Les maux de tête sont un problème courant dans la vie quotidienne affectant le bien-être de nombreuses personnes. Parmi les différents types de maux de tête, la Céphalée de tension est la plus fréquente.
Bien que les mécanismes sous-jacents de cette douleur soient encore mal compris, des exercices et des techniques peuvent aider à soulager les symptômes.
Qu’est ce que la Céphalée de Tension ?
Les Céphalées de tension sont la cause la plus fréquente des maux de tête. En prévalence, il y a plus de gens qui souffrent de Céphalée de tension que de gens qui souffrent de migraine.
Selon la Société Française de Neurologie, environ 50% des personnes se plaignent de maux de tête, dont 20% souffrent de migraines et 30% de céphalées de tension.
À ce jour, les mécanismes responsables de ces douleurs sont mal compris.
La céphalée de tension est un type de mal de tête qui se caractérise par une sensation de pression ou d’étau d’intensité faible à modérée.
Contrairement à d’autres types de maux de tête, la douleur générée par la Céphalée de tension n’est pas localisée à un seul côté de la tête et n’est pas exacerbée par l’activité physique.
Elle peut être accompagnée d’une sensibilité à la lumière (photophobie) et/ou au bruit (phonophobie), mais ce n’est pas systématique.
Il y a très souvent une augmentation de la sensibilité des muscles du crâne et à proximité du crâne (Scalp, face, cou et épaules). Cette sensibilité est à l’origine du nom « céphalée de tension », qui peut parfois prêter à confusion. En effet, il n’y a pas d’origine vasculaire. Ce n’est pas un problème de tension artérielle.
Quand la Céphalée de tension survient, le mal de crâne peut durer de 30 minutes à 7 jours…
Ce type de mal de tête ne s’accompagne ni de nausées ni de vomissements.
Si il est constaté une sensibilité aux odeurs, alors le diagnostic penchera pour une migraine.
7 exercices contre le mal de tête
J’ai sélectionné un ensemble d’exercices qui me semble pertinent pour aider à soulager le mal de crâne. Ces exercices incluent des techniques de mobilisation du tissu nerveux (neurodynamique), des étirements doux, des massages ainsi que du renforcement musculaire.
Je vous encourage à essayer ces différents mouvements et à les intégrer dans votre routine quotidienne.
Il est important de noter que les conseils et les exercices présentés sur ce site sont fournis à titre d’information et ne peuvent en aucun cas remplacer une consultation auprès d’un praticien qualifié.
Exercice n°1 : Diminuer la tension des muscles Trapèzes supérieurs
Ce 1er exercice est tiré de la Neurodynamique. Il permet de mobiliser le tissu nerveux (la moelle épinière) et de détendre le muscle Trapèze supérieur.
Il s’agit d’un travail alterné de 2 positions. Chaque posture correspond à un temps respiratoire.
Description de l’exercice :
- À l’inspiration, soulever les épaules vers le haut et plier le cou vers l’avant.
- À l’expiration, amener les épaules vers le bas et faire une extension des cervicales.
- Faire 3 cycles respiratoire voir plus si affinité 😉
Pour aller plus loin dans le relâchement du Trapèze supérieur, je vous invite à consulter l’article suivant : « Détendre le muscle Trapèze pour soulager le cou et les épaules«
Exercice n°2 : Mise en tension des nerfs du cou (plexus brachial)
Encore de la neurodynamique 😉 mais cet exercice est un peu plus « costaud » que le 1er. En effet, ce mouvement va impacter la moelle épinière mais également les nerfs qui sortent de la colonne cervicale : les nerfs spinaux.
Description de l’exercice :
- Ecarter légèrement les bras du corps, coudes plier à 90°, doigts et poignets en extension maximale.
- Faire en sorte de garder les articulations des épaules, des coudes et des poignets sur un même plan.
- Abaisser les épaules.
- Sur le temps expiratoire, pousser les paumes de mains à droite et à gauche tout en fléchissant la tête vers l’avant.
- Lorsque la sensation d’étirement se fait sentir, revenir à la position initiale sur le temps inspiratoire.
- Faire 3 répétitions.
Exercice n°3 : Étirement du muscle Élévateur de l’Omoplate
Le muscle Élévateur de l’Omoplate (ou muscle Angulaire de l’Omoplate c’est la même chose) fait le lien entre l’omoplate et les cervicales.
Très souvent contracturé, il peut amener à des douleurs localisées au niveau de la tête.
J’ai déjà eu l’occasion de parler de ce muscle : « Comment étirer le haut du dos entre les omoplates« .
Description de l’exercice :
Prenons l’exemple du muscle Élévateur de l’Omoplate droit.
- Tourner la tête à gauche de 45°.
- Poser la main gauche sur la tête. Les doigts reposent sur l’arrière du crâne.
- Fléchir la tête vers l’avant en gardant l’angulation.
- Faire une élévation du bras droit afin d’augmenter l’étirement du muscle.
- Tenir la posture 6 secondes puis relâcher.
- Faire 3 répétitions.
Exercice n°4 : Étirement myofascial du Temporal
J’apprécie particulièrement cet exercice. Il permet d’agir sur les ATMs (articulations temporaux mandibulaires) par l’étirement du muscle Temporal.
Description de l’exercice :
- Placer la paume des mains de chaque côté de la tête légèrement au dessus des oreilles.
- Exercer une légère pression vers l’intérieur.
- Tracter la peau vers le haut en maintenant la pression.
- Croiser les doigts pour augmenter la mise en tension du muscle Temporal.
- Ouvrir la bouche.
- Maintenir 6 secondes la posture puis relâcher.
- Faire 3 répétitions puis changer le positionnement des mains (vers l’avant / vers l’arrière).
Exercice n°5 : Auto mobilisation des 1ères vertèbres cervicales C0 C1 et C2
J’ai pu constater par expérience que le mal de tête impliquait la plupart du temps les 1ères vertèbres cervicales. Je vous propose donc cette auto mobilisation. Respectez bien le mouvement de décompression des vertèbres cervicales.
Description de l’exercice :
- Placer la pulpe des doigts sous l’os situé derrière les oreilles.
- Pousse à l’horizontal, glisser l’ensemble de la main vers l’arrière afin de placer la paume des mains sur les oreilles.
- Tracter vers le haut la tête avec les mains (décompression vertèbres cervicales).
- Faire une inclinaison à droite puis une inclinaison à gauche en respectant l’axe donné par les pouces.
- Faire 3 allers-retours.
Exercice n°6 : Massage des muscles générateurs de mal de tête
Pour soulager la douleur de tête, je vous recommande de prêter une attention particulière au massage des muscles Sous-Occipitaux, ainsi qu’à ceux impliqués dans la mastication, tels que les muscles Temporaux, les Masséters et les Ptérygoïdiens.
En effet, ces muscles sont souvent tendus et peuvent provoquer la douleur de crâne. En insistant sur le massage de ces zones, vous pourrez réduire le mal de tête. N’hésitez pas à utiliser des techniques de massage douces et progressives.
Pour compléter la vidéo, consultez les 2 articles suivants :
Exercice n°7 : Renforcement musculaire du cou
Description de l’exercice :
- Placer la paume de main droite à droite du crâne juste au dessus de l’oreille.
- Pousser la tête avec la main. La tête doit rester immobile. Il s’agit d’une contraction isométrique.
- Maintenir la contraction 6 secondes puis relâcher.
- Faire 3 répétitions puis changer la position de la contrainte (cf photos ci-dessous).
Transcription de la vidéo « Exercices Anti Mal de Tête : Comment soulager la douleur de Céphalée de Tension ? »
« Bonjour et bienvenue ! Thierry Lanneau pour Dos et Posture. Malheureusement, si vous regardez cette vidéo, c’est que vous avez mal à la tête et que vous recherchez une solution ou même des exercices pour soulager la douleur au niveau de crâne qui peu empoisonner un quotidien.
Des douleurs de crâne, il y en a de plein de sorte… Plus de 200 types ! Aujourd’hui, je vais me centrer sur la Céphalée de Tension. En prévalence, il y a plus de gens qui souffrent de céphalée de tension que de gens qui souffrent de migraine. Est ce que vous entrer la case « Céphalée de tension » ? Je vais tenter d’y répondre dans la 1ère partie de cette vidéo en brossant l’ensemble des symptômes qui caractérisent la Céphalée de Tension.
Dans la 2ème partie de cette vidéo, je vais vous proposer un ensemble d’exercices non exhaustifs pour diminuer la douleur.
Avant de commencer, dans le cas où vous apprécierez cette vidéo, je vous inviterez à vous abonner, à liker, et à partager ces exercices à des personnes qui présentent des symptômes de la Céphalée de tension.
Qu’est ce qu’une Céphalée de tension ?
Si on parle de Céphalée de tension, ce n’est pas parce qu’il y a un lien avec la tension artérielle. Il n’y a pas de lien entre un problème vasculaire et ce type de douleur de crâne. Si on parle de Céphalée de tension, c’est parce qu’il y a une augmentation de la sensibilité des muscles du crâne et en périphérie du crâne : au niveau du scalp, au niveau de la face, au niveau du cou et au niveau des épaules. La douleur ressentie est plutôt typique. C’est une douleur à type de pression. Comme si la tête était dans un étau. La douleur est bilatérale. Elle se trouve des 2 côtés du crâne.
Elle n’est pas pulsatile. Ça veut dire qu’elle ne bat pas. Elle ne fait pas le vooouuuu vouuuuuu… Ça c’est horrible.
Cette douleur peut être majorée par la lumière, par le bruit, mais elle n’est pas majorée par les odeurs. Lorsque la douleur de tête est majorée par les odeurs, le diagnostic va plutôt vers une migraine.
Dernière chose à savoir sur la douleur de Céphalée de tension : la douleur n’est pas augmentée par la pratique du sport. Elle n’entraîne pas de vomissements ou de nausées.
Passons aux exercices. J’ai sélectionné un certain nombre d’exercices que je trouve pertinent à explorer pour tenter de soulager cette douleur de Céphalée de Tension.
1ère exercice. Je vous invite à soulever les épaules vers les oreilles et à plier la tête vers l’avant en inspirant. À l’expiration, vous allez abaisser les épaules et faire une extension du cou. Je recommence. Je soulève les épaules et je fléchie les cervicales vers l’avant. J’abaisse les épaules à l’expiration et je fais une extension des cervicales.
2ème exercice. J’aime bien utiliser la posture de la lamentation : « Pourquoi moi ? ».
Ça va être un exercice de type neurodynamique. Ça va mobiliser les nerfs qui sortent de la colonne cervicale. Vous allez amener les doigts et les poignets en extension. Abaissez les épaules. Poussez les paumes de mains vers la droite et vers la gauche en fléchissant la tête vers l’avant. Dès que vous sentez une tension, vous relâchez. Vous revenez en position initiale. Et vous recommencez.
Les doigts bien en extension. Position de « lamentation ». Poussez les paumes de mains vers la droite et la gauche en abaissant les épaules et en fléchissant la tête. J’inspire. Et je souffle…
Pour le 3ème exercice, je vais vous proposer un étirement du muscle Élévateur de l’omoplate. Je vais vous montrer comment étirer le muscle Élévateur de l’Omoplate droit.
Tournez la tête à 45° vers la gauche. Poser la main gauche sur le crâne et un peu en arrière. Pliez la tête vers l’avant en rentrant le menton. Soulevez le bras droit comme si vous disiez « Salut » 😉 Dans cette position l’étirement du muscle est optimal. Puis vous relâchez. Je recommence. Je plie. Je fais une élévation du bras. Je tiens la position pendant 6 secondes. Puis je relâche.
Je fais la même chose pour étirer l’Élévateur de l’Omoplate gauche. Je tourne la tête à droite de 45°. Avec la main droite, j’accompagne la flexion de tête vers l’avant en rentrant le menton. Je fais une élévation du bras gauche. Je tiens 6 secondes la posture. Puis je relâche.
Pour le 4ème exercice, ça va être un étirement myofascial qui va impliquer le muscle Temporal.
Le muscle Temporal se trouve de part et d’autre de votre crâne.
Vous allez mettre la paume de main de part et d’autre de votre tête. Exercez une légère pression vers l’intérieur. Vous allez tracter la peau vers le haut. En croisant les doigts, vous allez accentuer la traction. Vous pourrez sentir l’étirement jusqu’au niveau des ATM (au niveau de la mâchoire).
Je tracte. Je vais ouvrir la bouche pour augmenter cet étirement myofascial. Puis je relâche. Je tiens 6 secondes puis je relâche.
Vous pouvez vous amuser à changer le positionnement de vos mains. Allez un peu plus vers l’avant. Tractez la peau. Ouvrez la mâchoire. Puis relâchez. Vous pouvez aussi aller vers l’arrière. Et ainsi de suite. Ça fait énormément de bien cet exercice.
Le 5ème exercice va être une mobilisation des 1ères vertèbres cervicales.
Vous allez d’abord faire un repérage.
Juste en dessous de l’oreille, vous avez un processus osseux. Placez la pulpe de vos doigts de part et d’autre sur cette partie osseuse. Mettez les pouces à l’horizontal. Faites glisser vos doigts vers l’arrière. Mettez les paumes des mains sur les oreilles. Tractez l’ensemble de votre crâne vers le haut. Faites une inclinaison sur le côté gauche puis sur le côté droit.
En guise de 6ème exercice, ce sera un massage.
Je vais vous proposer de masser les muscles sous occipitaux. Ce sont les muscles qui se trouvent à la racine du crâne. Avec la pulpes des doigts, vous allez malaxer cette zone qui est très souvent en tension.
Étant donné que nous sommes dans le volet « massage », je vous inviterai à masser les muscles qui vous permettent de mâcher.
Les muscles temporaux, qui sont de part et d’autre du crâne. En faisant des petits ronds comme pour les muscles sous-occipitaux. Et au niveau des masséters. Vous pouvez utiliser la paume des mains. Ils sont situés juste ici. Ce sont des muscles extrêmement fort.
Pour les muscles Ptérygoïdiens, je vous inviterai à consulter la vidéo dont le lien se trouve en haut à droite de votre écran.
Pour le 7ème exercice, je vous propose un travail isométrique. Un travail de renforcement musculaire.
Placez la paume de la main sur votre crâne dans la partie haute. Exercez une pression sur votre tête. Et en même temps, vous allez résister. Contractez pendant 6 secondes. Puis vous relâchez.
Faites la même chose de l’autre côté. 6 secondes. Puis vous relâchez.
Placez votre main un peu plus bas au niveau de la mâchoire. Même chose à gauche.
L’avant / arrière.
Voilà ! C’est terminé pour cette vidéo. J’espère que ça vous a plu. N’hésitez pas à laisser vos commentaires, je me ferai un plaisir d’y répondre. Je vous dis à la prochaine ! Ciao ! »
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- Le massage de la mâchoire 1ère Partie
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