintien des positions et dans la réalisation des mouvements de la tête.

Les symptômes de la cervicalgie sont les suivants :

– Affectations nerveuses, et difficultés à effectuer certains mouvements
– Douleurs au niveau de la nuque
– Des picotements dans les mains / les jambes / faiblesse générale

Une cervicalgie peut durer quelques jours voir quelques semaines. Au delà de 3 mois, on parle de cervicalgie chronique. Personnellement je préfère utiliser le terme de « douleur persistante ». Je vous invite à consulter la page écrite sur ce sujet. Afin de soulager les douleurs de la cervicalgie, des exercices de kinésithérapie sont facilement réalisables à la maison.

Je vais commencer par la présentation de 2 exercices qui utilisent des réflexes : le réflexe oculo céphalogyre et le réflexe archaïque de redressement du cou.  Puis, dans un deuxième temps, je vous proposerai de réaliser des mobilisations des vertèbres cervicales.

Je vous invite à être progressif dans la réalisation de ces exercices !

Le réflexe Oculo Céphalogyre pour soulager le cou

Qu’est ce que le réflexe Oculo Céphalogyre ?

Vous allez certainement me demander ce qu’est le réflexe Oculo Céphalogyre ? « Oculo » veut dire les yeux. « Céphalo » correspond à la tête. « Gyre » signifie les rotations.

Tout mouvement de rotation de la tête est initié par déplacement des yeux.

Imaginez que quelqu’un arrive derrière vous et vous tape l’épaule droite. Vous allez d’abord diriger vos yeux vers la droite. C’est que dans un deuxième temps que la tête tourne.

Exercice utilisant le réflexe Oculo Céphalogyre 

Il s’agit d’un travail en contrôle moteur. Je vous propose de séquencer les mouvements des yeux, de la tête et du tronc.

Description de l’exercice :

  1. Déplacer les yeux vers la gauche la tête restant immobile.
  2. Tourner la tête à gauche en gardant les yeux orientés vers la gauche.
  3. Engager le reste du corps dans une rotation gauche.
  4. En fin d’amplitude, recommencer l’exercice en dirigeant les yeux puis la tête et enfin le reste du corps vers la droite.
Exercice mal de cou avec le réflexe oculo céphalogyre
Le réflexe Oculo Céphalogyre pour soulager la douleur de cou. La tête tournée sur la droite, regarder vers la gauche.
Détendre le cou en faisant un exercice de contrôle moteur
Le réflexe Oculo Céphalogyre pour soulager la douleur de cou. Regarder vers la gauche puis solliciter la rotation de la tête à gauche.
Exercice pour détendre les vertèbres cervicales
Le réflexe Oculo Céphalogyre pour soulager la douleur de cou. Regarder vers la gauche, tourner la tête à gauche et enfin solliciter l’ensemble du tronc en imprimant une rotation gauche.

Il s’agit d’un exercice très utile pour réintégrer le mouvement des vertèbres cervicales dans une globalité 🙂

Je vous invite à faire l’exercice autant de fois que vous pouvez. 

Le réflexe archaïque de redressement du cou

Qu’est ce que le réflexe archaïque de redressement du cou ?

Le réflexe archaïque de redressement du cou est un réflexe postural. Il permet de garder l’horizontalité du regard.

Si vous fixez un point droit devant vous et que vous déplacez votre tronc vers la droite ou la gauche, la nuque se mobilise automatiquement afin de garder l’horizontalité du regard.

Il s’agit d’un réflexe oculaire mais également d’un réflexe labyrinthique. Il sollicite en effet l’oreille interne.

Il est important d’intégrer ce réflexe dans la vie de tout les jours.

Exercice d’intégration du réflexe de redressement du cou

Je vous propose de réaliser un exercice proprioceptif. Pour cela, vous aurez besoin d’un objet léger qui ne casse pas. Dans la vidéo, j’ai utilisé un paquet de mouchoirs que j’ai placé sur ma tête.

Le but de ce travail est de ne pas faire tomber l’objet lorsque vous déplacez le corps en inclinaison mais aussi en flexion et extension.

L’exercice se fait les yeux ouverts puis les yeux fermés.

Diminuer la douleur de cou exercice proprioceptif
Exercice d’intégration du réflexe de redressement du cou. Déplacement du corps vers la droite pour solliciter une inclinaison gauche des cervicales.
Diminuer la douleur de cou exercice de propriocpetion
Exercice d’intégration du réflexe de redressement du cou. Déplacement du corps vers la gauche pour solliciter une inclinaison droite des cervicales.
Mal de cou exercice pour soulager les cervicales
Exercice d’intégration du réflexe de redressement du cou. Déplacement du corps vers l’avant pour solliciter l’extension des cervicales.
Diminuer la douleur des cervicales
Exercice d’intégration du réflexe de redressement du cou. Déplacement du corps vers l’arrière pour solliciter la flexion des cervicales.

Je vous invite à faire cet exercice autant de fois que possible chaque jour 🙂

Mobilisations des vertèbres cervicales 

Comme vous avez pu constater, le réflexe Oculo Céphalogyre permet d’explorer les rotations tandis que le réflexe postural de redressement du cou permet de mobiliser le cou en inclinaison en flexion et en extension.

Il nous manque donc 2 mouvements : la translation du cou et le recul du menton.

Exercice de translation du cou

Description de l’exercice :

  1. Positionner la main droite à côté de votre oreille homo latérale.
  2. Déplacer la tête pour coller l’oreille sur cette main.
  3. Refaire le mouvement pour une translation gauche.
  4. Répéter l’exercice.
Mobiliser les vertèbres cervicales
Exercice mobilisation des vertèbres cervicales. Faire un mouvement de translation du cou à droite puis à gauche.

Soyez doux avec cet exercice car il sollicite beaucoup les premières vertèbres cervicales C1 et C2.

Exercice de rentré / sortie du menton

Description de l’exercice :

  1. Rentrer le menton dans la gorge et pousser le haut du crâne vers le haut. Il y a étirement des cervicales.
  2. Sortir le menton et voûter le dos vers l’avant.
Mobiliser le cou en redressant la tête
Exercice mobilisation des vertèbres cervicales. Faire un allongement axial actif (redresser le cou).
Diminuer la douleur du cou
Exercice mobilisation des vertèbres cervicales. Relâcher les cervicales et voûter l’ensemble de la colonne vertébrale.

Autres exercices complémentaires pour soulager la douleur de cou

 

La chaîne Youtube de Dos et Posture

Je vous invite à faire un tour dans la partie « articles » du site Dos et Posture (où toutes les vidéos sont rangées par catégories) et à vous abonner à ma chaîne Youtube. Ainsi vous découvrirez les nouvelles vidéos et articles sur le mal de dos que je publie régulièrement ;).

chat_bubble_outline Commentaires

17 commentaires sur “Cervicalgie : 4 exercices de kiné à faire à la maison soulager les cervicales”
  1. Jaunet Magali dit :

    Bonjour et merci pour votre réponse dans un message précédent. Vous me conseillez des exercices pour détendre la mâchoire qui en effet est bien crispée. Mais, quels sont ces exercices ?
    Merci pour votre réponse.
    Cordialement.
    Magali JAUNET

  2. Swiniarski dit :

    Bonjour, je viens de découvrir votre chaîne. Je souffre de cervicalgies chroniques depuis 3 ans avec de grosses migraines.J’ai été très régulièrement manipulée par kinés et ostéopathes.bien souvent le diaphragme est bloquée. J’ai le sentiment que mes cervicales sont très fragilisées et j’ai peur de commencer un renforcement musculaire. J’ai peur d’aggraver les choses.
    Pourriez vous me conseiller ?
    En vous remerciant par avance

    1. Thierry Lanneau dit :

      Bonsoir !

      Je comprends votre situation. 3 ans de douleurs c’est très compliqué à vivre !
      Afin d’assurer un suivi de qualité, je vous invite à prendre contact avec un kinésithérapeute spécialisé dans les neurosciences de la douleur.
      Il existe des groupes de kiné sur Facebook.

      Bon courage

  3. Patrice dit :

    Bonjour
    J’ai des douleurs mâchoires et cervicales depuis 2 ans suite opération myopie.
    Après moult examens seul l’examen tomodensitométrique a montré une hernie discale C4 et C4 C5 (je rappelle que c’était il y a 2 ans)
    Aucun médicament ne peut soulager mes douleurs
    Quels mouvements faire ?
    Merci

    1. Thierry Lanneau dit :

      Bonjour Patrice

      Avez vous essayé l’ensemble des exercices proposés sur ce site ?

  4. Jenny dit :

    Bonsoir,atteinte de la sclérose en plaques qui c est déclaré fin 2019 par les cervicales, du coup énormément de douleurs à ce niveau qui descend évidemment dans le bras gauche ( je ne sens plus 3 doigts, j ai perdu beaucoup de la vision gauche ainsi que ma jambe gauche,mais bon….) je voulais savoir ce que vous pouvez me conseiller niveau cervical ( j ai commencer chez un confrère récemment mais covid pour lui donc séance annulé) merci de m avoir lu.cordialement

    1. Thierry Lanneau dit :

      Bonsoir Jenny

      Avez vous essayé les autres exercices présents sur le site dos et posture ? 🙂

  5. Magali Jaunet dit :

    Bonjour,
    je suis très gênée par des douleurs aux cervicales qui me provoque des sensations de tangage.
    Tout ceci me perturbe pour conduire mon véhicule ainsi que pour travailler.
    Que me conseillez-vous comme exercice ?
    Merci par avance pour votre retour.
    Cordialement
    Magali

    1. Thierry Lanneau dit :

      Bonsoir Magali

      Si vous avez une sensation de tangage alors je vous invite à faire des exercices pour la mâchoire afin de détendre indirectement la base du crâne.
      Vous pouvez également faire un massage direct de la zone sous crânienne.

      Bien à vous

  6. Maite dit :

    Bonjour ! J’essaye ça car j’ai des acouphènes et souvent mal au cou. J’ai bien aimé celui de translation du cou. Merci !

    1. Thierry Lanneau dit :

      :)) Bon courage ! J’espère que votre situation va s’améliorer !

  7. Videos très explicites et exercices qui font du bien. Merci !

    1. Thierry Lanneau dit :

      Merci beaucoup de votre retour ! :))

  8. daniel dit :

    j’ai des douleurs le soir ça me fait mal je dors pas souvent

  9. Frédérique Lanneau dit :

    Super… J’ai un peu de mal avec la translation mais avec de la pratique ça devrait le faire !!
    Crois tu que cela puisse agir sur les fourmillements que j’ai parfois dans la main gauche ?

    1. Thierry Lanneau dit :

      Oui !!

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

    Newsletter

    Restez informé des derniers articles, vidéos ou des horaires du cabinet Dos et Posture.