Savez-vous que lorsque le muscle diaphragme est contracté, tendu (certains parleront de diaphragme « bloqué »), on ressent très souvent une douleur dans le dos ? le diaphragme est un muscle clé permettant de faciliter le relâchement du dos.
C’est pourquoi je vous propose d’agir sur diaphragme grâce à cet exercice qui agit sur ses différentes insertions de ce muscle.
Présentation brève du Diaphragme
Où se trouve le muscle Diaphragme ?
Le diaphragme se trouve à la zone frontière entre le médiastin en haut (composé essentiellement du coeur et des poumons) et les viscères en bas.
Quelles sont les insertions du muscle diaphragme ?
Il s’insère sur la face profonde des 6 dernières côtes.
Il s’insère directement sur l’avant de la 12ème vertèbre thoracique, la 1ère vertèbre lombaire, le 2ème vertèbre lombaire ainsi que la 3ème vertèbre lombaire.
Le coeur et les poumons sont contenus dans un paquet fibreux. Ce paquet est fixé au diaphragme et également à toute la partie dorsale de la colonne vertébrale
Comment bien faire l’exercice afin de « débloquer » le diaphragme ?
En fonction de la localisation de la douleur, vous pouvez faire cet exercice de 2 manières :
- Si vous avez une dorsalgie ou une lombalgie, alors la progression se fera de haut vers le bas, des cervicales vers les lombaires (cf vidéo).
- Si vous avez une cervicalgie ou une dorsalgie, alors la progression se fera du bas vers le haut, des lombaires vers les cervicales.
Au niveau du cou
A partir d’une certaine angulation, lorsqu’on tourne la tête à droite, l’épaule gauche s’engage dans le mouvement. Cela signe la participation de la zone dorsale.
L’exercice :
- Tourner la tête vers la droite, les épaules étant fixées.
- Arriver à la butée, laisser engager l’épaule gauche dans le mouvement.
- Répéter l’exercice pour la rotation gauche du cou.
- Faire 4 répétitions.
Au niveau des dorsales
Je trouve que c’est la partie la plus intéressante à cause des insertions du diaphragme. L’exercice se fait en 3 parties.
1ère partie : mobilisation de la partie haute des dorsales
- Poser les mains sur la pointes des coudes, bras à l’horizontal.
- Pousser le coude gauche vers l’avant en laissant tourner vers la droite la zone dorsale.
- Ramener le coude gauche vers l’arrière en poussant le coude droit vers l’avant.
- Le mouvement se fait comme au kayak, en roulant des épaules.
- Faire 6 répétitions.
2ème partie : mobilisation de la partie moyenne des dorsale
Il s’agit de faire le même mouvement que précédemment sauf qu’il faut abaisser les coudes (les bras ne sont plus à l’horizontal mais à 45° environ).
3ème partie : mobilisation de la charnière dorso lombaire (piliers du diaphragmes)
- Poser la main droite sur l’épaule gauche et la main gauche sur l’épaule droite.
- Pencher vers l’avant,
- Faire le même mouvement que précédemment mais avec les épaules.
Au niveau des lombaires
Il s’agit d’un mouvement relativement simple :
- Avancer le pied droit.
- Imprimer une rotation du bassin vers la droite.
- Au cours du mouvement le pied gauche se met sur la pointe.
- Répéter le mouvement pour une rotation du bassin vers la gauche.
- Faire 6 répétitions.
J’espère que vous avez apprécié cette proposition de travail. N’hésitez pas à laisser vos commentaires.
Autres exercices complémentaires sur la détente du Diaphragme
- Détendre le muscle Diaphragme et ouvrir le thorax : 4 exercices
- Libérer le Diaphragme #2 : Détendre le muscle Psoas en position couchée
- Libérer le Diaphragme #3 : Détendre les muscles inter omoplates
- Libérer le Diaphragme #4 : Mobilisation des cotes
- Libérer le Diaphragme #5 : Les piliers du Diaphragme
- Sophrologie exercice de respiration dans le bas du dos
La chaîne Youtube de Dos et Posture
Je vous invite à faire un tour dans la partie « articles » du site Dos et Posture (où toutes les vidéos sont rangées par catégories) et à vous abonner à ma chaîne Youtube. Ainsi vous découvrirez les nouvelles vidéos et articles sur le mal de dos que je publie régulièrement ;).
Bonjour monsieur
Permettez-moi d’abord de vous féliciter pour la qualité de votre site et de ses vidéos.
J’apprécie tout particulièrement celles où vous commencez par des explications anatomiques.
Pour laisser un espoir de bonne place aux autres sites que j’ai pu explorer, le vôtre est un des deux premiers !
Votre page sur la mobilisation de la colonne m’a fait remonter une question qui date de mon temps de danse sportive.
Un excellent professeur nous avait fait remarquer que la colonne disposait de deux points où la rotation était importante.
Disons qu’en divisant l’ensemble thoraciques-lombaires en trois tiers, il y avait un point bas entre le tiers bas et le tiers médian et un point haut entre le tiers médian et le tiers haut. Donc il était, et me reste, naturel de pivoter sur le point haut jusqu’à disons 30° sans engager la partie basse de la colonne, ou de pivoter sur le point bas, toujours d’environ 30°, sans engager le bassin.
Le point bas devrait être celui que vous appelez la charnière dorso-lombaire. Merci de ma confirmer.
Mais ce point haut, pour mon professeur et moi évident, existe-t-il vraiment et si oui, où se situe-t-il ?
Merci d’avance.
Très cordialement,
André Blanquer
Bonsoir André
Merci beaucoup de vos encouragements !!
Il y a 4 pivots dans le corps humain : la cheville, la coxo fémoral, T8 et C0C1.
Mais je ne sais pas si on parle de la même chose…
Bonjour
j,ai un antecedent d’hernie cervicale c6 c7 qui est resorbé par contre une hernie dorsale d6 d7 qui est toujours presente selon
la résonnance magnétique elle est tres petite et collée sur la moelle epinière mais sans faire de compression
ca fait plusieurs années que je suis comme cela ca me limite dans mes activités je devient barré dans le haut du dos souvent le diaphramme est tendu j’ai essayé quelqu’un de vos exercices ca me fais du bien je voulais vous demander quels exercices qui seraient le plus approprié pour moi
je demeure au canada sinon j’aurais prit rendez vous avec vous car je trouve vos vidéo bien fait et de tres bonnes explications
merci
Bonjour Johanne
Les exercices de neurodynamique peuvent être intéressant à pratiquer.
– https://www.masseur-kinesitherapeute-lanneau-thierry.fr/articles/cervicalgie/article/soulager-le-cou-au-boulot-niv-1?cat=55
– https://www.masseur-kinesitherapeute-lanneau-thierry.fr/articles/nevralgie-cervico-brachiale/article/soulager-le-dos-au-boulot-niv-2?cat=55
Il y a aussi la respiration :
– https://www.masseur-kinesitherapeute-lanneau-thierry.fr/articles/nevralgie-cervico-brachiale/article/respiration-et-mal-de-dos-exercice-efficace-de-dissociation?cat=55
Dans la position assise :
– https://www.masseur-kinesitherapeute-lanneau-thierry.fr/articles/lombalgie/article/4-exercices-a-faire-pour-soulager-le-mal-de-dos-en-etant-assis-au-bureau?cat=55
Bonjour !
Merci beaucoup pour ces informations et les exercices indiqués.
Suite à mon accouchement + du stress important j’avais le diaphragme bloqué.
Malgré de nombreux exercices de respiration et physiques, et plusieurs consultations chez l’ostheoparhe, les douleurs au dos revenaient, surtout la nuit. Du coup je n’arrivais pas à me reposer correctement, la fatigue me stressait, le stress re bloquait mon diaphragme…un cercle vicieux !
Depuis que je fais les exercices indiqués au dessus, je vous une nette amélioration.
Mercie beaucoup pour le partage qui m’est très utile !
Je suis ravi de l’entendre 🤓👍👍
Avez vous essayer la seconde vidéo sur le Diaphragme ?
Voici le lien : https://www.masseur-kinesitherapeute-lanneau-thierry.fr/articles/lombalgie/article/detendre-le-muscle-diaphragme-et-ouvrir-le-thorax-4-exercices-dos-et-posture
Bien à vous
Bonsoir M. Thierry Lanneau,
Suite à un accident de service en février 2013 (Sapeur-Pompier professionnel), j ai subi un traumatisme lombaire (soulèvement d un groupe lourd électrogène en intervention) occasionnant des douleurs lombo-fessières (1 an d arrêt de travail).
A l époque le scanner a révélé une discopathie étagée prononcée en l5s1 et une hernie discale en l3l4.
Le chir neuro ne comprenait pas pourquoi j avais ces symptômes là étant donné qu une hernie discale en l3l4 engendre plutôt une cruralgie.
Malgré le repos, les douleurs lombo-fessières sont devenues chroniques et en 2014 j ai demandé à reprendre le travail en temps partiel thérapeutique sur un poste soit-disant adapté en bureau (reclassement en interne).
La position statique en particulier « assise » était et reste un véritable calvaire à supporter.
J ai dû demander à occuper d autres postes administratifs plus mobiles où l on peut bouger et marcher.
Durant ces années en service hors rang (de 2014 à 2019), d autres symptômes aggravants handicapants sont apparus graduellement jusqu à atteindre leur paroxysme:
– douleurs périnéales à gauche, testiculaires à gauche, pelviennes à gauche,
– mictions anarchiques, difficultés d exonération
– blocage de dos à répétitions, sciatique jambe droite en avril 2019
Au vu des symptômes invalidants chroniques, il s en est suivi un parcours du combattant d examens médicaux interminables chez les spécialistes (urologues, gastroentérologues, kinésithérapie spécifique pelvi-périnéales, échographies, irm, analyses, centre anti-douleur…).
On se retrouve dans un désert médical puisque la ou les pathologies dont on souffre sont méconnues voire ignorées par les médecins consultés.
D ailleurs, certains spécialistes auraient tendance à invoquer le facteur psychologique chez le patient dans la génèse des symptômes.
Depuis avril 2019 suite à la sciatique jambe droite, je suis placé en congé longue maladie (soins pluridisciplinaires en centre anti-douleur:traitement médicamenteux, acupuncture, hypnose, balnéothérapie, tai chi médical, suivi psy, tens, ..).
A force de chercher, de me documenter par moi-même, je suis tombé sur le syndrome de Maigne dont les symptômes caractéristiques correspondent en tous points à mon cas.
La problématique se situerait à la charnière dorso lombaire (dim) qui engendrerait des douleurs projetées sur les zones décrites plus haut.
En effet, le syndrôme de Maigne peut survenir suite à un effort brutal, un faux mouvement par exemple et le dérangement intervertébral mineur (dim) est indétectable sur radio ou scanner d où l incompréhension du Chir.
Récemment, j ai recherché des exercices sur internet permettant de décompresser la charnière dorso lombaire pour la rendre plus mobile dans le but de soulager les douleurs projetées invalidantes car les kinés locaux ne connaissent pas ce syndrôme.
C est alors que je suis tombé sur vos vidéos d exercices spécifiques déblocage du diaphragme.
Je les ai mis en oeuvre depuis quelques temps déjà et j ai remarqué une nette amélioration depuis 3 jours à raison d exercices à fréquence quotidienne.
Avez-vous déjà eu affaire à des patients souffrant de ce cortège de symptômes dûs au syndrôme de Maigne ?
Quelles autres techniques avez-vous mis en oeuvre dans un tel cas ?
Existe-il des exercices de renforcement spécifiques des muscles dorsaux ,lombaires pour stabiliser la charnière dorso lombaire ?
Auriez-vous les coordonnées d un de vos confrères formés (Syndrome de Maigne) en Bretagne à me donner?
En vous remerciant par avance pour votre aide si précieuse,
Bien cordialement,
Christian
Ps: excusez-moi pour les fautes de frappe s il y en a
Bonjour
Je sui Diallo Mamadou djouma
N’avait une nerf coincé au nivaux de mon coup côté gauche se la mai fait mal menât jusqu’à je le problème à respirer bien je lance avoir problème au niveau de mon diaphragme se come sui poid conat mis sur diaphragme côté gauche quel et votre idée pour moi
Merci pour votre compréhension
Bonjour Mamadou
Je vous invite à regarder juste ici : https://www.masseur-kinesitherapeute-lanneau-thierry.fr/articles/categorie/cervicalgie
Bon courage !
Bonjour je pense avoir un problème au niveau du diaphragme, toujours du mal à respirer et en me penchant un peu en avant cela me coupe le souffle et jhyperventil… En montant quelques escalier aussi, impossible donc de faire du sport ou même marché. Que faire ? Douleur hanche lombaire dorsal cervical et surtout mon système nerveux tendu
Bonjour @Stef !
Perso en tant que thérapeute, je commencerai par libérer les cervicales. Il existe en effet un lien entre la 4ème vertèbre cervicale et le muscle diaphragme.
>> urlr.me/JmrKc
>> urlr.me/kVTB4
Après j’essayerai de détendre les épaules +++ : urlr.me/qTCcm
Et enfin, un petit exercice respi : urlr.me/2bLyR
Dites moi si ça vous a fait du bien 😉
Thierry
Bsr, retraitée, bcp d’arthrose et blocage des trapèzes (NCB bilatérale), maux de tête quasi quotidiens, ainsi que le canal lombaire relativement étroit. On m’a dit de faire des exercices, mais n’ayant pas de kiné dispo, je suis venue voir vos exercices ici. Je les ai essayé, sauvegardé dans mes favoris et je les trouve très bien expliqués. Faut-il les faire le matin ou le soir ? Le matin je suis « rouillée » et davantage endolorie. On me conseille éventuellement des interventions chirurgicales, mais si je pouvais muscler mon dos et détendre mes épaules, ça me soulagerait certainement. Merci pour vos conseils sympas.
Cordialement,
Léa
Bonsoir Léa
Oui, vous pouvez faire matin et soir ces exercices 🙂
Avant de passer par la case opération, je vous invite à consulter un kinésithérapeute.
Essayez la méthode McKenzie
Bien à vous
Thierry
Merci pour tous vos conseils. Bien à vous
Merci beaucoup pour votre réponse. Une dernière question… quel pourrait être le lien entre ma ciphose et ma sphère viscérale? Un lien peut-être pour me l’expliquer? Merci encore et bonne fin de journée
Bonjour Christelle
Il s’agit de la chaîne musculaire antéro médiale (AM) qui est décrit dans la méthode GDS. Vous pouvez trouver un livre correspondant l’AM sur amazon… Il doit y avoir également quelques infos sur le net.
Bien à vous
Bonjour, je trouve vos exercices et votre site très intéressants. J’ai un point douloureux dans mon dos au niveau d’une vertèbre ( milieu de dos) qui se réveille en milieu de journée quand je suis à mon travail ( maîtresse chez les petits) mon kiné pensait que c’était musculaire mais malgré 1mois et demi de Kiné et sport aucun soulagement. Mon ostéopathe m’assure que c’est le diaphragme qui est bloqué et tire sur cette vertèbre. Du coup j’ai commencé hier vos exercices. Parallèlement j’ai une scoliose et une ciphose, cela peut-il poser problème? Je voudrais savoir combien de fois ou combien de minutes il faut les répéter? Merci
Bonjour Christelle
Si il y a une cyphose, j’imagine qu’il serait intéressant de regarder la sphère viscérale avec votre ostéopathe (estomac + oesophage).
Agir sur le diaphragme est également pertinent.
Après je ne connais pas la localisation précise de la vertèbre si la statique générale de votre corps…
En terme de posologie, vous pouvez faire des sessions de 5 minutes plusieurs fois dans la journée.
Bon courage
Thierry