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Douleur Cou – Comment Étirer les muscles du COU ? 7 Etirements à faire chez soi

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 11/02/2023
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Comment Étirer le COU ? Étirement des muscles Principaux – Conseil de Kiné – Vidéo proposée par Thierry Lanneau de Dos et Posture. Source : Dos et Posture
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Lorsqu’on a une douleur au cou (Cervicalgie, torticolis) ou après le sport (musculation par exemple), on recherche inexorablement à étirer les muscles situés dans la région des cervicales. En effet, l’étirement est souvent utilisé comme traitement de choix pour agir contre les raideurs musculaires. 

Je vous propose, dans cette vidéo, d’apprendre à étirer tous les muscles du cou ou du moins les muscles que je trouve être les plus importants.

Dans un but pédagogique, vous aurez avant chaque exercice, une description anatomique sommaire afin que vous puissiez localiser facilement le muscle à étirer. 

Lorsque l’étirement est bien réalisé, il peut générer de la détente / du soulagement.

A la fin de cet article, vous trouverez un « exercice bonus » pour compléter ce programme d’étirement des cervicales !

Bien entendu, je vous invite à consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de vous engager dans ce type de traitement.

N’hésitez pas à poster vos commentaires 🙃 Je serai ravi d’avoir votre retour sur ces exercices !

Comment étirer les muscles Sous-Occipitaux ?

Il existe 8 muscles Sous-Occipitaux. Ils sont répartis en deux groupes de quatre de chaque côté de la tête. Ils font partie de la loge postérieure profonde du cou.

En tant que kinésithérapeute, je m’attarde souvent sur cette zone corporelle. Ces muscles sont en effet impliqués dans le contrôle de la posture et de la position de la tête et des yeux. 

Les muscles Sous-Occipitaux sont très souvent contracturé amenant à différents type de symptômes comme la névralgie d’Arnold, névralgie faciale, la céphalée de tension, torticolis etc..

Représentation des muscles sous-occipitaux
Localisation des muscles Sous-Occipitaux sur une vue postérieure.

Description de l’exercice :

  1. Adopter la position assise ou bien la position debout.
  2. Afin d’étirer les muscles sous-occipitaux droit, placer la paume de la main droite sur l’oreille droite, le pouce reposant à l’arrière du cou juste en dessous du crâne.
  3. Poser la main gauche au-dessus et un peu en arrière de la tête.
  4. Tourner la tête à gauche et fléchir la tête vers l’avant.
  5. Maintenir 6 secondes puis relâcher.
  6. Faire 3 répétitions.
  7. Explorer une autre angulation (rotation de la tête) et recommencer l’exercice.
  8. Pratiquer l’étirement pour les muscles sous-occipitaux gauche.
Comment étirer les muscles sous-occipitaux
Comment étirer les muscles Sous-Occipitaux ? Étape 1 : positionnement des mains.
Comment étirer les muscles sous-occipitaux étape 2
Comment étirer les muscles Sous-Occipitaux ? Étape 2 : mouvement à réaliser pour obtenir l’étirement optimal.

Comment étirer le muscle Élévateur de l’Omoplate ?

Le muscle Élévateur de l’Omoplate (= Scapula), également connu sous le nom d’Angulaire de l’Omoplate, connecte le membre supérieur aux vertèbres cervicales.

Représentation du muscle élévateur de l'omoplate
Localisation du muscle Élévateur de l’Omoplate sur une vue postérieure

Le muscle Élévateur de l’Omoplate est souvent impliqué dans les cervicalgies (douleur de cou). Sa contracture amène à une douleur localisée entre les omoplates dans la partie supérieure et se prolonge sur partie latérale des cervicales.

Description de l’exercice 

  1. Afin d’étirer le muscle Élévateur de l’Omoplate droit, placer la main droite sur le muscle Trapèze Supérieur situé du même côté.
  2. Poser la main gauche au-dessus et un peu en arrière de la tête.
  3. Faire une rotation du cou à gauche de 45°.
  4. Fléchir la tête en avant en tractant la tête et l’omoplate droite.
  5. Maintenir la posture 6 secondes puis relâcher.
  6. Faire 3 répétitions.
  7. Pratiquer l’étirement du muscle Élévateur de l’Omoplate gauche.
Comment étirer le muscle élévateur de l'omoplate ?
Comment étirer le muscle Élévateur de l’Omoplate ? Étape 1 : positionnement des mains.
Comment étirer le muscle élévateur de l'omoplate étape 2
Comment étirer le muscle Élévateur de l’Omoplate ? Étape 2 : mouvement à réaliser pour étirer de manière optimale le muscle.

Comment étirer les Scalènes ?

Les scalènes appartiennent au groupe musculaire antéro-latéral du cou. Ils se trouvent en profondeur et comprennent trois muscles : le scalène antérieur, le scalène moyen et le scalène postérieur.

Les Scalènes antérieur et postérieur s’insèrent sur la 1ère cote tandis que le Scalène postérieur s’insère sur la 2ème cote. Ils se terminent tous sur la partie latérale du cou.

Représentation des muscles Scalènes
Localisation des muscles Scalènes sur une vue antéro-latérale

Du fait de leurs dispositions, on peut décrire 3 étirements (un pour chaque muscle) :

Étirement du muscle Scalène Moyen

Description de l’exercice :

  1. Placer la main droite sur (et un peu au-dessus) de la clavicule droite.
  2. Poser la main gauche sur la main droite.
  3. Utiliser les mains pour tracter la clavicule vers le bas.
  4. Incliner la tête à gauche en gardant une rotation neutre du cou.
  5. Maintenir 6 secondes sur le temps expiratoire, puis revenir à la position initiale.
  6. Faire 3 répétitions.
Etirement muscle Scalène moyen
Étirement du muscle Scalène Moyen. Positionnement des mains et mouvement à réaliser pour étirer le muscle. L’étirement se fait sur le temps expiratoire.

Étirement du muscle Scalène Postérieur

Description de l’exercice :

  1. Reprendre les différentes étapes de l’exercice précédent.
  2. Une fois la tête inclinée sur la droite, tourner le cou à gauche.
  3. Maintenir 6 secondes sur le temps expiratoire, puis revenir à la position initiale.
  4. Faire 3 répétitions.
Etirement du muscle Scalène postérieur
Étirement du muscle Scalène Postérieur. Le positionnement des mains est identique à l’exercice précédent (Scalène moyen). Associer l’inclinaison du cou à une rotation de la tête à gauche.

Étirement du muscle Scalène Antérieur

Description de l’exercice :

  1. Reprendre les différentes étapes pour étirer le muscle Scalène Moyen.
  2. Approcher l’oreiller gauche de l’épaule gauche puis, amener le nez vers le plafond.
  3. Maintenir 6 secondes sur le temps expiratoire, puis revenir à la position initiale.
  4. Faire 3 répétitions.
Etirement du muscle Scalène antérieur
Étirement du muscle Scalène Antérieur. Le positionnement des mains reste identique au 2 exercices précédents. Incliner le cou en associant une rotation du cou à droite.

Comment étirer le SCOM (Sterno-Cleïdo-Occipito-Mastoïdien) ?

J’ai toujours un mal de chien à ne pas emmêler les pinceaux lorsque je dis le nom complet du SCOM. C’est vraiment une horreur… Mais bon, c’est grâce à son nom barbare que nous pouvons le localiser anatomiquement.

Le sterno-cleïdo-occipito-mastoïdien (SCOM) est un muscle puissant situé à la partie antéro-latérale du cou.

Il s’insère sur le Sternum et la clavicule (sterno-cleïdo) puis se termine sur le crâne et la Mastoïde (occipito-mastoïdien).

Représentation du muscle sterno cleïdo occipito mastoïdien
Localisation du muscle SCOM sur une vue antéro-latérale.

Description de l’exercice (dans le cas du SCOM droit) :

  1. Placer les mains sur le Sternum et la partie de la clavicule droite attenante.
  2. Incliner le cou à gauche.
  3. Amener le nez vers le ciel.
  4. Maintenir la posture 6 secondes puis relâcher.
  5. Faire 3 répétitions.
Etirement du muscle sterno cleïdo occipito mastoïdien
Comment étirer le SCOM ? Positionnement des mains et mouvement à réaliser.

Comment étirer le muscle Trapèze Supérieur ?

Je crois que tout le monde connaît le muscle Trapèze… Enfin, surtout sa portion supérieur car il y a 2 autres Trapèzes : le moyen et l’inférieur. 

Le muscle Trapèze Supérieur s’insère sur le cou et se termine sur la clavicule, l’articulation acromio-claviculaire et l’Omoplate.

Ce muscle est très souvent crispé et est souvent réactif au « stress ».

Image du muscle trapèze supérieur
Localisation du muscle Trapèze Supérieur sur une vue antéro-latérale.

Description de l’exercice :

  1. Adopter la position debout, pieds écartés d’une largeur d’épaule.
  2. Pour étirer le muscle Trapèze Supérieur droit, placer la main droite dans la poche arrière gauche du pantalon.
  3. Incliner la tête à gauche.
  4. Déplacer le nez vers le plafond.
  5. Maintenir la posture 6 secondes puis relâcher.
  6. Faire 3 répétitions.
  7. Passer à l’étirement du muscle Trapèze Supérieur gauche.
Etirement du muscle Trapèze supérieur
Comment étirer le muscle Trapèze Supérieur ? En position debout, placer la main droite dans la poche arrière gauche du pantalon. Incliner la tête sur la droite puis amener le nez vers le plafond.

Comment étirer les muscles situés à l’avant du cou ?

En tant que kinésithérapeute pratiquant la méthode Mézières, je devrai plutôt parler de la chaîne antérieure du cou… Mais afin d’être le plus pédagogue possible, j’ai troqué ce terme par « muscles situés à l’avant du cou » ^^.

Comme vous pouvez le voir ci-dessous, certains muscles ont une relation direct avec la mâchoire.

Représentation des muscles situés à l'avant du cou
Localisation des muscles antérieure du cou sur une vue de face.

Description de l’exercice :

  1. Se mettre en position assise ou debout.
  2. Placer les mains sur la poitrine (Sternum).
  3. Tracter le thorax et la peau vers le bas.
  4. Faire une extension du cou.
  5. Avancer la mâchoire.
  6. Maintenir la position 6 secondes puis revenir à la position initiale.
  7. Faire 3 répétitions.
Comment étirer l'avant du cou ?
Comment étirer les muscles situés à l’avant du cou ? Les mains sont placés à l’avant du thorax et tractent vers le bas. Faire une extension du cou.

Exercice Bonus 

Comme promis, voici le fameux « exercice bonus ».

Afin de donné un peu plus de globalité, je vous propose ce travail alterné qui redonne du lien entre les muscles des bras et les cervicales.

Je vous invite à prendre votre temps dans la réalisation de l’exercice ;).

Description de l’exercice :

  1. Adopter la position debout, pieds écartés d’une largeur d’épaule.
  2. Écartez les bras à environ 30° par rapport à l’horizontale.
  3. Redresser le dos.
  4. Étirer les bras vers l’extérieur.
  5. Tourner la tête à droite en plaçant la paume de main droite vers le ciel et la paume de main gauche vers le sol.
  6. Tourner la tête à gauche en plaçant la paume de main droite vers le sol et la paume de main gauche vers le ciel.
  7. Répéter 5 fois ce mouvement alterné.
Exercice Bonus. Étape 1 : Bras à 30° par rapport à l’horizontal, étirer les bras au maximum.
Mobilisation des bras et des cervicales pour diminuer la douleur du cou
Exercice Bonus. Étape 2 : Tourner la tête à gauche. Amener la paume de main gauche vers le ciel et la paume de main droite vers le sol.

Transcription de la vidéo : « Étirer le COU – Chaque MUSCLE Étape par Étape – Conseil de kiné »

« Bonjour et bienvenue, Thierry Lanneau pour Dos et Posture. Je suis bien content de vous retrouver. Dans la continuité de la vidéo intitulée « auto massage dynamique du cou » dont le lien se trouve en haut à droite de votre écran, je vais vous apprendre à étirer tous les muscles de votre cou… Ou du moins, les muscles que je trouve être les plus importants.

Vous allez avoir les muscles sous-occipitaux, l’élévateur de l’omoplate, les scalènes antérieur, moyen et postérieur, le SCOM ou sterno-cleïdo-occipito-mastoïdien (On en a plein la bouche mais vous allez voir, c’est assez simple malgré ce nom assez « barbare »), vous allez avoir le Trapèze supérieur, la partie antérieure du cou… Et pour les plus téméraires d’entre vous qui arriveront jusqu’à la fin de la vidéo, vous aurez l’exercice bonus qui parachèvera l’ensemble.

Et au bout du bout du bout, je ferai une sorte de résumé où je ferai un lien entre les différents mouvements que vous aurez appris dans cette vidéo.

Avant de commencer, dans le cas où vous apprécierez cette vidéo, je vous inviterai à « liker », à vous abonner, à même laisser un commentaire (Ça me ferai vraiment plaisir… En plus, j’aime bien répondre 😉 ). Vous pouvez même partager autour de vous aux gens qui en ont besoin.

Commençons par l’étirement de s muscles sous-occipitaux. Ces muscles sont situés au-dessous de l’Occiput (sous le crâne), juste ici ! Ils sont très importants. Pour étirer la partie droite des muscles sous-occipitaux, vous allez placer la paume de la main droite sur l’oreille et le pouce va se placer comme ceci. Placer la main gauche au dessus du crâne et un peu en arrière. Tournez la tête sur la gauche. Fléchissez la tête vers l’avant en rentrant le menton. Tenez la position 6 secondes. Puis, relâchez. Vous pouvez changer d’angulation et refaire la même chose.

Pour étirer les sous-occipitaux gauche, placer la paume de la main gauche sur l’oreille gauche. Le pouce se place au niveau des cervicales avec un appui ferme. La main droite va se placer au dessus de votre crâne et un peu vers l’arrière. Tournez la tête à 45 degrés. Rentrez le menton et fléchissez le cou. Tenez 6 secondes. Puis, vous relâchez. Explorez une autre angulation.

Comment étirer le muscle élévateur de l’omoplate ? Ce muscle s’insère sur l’angle supéro interne de l’omoplate et sur la partie latérale du cou. Pour étirer le muscle élévateur de l’omoplate droit, placer la main droite sur le trapèze en crochetant l’omoplate droite. La main gauche se place sur le crâne avec les doigts un peu en arrière. Tournez de 45° le corps vers la gauche. Tractez l’ensemble vers le bas. Tenez 6 secondes. Puis, vous relâchez.

Passons au muscle élévateur de l’omoplate gauche. Placez la main gauche sur le trapèze et crochetez l’omoplate gauche. La main droite est sur le crâne et un peu en arrière. Tournez de 45 degrés vers la droite. Puis vous tractez l’ensemble vers le bas comme si vous vouliez regarder le sol. Tenez 6 secondes. Puis, vous relâchez.

Comment étirer les muscles Scalènes ? Il existe 3 muscles Scalènes : le Scalène antérieur, le Scalène moyen et le Scalène postérieur. Ils s’insèrent sur la partie latéral du cou.

Les 2 premiers (l’antérieur et le postérieur) s’insère sur la 1ère cote tandis que le Scalène postérieur se termine sur la 2ème cote.

Du fait de leur position, afin de maximiser les étirements, il faudra faire l’étirement sur le temps expiratoire.

Commençons par l’étirement du Scalène moyen. Placer la main droite sur la clavicule droite et un peu au dessus. En effet, le Scalène moyen s’insère sur la 1ère cote. La main gauche se place sur la main droite. Inclinez la tête à gauche afin d’étirer le Scalène moyen droit. On rapproche donc l’oreille gauche de l’épaule gauche.

Pour étirer le muscle Scalène postérieur, vous avez juste à amener le menton et le regard vers le sol.

Pour le muscle Scalène antérieur, c’est l’inverse. Vous allez diriger le nez et le menton vers le ciel.

Toujours en maintenant la clavicule vers le bas avec les mains. Tenez 6 secondes, puis vous relâchez.

Comment étirer le SCOM (muscle Sterno-Cleïdo-Occipito-Mastoïdien) ? Ce muscle s’insère au niveau du Sternum et de la clavicule… D’où le début de son nom « Sterno-Cleïdo ». Et « Occipito-Mastoïdien », c’est la terminaison. Ça se fait au niveau du crâne, juste ici !

Pour étirer le SCOM droit, vous allez placer vos mains au niveau de son insertion à savoir le sternum et la clavicule.

Placez votre main au niveau du Sternum et de la clavicule droite. Rapprochez l’oreille gauche de l’épaule gauche pour étirer le SCOM à droite. Puis, amenez votre menton vers le ciel. Vous avez ainsi un bel étirement du SCOM droit.

Comment étirer le muscle Trapèze supérieur ? Le muscle Trapèze supérieur s’insère sur les vertèbres cervicales, sur le ligament nucal. Il va également s’insérer sur l’omoplate, la clavicule et l’Acromion.

Pour étirer le muscle Trapèze supérieur droit, Vous allez placer votre main droite, comme si vous la mettiez dans la poche arrière gauche de votre pantalon. Ça permet d’abaisser l’épaule droite.

Inclinez la tête vers la gauche. Rapprochez l’oreille gauche de l’épaule gauche. Amenez votre nez et votre menton vers le plafond. Vous avez un étirement maximal. Tenez 6 secondes. Relâchez.

Comment étirer les muscles situés à l’avant du cou ? Placez vos mains à l’avant du thorax et vous allez même crocheter les clavicules. Tractez l’ensemble vers le bas. Amenez le menton vers le ciel. Vous pouvez même pousser la mâchoire vers l’avant pendant l’exercice. Tenez 6 secondes. Relâchez.

Passons à l’exercice bonus comme promis ! Je vous ai annoncé cet exercice dans l’introduction comme parachevant l’ensemble des mouvements qui ont été montrés dans cette vidéo. Cet exercice bonus va solliciter les bras et les cervicales en même temps. On va donner un peu plus de globalité… Il existe un lien entres les muscles du bras et les cervicales.

Écartez les bras de cette manière : la paume de main droite va regarder vers le ciel tandis que la paume de main gauche va regarder vers le sol. Tournez la tête vers la droite au maximum de vos possibilités. Enfoncez les doigts de chaque côté. Étirez vos bras et votre dos en même temps.

Tournez la tête à gauche en changeant le positionnement de vos mains. La main gauche se retrouve paume vers le ciel tandis que la main droite se retrouve paume vers le bas. Et ainsi de suite…

Vous pouvez vous amuser à modifier le placement de vos bras. Vous pouvez les descendre. Vous pouvez les placer vers l’avant… Je préfère placer mes bras sur les côtés et de jouer avec l’angulation.

L’autre chose que vous pourrez faire, une fois que vous aurez maîtriser cette coordination,  vous pourrez changer le positionnement de la paume des mains. Quand vous tournez la tête à droite, vous pouvez placer la paume de main droite non pas vers le haut mais vers le bas, tandis que la main gauche se retrouve paume vers le haut.

Voilà ! C’est terminé pour cette vidéo ! Je vous dis à la prochaine ! Ciao ! »

Autres exercices complémentaires pour détendre les cervicales

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1 commentaire
  1. Virginie dit :

    Un grand merci pour toutes ces précieuses informations !

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