Assouplir le bas du dos : 2 étirements de la chaîne postérieure à connaître

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 28/03/2022
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Assouplir son dos : 2 étirements de la chaîne postérieure à connaître. Vidéo proposée par Thierry Lanneau de Dos et Posture. Source : Dos et Posture
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Qui n’a pas été envieux de ces danseurs et danseuses qui arrivent, avec grâce, à toucher le sol avec leurs mains ?

C’est la souplesse de la chaîne postérieure qui permet un tel « exploit ». Lorsque celle-ci est très raide, il devient alors difficile de couper ses ongles de pieds, de faire ses lacets etc.. Outre l’aspect fonctionnel, il y a aussi un volet biomécanique. La tension des muscles postérieures engendrent des modifications dans les mouvements du Diaphragme. 

Je vous propose de découvrir dans cet article, 2 exercices dans le but d’améliorer la souplesse de l’ensemble de votre dos. Vos pieds seront à porté de main 😉

Etirement de la chaîne musculaire postérieure de type Mézières

Cet exercice a un double intérêt : redonner de la souplesse au dos dans sa globalité et lutter contre la peur de se pencher en avant. J’insiste bien sur ce dernier. Beaucoup de personnes pensent à tord que le dos est quelque chose de fragile… Qu’il ne faut surtout pas fléchir le dos en se voûtant car la pression au niveau des disques (notamment L5S1) les endommagerait. C’est complètement faux ! J’essayerai de faire une vidéo sur ce sujet ;).

Je vous invite à être progressif dans cet exercice. Une fois que vous vous sentirez à l’aise avec l’étirement de base, passez à la variation.

Description de l’exercice :

  1. Placer les mains sur un tabouret (Régler la hauteur du tabouret en fonction de votre souplesse initiale). Les épaules sont à l’aplomb du tabouret.
  2. Placer les pieds à distance du tabouret de tel manière à ce que les hanches soient fléchies à 90°.
  3. Plier légèrement les genoux.
  4. Pousser les fesses vers l’arrière et le haut.
  5. Tendre les genoux afin de compléter l’étirement.
  6. Maintenir la position 6 secondes puis relâcher.
  7. Faire 10 répétitions sur 2 séries.
Etirement de type Mézières en position debout
Etirement de la chaîne musculaire postérieure de type Mézières. 1ère étape. Se pencher sur un tabouret, hanches en flexion. Plier légèrement les genoux.
Stretching de la chaine postérieure type Mézières
Etirement de la chaîne musculaire postérieure de type Mézières. 2ème. étape. Pousser les fesses vers l’arrière et vers le haut. Tendre les genoux pour augmenter l’étirement des ischio-jambiers.

Description de la variation de l’exercice :

  1. Se positionner comme pour l’exercice précédent.
  2. Laisser tomber les coudes vers le sol.
  3. Fléchir les cervicales au maximum.
  4. Maintenir l’étirement 6 secondes puis relâcher.
  5. Faire 10 répétitions sur 2 séries.
Stretching Méthode Mézières de la chaîne postérieure
Etirement de la chaîne musculaire postérieure de type Mézières. Variation de l’exercice. Afin d’obtenir un étirement efficace de la chaîne postérieure, pousser les coudes vers le sol et fléchir les cervicales.

Etirement des jambes au sol de manière global

Voici un exercice qu’on ne retrouve pas sur le net… Il est pourtant d’une grande efficacité pour étirer globalement les membres inférieurs : arrière des cuisses (ischio-jambier) et triceps sural (mollets et muscle soléaire). Il a pour origine la méthode Mézières. La seule difficulté de l’exercice est de bien associer la jambe que l’on veut étirer avec le bras opposé.

Description de l’exercice :

  1. Se coucher sur le dos.
  2. Ramener la cuisse gauche sur le ventre.
  3. Placer la main droite sur le bord externe du pied gauche.
  4. Placer la main gauche sur la partie antérieure de la cuisse juste en dessous du genou.
  5. Respecter l’alignement cheville, genou et hanche.
  6. Pousser le talon gauche vers le plafond. La main gauche aide à l’extension du genou.
  7. Maintenir l’étirement 6 secondes puis relâcher.
  8. Faire 10 répétitions sur 2 séries.
étirer les jambes pour gagner en souplesse
Etirement des jambes au sol de manière global. Description de l’exercice. Plier la hanche gauche et attraper le bord externne du pied gauche avec la main droite. Placer la main gauche sur la cuisse en dessous du genou. Pousser le talon vers le plafond et tendre le genou en extension avec l’aide de la main gauche.
Etirement global de la jambe
Etirement des jambes au sol de manière global. Respecter l’alignement de la cheville, du genou et de la hanche.

Transcription de la vidéo « Assouplir son dos : 2 étirements de la chaîne postérieure à connaître »

« Bonjour Thierry Lanneau pour dos et posture. Aujourd’hui, je vous propose une vidéo qui va particulièrement intéresser les gens qui ont des difficultés à toucher leurs pieds. Je vais vous proposer seulement 2 exercices. Le 1er exercice va se faire en position debout. Vous aurez besoin d’un tabouret ou bien d’un marche pied. Il va permettre d’étirer l’ensemble de la chaîne postérieure. Dans la 2ème partie de cette vidéo, je vais vous montrer également un étirement de la chaîne postérieure inspiré de la méthode Mézières. Il va étirer essentiellement la partie postérieure de chaque membre inférieur.

1ère exercice pour étirer l’ensemble de la chaîne postérieure en position debout. Je vous avais parlé d’un tabouret. Moi j’en ai un mais le problème c’est qu’il tourne. ça fait rien, je vais m’adapter. Ce qui est bien avec un tabouret, c’est qu’on peut adapter la hauteur en fonction de la souplesse initiale. Si c’est difficile pour vous, alors vous avez juste à remonter le tabouret. Dans le cas où c’est trop simple, alors vous le descendez. Moi, je l’ai mis à cette hauteur.

Je vais mettre mes mains de part et d’autre de ce tabouret. Je vais reculer un peu mes pieds et plier légèrement mes genoux. Pour ce 1er exercice, je vais pousser mes fesses vers l’arrière et vers le haut. Puis, j’essaye de tendre les jambes. Il y a étirement des ischio-jambiers qui va concerner le corps musculaire (pas les tendons). Je fais une contraction / étirement sur 6 secondes puis je relâche. Je recommence. J’amène mes fesses vers l’arrière. J’amène les fesses vers le haut. Je tends les jambes. J’ai alors un étirement. Et ainsi de suite.

Vous retrouverez la posologie dans la description de la vidéo Youtube et dans l’article dédié sur le site Dos et Posture.

Passons maintenant à la variation qui va permettre d’étirer encore plus cette chaîne postérieure Je vais plier les genoux, pousser les fesses vers l’arrière et le haut. Puis je relâche mes coudes. On peut déjà sentir que ça étire plus. Je vais fléchir ma tête vers l’avant. 6 secondes puis je relâche. Je recommence : je plie les genoux, je pousse mes fesses vers l’arrière et le haut. Je me laisse peser vers le bas avec les coudes et la tête. Je relâche.

Exercice n°2 pour étirer la chaîne postérieure en position allongée. Vous allez mettre un coussin sous votre tête. Si on étire le membre inférieur gauche, alors on allonge la jambe droite. Je vais amener ma hanche en flexion. Avec ma main droite, j’attrape la partie externe du pied gauche. Je vous montre. Il faut faire en sorte qu’il y est un alignement entre la cheville, le genou et la hanche. Ma main gauche se place au niveau du genou. Pour l’exercice, on va pousser le talon vers le plafond tandis que la main gauche pousse le genou vers l’extension de la jambe. La contraction va se faire sur 6 secondes. Il faut bien maintenir l’alignement cheville genou et hanche. Je relâche. Je recommence. 

Je fais de l’autre côté. Je place la hanche droite en flexion. J’attrape la partie externe de mon pied droit avec ma main gauche. Je place ma main droite en dessous du genou dans la partie antérieure de la cuisse. Je pousse le talon vers le plafond. Ma main droite pousse le genou en extension tout en contrôlant l’articulation. 6 secondes. Puis, on relâche.

C’est terminé pour cette vidéo ! N’hésitez pas à laisser vos commentaires. Je vous souhaite une belle journée. Ciao ! »

Exercices complémentaires visant assouplir le dos

 

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