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Comment soulager le Haut et le milieu du dos ? 3 exercices à faire chez soi

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 26/11/2022
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Comment soulager le Haut et le milieu du dos ? 3 exercices à faire chez soi. Vidéo proposée par Thierry Lanneau de Dos et Posture. Source : Dos et Posture
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Haut du dos contracté, coincé, bloqué ? Cette vidéo est faite pour vous ! 🙂

Un de mes très bons amis a voulu me montrer les exercices qu’un vieille ostéopathe lui avait conseillé de faire pour soulager les tensions musculaires situées dans le haut et le milieu du dos. Il trouvait l’enchaînement très efficace.

Étant extrêmement curieux, j’ai accepté volontiers ! Je me suis donc retrouvé sur un tapis de sol au milieu de son salon à faire ces mouvements.

Au delà de la détente que j’ai ressenti au niveau des muscles situés entre les omoplates, j’ai ressenti également un relâchement au niveau du muscle Diaphragme. C’était vraiment très agréable et relaxant !

Je me suis dit qu’il serait sympa de faire une vidéo pour vous transmettre cet enchaînement.

Bien entendu, je vous invite à consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de vous engager dans ce type d’exercice.

Exercice n°1 

Durant ce 1er exercice, il est très important de focaliser l’attention sur les épaules. Il faut essayer de relâcher au maximum la zone lors de l’étirement du cou vers le haut.

Description de l’exercice :

  1. S’allonger sur le dos, genoux pliés, pieds au sol.
  2. Poser la tête sur un coussin confortable.
  3. Plaquer les vertèbres lombaires au sol en rentrant les fesses (rétroversion du bassin).
  4. Sur le temps inspiratoire, rentrer le menton et étirer le cou vers le haut (allongement axial actif).
  5. Relâcher au maximum la région des épaules durant l’étirement.
  6. Relâcher à l’expiration.
  7. Faire 5 répétitions.
Détendre le haut et le milieu du dos exercice 1
Exercice n°1 : Plaquer les lombaires au sol, rentrer le menton et étirer le cou vers le haut sur le temps inspiratoire. Les épaules doivent être relâchées au maximum.

Exercice n°2  

Dans ce 2ème exercice, je vous propose de stimuler les muscles permettant de rapprocher les omoplates de la colonne vertébrale. L’idée est de créer un point fixe entre les omoplates afin de solliciter plus spécifiquement la zone dorsale.

Description de l’exercice :

  1. Position de départ identique à l’exercice n°1.
  2. Écarter les coudes à 45° du corps, avant-bras perpendiculaires au sol.
  3. Plaquer le bas du dos au sol en rétroversant le bassin.
  4. Exercer une légère pression sur le sol avec les coudes.
  5. Sur le temps inspiratoire, rentrer le menton et étirer les cervicales vers le haut.
  6. Relâcher sur le temps expiratoire.
  7. Faire 5 répétitions.
Soulager la douleur située entre les omoplates exercice 1
Exercice n°2 : Plaquer le bas du dos au sol, exercer une pression sur le sol avec les coudes, rentrer le menton et étirer les cervicales vers le haut sur le temps inspiratoire.

Exercice n°3

Pour ce dernier exercice de la progression, je vous invite à changer de nouveau le positionnement des bras. Le point fixe ainsi créé permettra d’agir encore plus en profondeur des le haut du dos.

Description de l’exercice :

  1. Position de départ identique à l’exercice n°1.
  2. Placer les mains sous la tête en écartant les coudes.
  3. Plaquer les lombaires au sol en rentrant les fesses.
  4. À l’inspiration, rentrer le menton et étirer le cou vers le haut en s’aidant des mains.
  5. Relâcher à l’expiration.
  6. Faire 5 répétitions.
Diminuer la tension des muscles situés dans le haut et le milieu du dos
Exercice n°3 : Positionner les mains sous le crâne. Plaquer les lombaires au sol, rentrer le menton et étirer les cervicales vers le haut en s’aidant des mains.

Transcription de la vidéo : « Comment soulager le Haut et le milieu du dos ? 3 exercices à faire chez soi »

« Bonjour et bienvenue, Thierry Lanneau pour Dos et Posture.

Aujourd’hui je vais vous proposer un ensemble d’exercices pour agir sur les douleurs situées entre les omoplates au niveau des vertèbres dorsales. Je remercierai d’ailleurs Marc parce que c’est lui qui m’a donné cette idée de progression d’exercices. Exercices que j’ai essayé et que j’ai approuvé !

Pour le 1ère exercice, vous allez vous allonger confortablement sur le dos. Les pieds sont au sol avec les genoux pliés. Les bras sont écartés de 45° par rapport au corps. Les mains sont sur le ventre. Trouvez un coussin pour mettre votre tête dessus. Vous allez plaquer le bas du dos au sol en rentrant les fesses. On parle de rétroversion du bassin.

Lors de l’inspiration, vous allez rentrer le menton et essayer de grandir cette colonne vertébrale. On parle d’auto grandissement du cou. Et à l’expiration vous relâchez.

Je plaque le bas du dos. J’inspire. Et je relâche.

Maintenant, je vais vous demander d’observer vos épaules. Les épaules vont vouloir se crisper. Il faudra essayer de les relâcher pendant l’exercice.

J’inspire. Je vais essayer de faire des petits mouvements au niveau des épaules pour savoir où ça en est (état de tension). Et je relâche.

Je plaque les lombaires. J’inspire. Je rentre le menton. Je me grandis en essayant de relâcher les épaules. 

Voilà pour le 1er exercice. La posologie est dans le descriptif de la vidéo youtube ainsi que dans l’article dédié sur le site internet Dos et Posture.

Pour le 2ème exercice, c’est la même position de départ sauf qu’au lieu de mettre les mains sur le ventre, les avant-bras sont à la perpendiculaires. Vous allez exercer une pression des coudes sur le sol. Ça va permettre de stimuler les muscles qui rapprochent les omoplates de la colonne vertébrale. Ça va créer un point fixe permettant un travail un peu différent au niveau de la colonne dorsale et même au niveau des cervicales. Si vous êtes prêts, c’est partie ! 🙂

J’inspire, je plaque le bas du dos au sol. J’exerce une pression sur le sol avec les coudes. Il s’agit d’une légère pression. Je rentre le menton et je me grandis. A l’expiration je relâche.

J’inspire, je plaque les lombaires au sol, j’exerce une pression sur le sol avec les coudes. Je rentre le menton. Et j’étire les cervicales. Je relâche.

Pour le 3ème et dernier exercice, vous allez changer le positionnement des bras. Vous allez mettre les mains sous votre tête. Ça va stimuler les rotateurs externes. Ça va permettre un autre point fixe et donc un autre type de travail au niveau des dorsales. 

J’inspire, je plaque les lombaires au sol. Je rentre le menton. Et je me grandis. Je peux même m’aider avec mes mains situés sous la tête. Je relâche. J’inspire, je plaque le bas du dos au sol, je rentre le menton et je tracte mon crâne vers le haut. Je relâche.

Vous allez voir que ces différents exercices vont avoir un impact au niveau de la respiration. On peut sentir une détente du muscle Diaphragme.

Voilà ! C’est terminé pour ces 3 exercices. N’hésitez pas à laisser vos commentaires. Je vous dis à la prochaine. Ciao ! »

Autres exercices complémentaires pour détendre le haut et le milieu du dos

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