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Détendre sa MACHOIRE crispée : 2 EXERCICES de contracter relâcher

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 26/02/2022
chat_bubble_outline 1 commentaire
Détendre sa mâchoire crispée : 2 exercices de contracter relâcher. Vidéo proposée par Thierry Lanneau de Dos et Posture. Source : Dos et Posture
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C’est au cours d’une séance avec un kinésithérapeute spécialisé en méthode Mézières que j’ai découvert les bienfaits du contracter relâcher la mâchoire. Du coup, je vous partage ce qui a bien fonctionné pour moi 😉 .

Ces exercices ont pour but d’agir efficacement sur la tension (parfois excessive) des muscles de la mâchoire. 

Ceux qui ont constamment la mâchoire serrée, crispée et douloureuse trouverons une possible solution à leur problème. Comme d’habitude, chaque exercice est décrit étape par étape.

A la fin de l’article, vous trouverez des liens vers d’autres exercices que je recommande.

Exercice pour détendre la mâchoire : gagner en ouverture de la bouche

Généralement la tension des muscles empêche l’ouverture de la bouche… Il est même parfois difficile de manger un simple sandwich ! Cet exercice de contracter relâcher est très efficace pour desserrer la mâchoire. 

Description de l’exercice pour gagner en ouverture de la bouche :

  1. Ouvrir la bouche dans l’amplitude disponible (étape 1).
  2. Placer vos mains dans le creux situé entre la lèvre inférieur et le menton.
  3. Contre résistance de vos mains, faire un mouvement de fermeture de la bouche en poussant la mâchoire vers l’avant. Il s’agit d’une contraction isométrique (étape 2). Maintenir la contraction 4 secondes.
  4. Relâcher pendant 4 secondes la mâchoire sans la changer de position (étape 3).
  5. Pousser la mâchoire vers l’ouverture avec vos muscles et vos mains en même temps pendant 4 secondes (étape 4). Il s’agit d’un travail actif aidé.
  6. Faire 3 à 4 répétitions.
  7. Etre progressif !
Décrisper sa mâchoire 2 exercices de kiné
Exercice pour détendre la mâchoire : gagner en ouverture de la bouche. Description des 4 étapes permettant de relâcher la tension des muscles (fermeture) de la mâchoire.

Exercice pour détendre la mâchoire : les mouvements latéraux

Les muscles qui permettent de déplacer la mâchoire latéralement sont également impliqués dans la fermeture de la bouche. Afin de décrisper sa mâchoire et de desserrer les dents, je recommande de faire l’exercice de contracter relâcher dans les mouvements gauche droite.

Description de l’exercice pour gagner de l’amplitude vers la gauche :

  1. Positionner la mâchoire vers la gauche au maximum de l’amplitude disponible (étape 1).
  2. Placer votre main droite sur la mandibule à droite.
  3. Ramener la mâchoire dans sa position de repos. Le mouvement est empêché par la main droite. Il s’agit d’une contraction isométrique de 4 secondes (étape 2).
  4. Relâcher pendant 4 secondes la mâchoire sans la changer de position (étape 3).
  5. Pousser la mâchoire vers la gauche en s’aidant de la main droite et des muscles de la bouche sur 4 secondes (étape 4).
  6. Faire 3 à 4 répétitions.
  7. Etre progressif !

Je vous invite à suivre ces mêmes étapes pour gagner en amplitude à droite.

Exercice pour diminuer la tension de sa mâchoire
Exercice pour détendre la mâchoire : les mouvements latéraux. Description de l’étape 1. Amener la mâchoire dans l’amplitude disponible.
Soulager la tension de sa mâchoire exercice de kiné
Exercice pour détendre la mâchoire : les mouvements latéraux. Description de l’étape 2. Faire un travail isométrique de la mâchoire.
Soulager détendre sa mâchoire exercice de kiné
Exercice pour détendre la mâchoire : les mouvements latéraux. Description de l’étape 3. Il s’agit d’une phase de relâchement.
Soulager détendre les tensions de la mâchoire exercice de kiné
Exercice pour détendre la mâchoire : les mouvements latéraux. Description de l’étape 4. Travail actif aidé visant à augmenter l’amplitude la mâchoire.

Transcription de la vidéo « Détendre une mâchoire crispée : 2 exercices de contracter relâcher »

Bonjour et bienvenue ! Thierry Lanneau pour Dos et Posture. Je suis bien content de vous retrouver. Aujourd’hui, nous allons encore parler de la mâchoire. En effet, j’ai déjà fait des vidéos pour décrisper cette mâchoire. Vous trouverez l’ensemble des vidéos dans la playlist dont le lien se trouve en haut à gauche de l’écran. Vous n’avez qu’à cliquer sur le lien. Dans ces vidéos, il y a des exercices d’étirements myofasciaux, des exercices de massage (externe et interne).

Aujourd’hui, je vais vous montrer des exercices qui utilisent le principe du contracter relâcher. Vous en avez certainement entendu parler. C’est l’occasion d’utiliser ce principe très efficace en kinésithérapie pour gagner en amplitude articulaire.

Nous allons voir dans cette vidéo 2 exercices de contracter-relâcher. Le 1er exercice permettra de gagner en ouverture de mâchoire en agissant sur les muscles raides. Cette ouverture est très importante car elle nous permet de faire les choses agréables de la vie. A savoir : manger et boire un petit peu mais dans la limite du raisonnable. Nous allons également utiliser ces exercices de contracter relâcher dans les mouvements latéraux de la mâchoire.

Commençons par le contracter relâcher qui nous permettra de gagner en ouverture de la bouche. Ce contracter relâcher se fait en 4 étapes. Je vous invite à bien respecter ces étapes pour être le plus efficace possible.

1er étape. Etant donné que nous voulons agir sur l’ouverture de la bouche, nous allons agir sur les muscles qui permettent de la fermer. Nous allons donc amener la bouche en ouverture maximale disponible. Comme ceci.

Dans la 2ème étape, nous allons solliciter la contraction de ces muscles qui sont raides (qui permettent la fermeture). Vous allez fermer la bouche en poussant la mâchoire vers l’avant. On ferme et on amène la mâchoire vers l’avant. Mais, vous allez faire ce mouvement contre résistance. Placez vos mains entre la lèvre inférieur et le menton. Juste ici. Vous allez faire une contraction isométrique. Isométrique car vous n’allez pas voir de mouvement de cette mâchoire mais il va y avoir cette contraction contre résistance. Je ferme la bouche en poussant ma mâchoire en avant. Je m’oppose au mouvement avec mes mains. La contraction va durer 4 secondes.

Une fois que vous avez fait cette contraction, sans bouger votre main, et sans essayer d’ouvrir plus la bouche, maintenez la position 4 secondes. Il s’agit de la phase de relâchement (étape 3).

Passons à l’étape 4. Je vais vous demander de faire un travail d’ouverture (progressif) actif aidé. Pourquoi « aidé » ? Parce que avec votre main vous allez pousser la bouche en ouverture.

Pourquoi « actif » ? Parce que vous allez utiliser les muscles qui permettent d’ouvrir cette bouche.

Pourquoi est ce que j’insiste sur ce travail actif aidé ? Parce qu’il y a un réflexe qui est super important : le réflexe d’inhibition réciproque. Il s’agit d’un terme un peu barbare mais il veut tout dire.

Prenons le cas du Biceps. Si je contracte mon biceps, il va y avoir une information nerveuse qui va être envoyée jusqu’au muscle antagoniste. Le muscle antagoniste fait l’inverse du Biceps. Si le Biceps permet de fléchir le bras, le Triceps Brachial permet d’aller en extension. Si le muscle Triceps Brachial est contracté, alors il sera très difficile de plier le coude. Ce Réflexe permet de détendre le muscle antagoniste…. Si je sollicite l’ouverture de la bouche, alors l’antagoniste (muscles qui permettent de fermer la bouche) va se détendre. L’ouverture de la bouche doit être progressif et durer 4 secondes.

Je vais faire  toutes les étapes une à une. Vous pouvez faire ça en prenant appui sur un bureau. Lorsque vous allez utiliser vos mains pour faire la contraction contre résistance, le point fixe avec les coudes rendra la chose plus simple.

Etape 1: j’ouvre la bouche dans l’amplitude disponible.

Etape 2 : je place mes mains entre la lèvre inférieur et le menton (petit creux). Je vais faire un contracter relâcher où je vais amener la mâchoire vers l’avant et en fermeture. Faire une contraction isométrique sur 4 secondes.

Etape 3 : en maintenant l’amplitude, je relâche sur 4 secondes.

Etape 4 : avec un travail actif aidé, je pousse la mâchoire vers l’ouverture en sollicitant les muscles qui permettent d’ouvrir la bouche.

Il faut être progressif. Vous allez voir ça fait un bien fou !

Vous trouverez la posologie dans la description de la vidéo Youtube et dans l’article dédié sur le site Dos et Posture.

Passons au 2ème exercice sur les mouvements latéraux de la mâchoire qui sont très importants.

Je vais faire l’exercice pour gagner de l’amplitude la mâchoire à gauche.

Etape 1 : j’amène la mâchoire dans l’amplitude disponible à gauche. Je place ma main droite sur la mandibule.

Etape 2 : j’exercice une contraction vers la droite comme si je voulais ramener la mâchoire dans l’axe.Mais il s’agit d’une contraction isométrique qui va durer 4 secondes.

Etape 3 :  on va maintenir la position pendant 4 secondes sans bouger.

Etape 4 : travail actif aidé. Je vais pousser avec ma main à gauche et je vais solliciter les muscles qui amènent la mâchoire à gauche. Le travail se fait sur 4 secondes.

Après vous faites la même chose à droite. J’amène la mâchoire à droite. Je place ma main gauche sur la mandibule à gauche.

Etape 1 : j’amène la mâchoire dans l’amplitude disponible.

Etape 2 : travail de contracter relâcher sur 4 secondes.

Etape 3 : je maintiens la position en relâchement sur 4 secondes.

Etape 4 : travail actif aidé. J’amène la mâchoire à droite avec les muscles et j’aide le mouvement avec ma main droite.

Il est très important de faire ces exercices progressivement. Si vous ressentez des difficultés, je vous invite à contacter un kinésithérapeute (physiothérapeute). Il y en a beaucoup qui sont spécialisés en rééducation maxillo faciale. Je ne sais pas si il y a un annuaire mais on les trouve facilement sur internet.

Cette vidéo sur le travail de la mâchoire est terminée J’espère que ça va bien vous aider. Je vous dis à la prochaine pour une nouvelle vidéo ! Ciao !

Autres exercices complémentaires sur la détente de la mâchoire

 

La chaîne Youtube de Dos et Posture

Je vous invite à faire un tour dans la partie « articles » du site Dos et Posture (où toutes les vidéos sont rangées par catégories) et à vous abonner à ma chaîne Youtube. Ainsi vous découvrirez les nouvelles vidéos et articles sur le mal de dos que je publie régulièrement ;).

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1 commentaire
  1. Brung Michelle dit :

    Bonjour
    Jai vu vos exercices .
    Moi jai uje contracture musculaire et C’est fu a une intervention chirurgicale
    Pause d un implant cochléaire
    Et jai du etre explantee
    C est certifiée par rhumato
    Ceet mécanique es ce pour moi..ces conseils

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