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Assouplissement des articulations : Routine d’exercices de 6 minutes

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 31/10/2022
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Assouplissement des articulations : Routine d’exercices de 6 minutes. Vidéo proposée par Thierry Lanneau de Dos et Posture. Source : Dos et Posture
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C’est au cours d’une formation avec Yannick Wenger que j’ai découvert cet enchaînement de mouvements. Simple à réaliser, il permet d’assouplir les articulations (chevilles, genoux, bassin, vertèbres lombaires / dorsales / cervicales) et de travailler la proprioception (équilibre).

Pour chaque secteur articulaire, je vous propose dans un premier temps d’explorer les mouvements latéraux. Dans un deuxième temps, vous mobiliserez les articulations en flexion extension. Et pour finir, vous les solliciterez avec des mouvements circulaires.

Assouplissement des chevilles et travail de proprioception

Les chevilles sont des articulations solides ! Au cours de ces mouvements, je vous propose d’explorer les différentes amplitudes articulaires.

Il est normal d’avoir un peu d’appréhension lors de la réalisation de ces exercices mais vous verrez qu’au fur et à mesure les chevilles vont devenir plus mobiles.

Ces exercices sont très efficaces en cas de sensation de chevilles raides ou bloquées suite à une entorse.

 

Description de l’exercice : 

  1. En position debout, écarter les pieds d’une largeur d’épaule.
  2. Déporter au maximum le bassin vers la droite afin que le pied droit soit sur le bord externe et que le pied gauche soit sur le bord interne.
  3. Déplacer au maximum le bassin vers la gauche afin que le pied gauche soit sur le bord externe et que le pied droit soit sur le bord interne.
  4. Faire 5 répétitions.
  5. Déporter le poids du corps vers l’arrière, seul les talons restent au sol. L’avant pied se soulève automatiquement.
  6. Déplacer le corps vers l’avant en se mettant sur la pointe des pieds.
  7. Faire 5 répétitions.
  8. Pratiquer un mouvement circulaire avec l’ensemble pied / cheville en sollicitant au maximum les amplitudes disponibles.
  9. Faire 5 répétitions dans un sens puis dans l’autre.
Exercice pour assouplir les cheville mouvement à droite
Assouplissement des chevilles et travail de proprioception : Déporter au maximum le bassin vers la droite de tel manière à ce que le pied droit soit sur le bord externe et que le pied gauche soit sur le bord interne.
Assouplir les chevilles exercice de mobilisation
Assouplissement des chevilles et travail de proprioception : Déporter au maximum le bassin vers la gauche de tel manière à ce que le pied gauche soit sur le bord externe et que le pied droit soit sur le bord interne.
Assouplir les chevilles exercice de mobilité
Assouplissement des chevilles et travail de proprioception : déporter le poids du corps vers l’arrière tout en gardant l’équilibre.
Assouplir les chevilles position pointe de pied
Assouplissement des chevilles et travail de proprioception : Se mettre sur la pointe des pieds en essayant de garder l’équilibre.

Assouplissement des genoux

Lorsque vous allez solliciter les genoux, vous percevrez certainement dans l’articulation des craquements (croustillement). Soyez rassuré ! Les études scientifiques montrent que c’est un signe de bonne santé :)). Curieux non ?

 

Description de l’exercice : 

  1. En position debout, écarter les pieds d’une largeur d’épaule.
  2. Plier légèrement les genoux et placer les mains sur les cuisses.
  3. Déporter les genoux vers la droite puis vers la gauche.
  4. Faire 5 répétitions.
  5. Amener les genoux en extension puis en flexion.
  6. Faire 5 répétitions.
  7. Dessiner un cercle avec les genoux dans un sens puis dans l’autre.
  8. Faire de nouveau 5 répétitions.
Assouplir les genoux exercice mouvement latéral à droite
Assouplissement des genoux : Genoux légèrement pliés. Déporter les genoux vers la droite.
Assouplir les genoux exercice mouvement latéral à gauche
Assouplissement des genoux : Genoux légèrement pliés. Déporter les genoux vers la gauche.
Exercice de mobilité pour les genoux en extension
Assouplissement des genoux : Les mains sur les genoux, faire une extension de ces articulations. Pencher le corps vers l’avant.
Exercice mobilité des genoux en flexion
Assouplissement des genoux : Les mains sur les genoux, faire une flexion de ces articulations.

Assouplissement du bassin et des vertèbres Lombaires

Les mouvements du bassins et de la colonne Lombaire sont vraiment très simples à réaliser… Et ce sont les plus efficaces.

Par exemple, lorsque vous inclinez le bas du dos sur le côté, les vertèbres lombaires vont s’écarter légèrement du côté convexe. Ainsi, il y aura élargissement des petits trous où passent les nerfs spinaux. Ces derniers sont à l’origine des nerfs sciatique, fémoral, cutané latéral de la cuisse, obturateur etc… 

Ce mouvement agit sur les éventuelles inflammations (cf Diminuer l’inflammation du nerf Sciatique / nerf crural : exercice).

 

Description de l’exercice : 

  1. En position debout, écarter les pieds d’une largeur d’épaule.
  2. Placer les mains de part et d’autre du bassin.
  3. Déporter le bassin vers la droite et incliner la colonne lombaire vers la gauche.
  4. Déporter le bassin vers la gauche et incliner la colonne lombaire vers la droite.
  5. Faire 5 répétitions.
  6. Positionner les pouces au niveau de la dernière vertèbre lombaire et pousser le dos vers l’avant.
  7. Repositionner les pouces sur la vertèbre du dessus et pousser de nouveau le dos vers l’avant.
  8. Remonter les pouces jusqu’à la 1ère vertèbre Lombaire.
  9. Dessiner un cercle avec le bassin en sollicitant les amplitudes au maximum.
  10. Faire 5 répétitions dans un sens puis dans l’autre.
Exercice de kiné pour assouplir les vertèbres lombaires et le bassin
Assouplissement du bassin et des vertèbres Lombaires : Déporter le bassin vers la gauche et incliner les lombaires vers la gauche.
Exercice de mobilité des vertèbres lombaires et du bassin
Assouplissement du bassin et des vertèbres Lombaires : Déporter le bassin vers la gauche et incliner les lombaires vers la droite.
Assouplissement du bassin et des vertèbres Lombaires : Pousser les lombaires et le bassin vers l’avant avec les mains.
Exercice mobilité des vertèbres lombaires et du bassin
Assouplissement du bassin et des vertèbres Lombaires : Pencher le dos vers l’avant en poussant le bassin vers l’arrière.

Assouplissement du milieu du dos (vertèbres thoraciques)

Il s’agit sans doute de mon exercice préféré tellement il est efficace sur la mobilisation des vertèbres dorsales. De plus, il y a une action très intéressante sur les viscères : foie, estomac et côlon…

Les mouvements circulaires peuvent être compliqués à réaliser mais avec un peu d’entraînement on finit par y arriver ;).

 

Description de l’exercice : 

  1. En position debout, écarter les pieds d’une largeur d’épaule.
  2. Placer les mains de part et d’autre du thorax juste en dessous des aisselles.
  3. Déplacer le coude droit vers la droite.
  4. Déplacer le coude gauche vers la gauche.
  5. Faire 5 répétitions.
  6. Pousser la poitrine vers l’avant en creusant la zone située entre les omoplates.
  7. Enrouler le haut du dos vers l’avant.
  8. Faire 5 répétitions.
  9. Dessiner un cercle avec votre thorax tout en exploitant au maximum les amplitudes disponibles.
  10. Faire 5 répétitions dans un sens puis dans l’autre.
Exercice mobilité des vertèbres dorsales vers la droite
Assouplissement du milieu du dos (vertèbres thoraciques) : Déplacer le coude gauche vers la droite en appliquant une translation au thorax.
Exercice mobilité des vertèbres thoraciques vers la gauche
Assouplissement du milieu du dos (vertèbres thoraciques) : Déplacer le coude gauche vers la gauche en appliquant une translation au thorax.
Exercice de mobilité des vertèbres dorsales en extension
Assouplissement du milieu du dos (vertèbres thoraciques) : Cambrer le haut du dos.
Exercice de mobilité des vertèbres thoraciques en cyphose
Assouplissement du milieu du dos (vertèbres thoraciques) : Enrouler le haut du dos vers l’avant.

Assouplissement du cou (vertèbres cervicales)

Cet ensemble d’exercices permettra de mobiliser les vertèbres cervicales. Il peuvent être utilisé dans le cas de névralgie cervico brachiale, torticolis, cervicalgie (mal au cou) etc…

 

Description de l’exercice : 

  1. En position debout, écarter les pieds d’une largeur d’épaule.
  2. Abaisser les épaules.
  3. Déplacer la tête vers la droite sans faire de rotation des cervicales. Le mouvement est une translation.
  4. Déplacer la tête vers la gauche de la même manière que précédemment.
  5. Faire 5 répétitions.
  6. Rentrer le menton en poussant l’arrière du crâne vers le haut.
  7. Propulser le menton vers l’avant.
  8. Faire 5 répétitions.
  9. Dessiner un cercle en explorant les amplitudes disponibles au maximum.
  10. Faire 5 répétions dans un sens puis dans l’autre.
Exercice de mobilité des vertèbres cervicales en translation droite
Assouplissement du cou (vertèbres cervicales) : Déplacer la tête en translation droite.
Exercice de mobilité des vertèbres cervicales en translation gauche
Assouplissement du cou (vertèbres cervicales) : Déplacer la tête en translation gauche.
Exercice de mobilité des vertèbres cervicales en effaçant la lordose cervicale
Assouplissement du cou (vertèbres cervicales) : Rentrer le menton et pousser le haut du crâne vers le haut.
Exercice de mobilité du cou en propulsion antérieure
Assouplissement du cou (vertèbres cervicales) : propulser la tête vers l’avant.

Exercices complémentaires pour soulager le dos

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1 commentaire
  1. Colmar Nathalie dit :

    Excellent !! comme toujours

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