Douleur de cou 4 exercices de kiné pour soulager les cervicales

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 21/02/2021
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Bonjour à tous !

Je suis bien content de vous retrouver aujourd’hui car ça fait bien longtemps que je n’ai pas poster de vidéo. Veuillez m’en excuser !

J’ai réussi à trouver un peu de temps grâce aux vacances scolaires 🙂

J’ai voulu vous montrer dans cet article, 4 exercices à faire à la maison pour soulager les cervicales que je trouve très important.

Je vais commencer par la présentation de 2 exercices qui utilisent des réflexes : le réflexe oculo céphalogyre et le réflexe archaïque de redressement du cou.  Puis, dans un deuxième temps, je vous proposerai de réaliser des mobilisations des vertèbres cervicales.

Je vous invite à être progressif dans la réalisation de ces exercices !

Exercices pour détendre les cervicales
4 exercices à faire à la maison pour soigner la douleur de cou

Le réflexe Oculo Céphalogyre

Qu’est ce que c’est ?

Vous allez certainement me demander ce qu’est le réflexe Oculo Céphalogyre ? « Oculo » veut dire les yeux. « Céphalo » correspond à la tête. « Gyre » signifie les rotations.

Tout mouvement de rotation de la tête est initié par déplacement des yeux.

Imaginez que quelqu’un arrive derrière vous et vous tape l’épaule droite. Vous allez d’abord diriger vos yeux vers la droite. C’est que dans un deuxième temps que la tête tourne.

Exercice utilisant le réflexe Oculo Céphalogyre

Il s’agit d’un travail en contrôle moteur. Je vous propose de séquencer les mouvements des yeux, de la tête et du tronc.

Dans un premier temps, déplacer less yeux vers la gauche.

Exercice mal de cou avec le réflexe oculo céphalogyre
Exercice mal de cou : étape 1 le mouvement des yeux

Puis, dans un deuxième temps, tourner la tête vers la gauche.

Détendre le cou en faisant un exercice de contrôle moteur
Exercice douleur de cou : étape 2 le mouvement de la tête

Pour terminer, engager le reste du corps en rotation.

Exercice pour détendre les vertèbres cervicales
Exercice douleurs cervicales : étape 3 le mouvement du tronc

Arrivé en fin d’amplitude, recommencer l’exercice en rotation droite.

Il s’agit d’un exercice très utile pour réintégrer le mouvement des vertèbres cervicales dans une globalité 🙂

Je vous invite à faire l’exercice autant de fois que vous pouvez. 

Le réflexe archaïque de redressement du cou

Qu’est ce que c’est ?

Le réflexe archaïque de redressement du cou est un réflexe postural. Il permet de garder l’horizontalité du regard.

Si vous fixez un point droit devant vous et que vous déplacez votre tronc vers la droite ou la gauche, la nuque se mobilise automatiquement afin de garder l’horizontalité du regard.

Il s’agit d’un réflexe oculaire mais également d’un réflexe labyrinthique. Il sollicite en effet l’oreille interne.

Il est important d’intégrer ce réflexe dans la vie de tout les jours.

Exercice d’intégration du réflexe de redressement du cou

Je vous propose de réaliser un exercice proprioceptif. Pour cela, vous aurez besoin d’un objet léger qui ne casse pas. Dans la vidéo, j’ai utilisé un paquet de mouchoirs que j’ai placé sur ma tête.

Le but de ce travail est de ne pas faire tomber l’objet lorsque vous déplacer le corps en inclinaison mais aussi en flexion et extension.

L’exercice se fait les yeux ouverts puis les yeux fermés.

Diminuer la douleur de cou exercice proprioceptif
Déplacement du corps à droite entraînant une inclinaison automatique du cou à gauche.
Diminuer la douleur de cou exercice de propriocpetion
Déplacement du corps à gauche entraînant une inclinaison automatique du cou à droite.
Mal de cou exercice pour soulager les cervicales
Déplacement du corps vers l’avant entraînant une extension automatique de la nuque.
Diminuer la douleur des cervicales
Déplacement du corps vers l’arrière entraînant une flexion automatique des cervicales.

Je vous invite à faire cet exercice autant de fois que possible chaque jour 🙂

Mobilisations des vertèbres cervicales 

Comme vous avez pu constater, le réflexe Oculo Céphalogyre permet d’explorer les rotations tandis que le réflexe postural de redressement du cou permet de mobiliser le cou en inclinaison en flexion et en extension.

Il nous manque donc 2 mouvements : la translation du cou et le recul du menton.

Exercice de translation du cou

  1. Positionner la main droite à côté de votre oreille homo latérale.
  2. Déplacer la tête pour coller l’oreille sur cette main.
  3. Refaire le mouvement pour une translation gauche.
  4. Répéter l’exercice.
Mobiliser les vertèbres cervicales
Exercice pour soigner le cou : mobilisation en translation de la tête.

Soyez doux avec cet exercice car il sollicite beaucoup les premières vertèbres cervicales C1 et C2.

Exercice de rentré / sortie du menton

L’exercice est très simple. Il suffit de faire un mouvement d’étirement de cou en déplaçant la tête vers le haut. Ainsi, le menton rentre dans la gorge.

Puis, dans un deuxième temps, je vous propose de sortir le menton en voûtant le dos vers l’avant.

Mobiliser le cou en redressant la tête
Etirer le cou vers le haut permet de déplacer le menton vers l’arrière.
Diminuer la douleur du cou
Dans un deuxième temps, sortez le menton vers l’avant en voûtant les dorsales.

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2 commentaires sur “Douleur de cou 4 exercices de kiné pour soulager les cervicales”
  1. Frédérique Lanneau dit :

    Super… J’ai un peu de mal avec la translation mais avec de la pratique ça devrait le faire !!
    Crois tu que cela puisse agir sur les fourmillements que j’ai parfois dans la main gauche ?

    1. Thierry Lanneau dit :

      Oui !!

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