C’est au cours d’une formation avec Yannick Wenger que j’ai découvert cet enchaînement de mouvements. Simple à réaliser, il permet d’assouplir les articulations (chevilles, genoux, bassin, vertèbres lombaires / dorsales / cervicales) et de travailler la proprioception (équilibre).

Pour chaque secteur articulaire, je vous propose dans un premier temps d’explorer les mouvements latéraux. Dans un deuxième temps, vous mobiliserez les articulations en flexion extension. Et pour finir, vous les solliciterez avec des mouvements circulaires.

Assouplissement des chevilles et travail de proprioception

Les chevilles sont des articulations solides ! Au cours de ces mouvements, je vous propose d’explorer les différentes amplitudes articulaires.

Il est normal d’avoir un peu d’appréhension lors de la réalisation de ces exercices mais vous verrez qu’au fur et à mesure les chevilles vont devenir plus mobiles.

Ces exercices sont très efficaces en cas de sensation de chevilles raides ou bloquées suite à une entorse.

Description de l’exercice : 

1. En position debout, écarter les pieds d’une largeur d’épaule.
2. Déporter au maximum le bassin vers la droite afin que le pied droit soit sur le bord externe et que le pied gauche soit sur le bord interne.
3. Déplacer au maximum le bassin vers la gauche afin que le pied gauche soit sur le bord externe et que le pied droit soit sur le bord interne.
4. Faire 5 répétitions.
5. Déporter le poids du corps vers l’arrière, seul les talons restent au sol. L’avant pied se soulève automatiquement.
6. Déplacer le corps vers l’avant en se mettant sur la pointe des pieds.
7. Faire 5 répétitions.
8. Pratiquer un mouvement circulaire avec l’ensemble pied / cheville en sollicitant au maximum les amplitudes disponibles.
9. Faire 5 répétitions dans un sens puis dans l’autre.

Assouplissement des genoux

Lorsque vous allez solliciter les genoux, vous percevrez certainement dans l’articulation des craquements (croustillement). Soyez rassuré ! Les études scientifiques montrent que c’est un signe de bonne santé :)). Curieux non ?

Description de l’exercice : 

1. En position debout, écarter les pieds d’une largeur d’épaule.
2. Plier légèrement les genoux et placer les mains sur les cuisses.
3. Déporter les genoux vers la droite puis vers la gauche.
4. Faire 5 répétitions.
5. Amener les genoux en extension puis en flexion.
6. Faire 5 répétitions.
7. Dessiner un cercle avec les genoux dans un sens puis dans l’autre.
8. Faire de nouveau 5 répétitions.

Assouplissement du bassin et des vertèbres Lombaires

Les mouvements du bassins et de la colonne Lombaire sont vraiment très simples à réaliser… Et ce sont les plus efficaces.

Par exemple, lorsque vous inclinez le bas du dos sur le côté, les vertèbres lombaires vont s’écarter légèrement du côté convexe. Ainsi, il y aura élargissement des petits trous où passent les nerfs spinaux. Ces derniers sont à l’origine des nerfs sciatique, fémoral, cutané latéral de la cuisse, obturateur etc… 

Ce mouvement agit sur les éventuelles inflammations (cf Diminuer l’inflammation du nerf Sciatique / nerf crural : exercice).

Description de l’exercice : 

1. En position debout, écarter les pieds d’une largeur d’épaule.
2. Placer les mains de part et d’autre du bassin.
3. Déporter le bassin vers la droite et incliner la colonne lombaire vers la gauche.
4. Déporter le bassin vers la gauche et incliner la colonne lombaire vers la droite.
5. Faire 5 répétitions.
6. Positionner les pouces au niveau de la dernière vertèbre lombaire et pousser le dos vers l’avant.
7. Repositionner les pouces sur la vertèbre du dessus et pousser de nouveau le dos vers l’avant.
8. Remonter les pouces jusqu’à la 1ère vertèbre Lombaire.
9. Dessiner un cercle avec le bassin en sollicitant les amplitudes au maximum.
10. Faire 5 répétitions dans un sens puis dans l’autre.

Assouplissement du milieu du dos (vertèbres thoraciques)

Il s’agit sans doute de mon exercice préféré tellement il est efficace sur la mobilisation des vertèbres dorsales. De plus, il y a une action très intéressante sur les viscères : foie, estomac et côlon…

Les mouvements circulaires peuvent être compliqués à réaliser mais avec un peu d’entraînement on finit par y arriver ;).

Description de l’exercice : 

1. En position debout, écarter les pieds d’une largeur d’épaule.
2. Placer les mains de part et d’autre du thorax juste en dessous des aisselles.
3. Déplacer le coude droit vers la droite.
4. Déplacer le coude gauche vers la gauche.
5. Faire 5 répétitions.
6. Pousser la poitrine vers l’avant en creusant la zone située entre les omoplates.
7. Enrouler le haut du dos vers l’avant.
8. Faire 5 répétitions.
9. Dessiner un cercle avec votre thorax tout en exploitant au maximum les amplitudes disponibles.
10. Faire 5 répétitions dans un sens puis dans l’autre.

Assouplissement du cou (vertèbres cervicales)

Cet ensemble d’exercices permettra de mobiliser les vertèbres cervicales. Il peuvent être utilisé dans le cas de névralgie cervico brachiale, torticolis, cervicalgie (mal au cou) etc…

Description de l’exercice : 

1. En position debout, écarter les pieds d’une largeur d’épaule.
2. Abaisser les épaules.
3. Déplacer la tête vers la droite sans faire de rotation des cervicales. Le mouvement est une translation.
4. Déplacer la tête vers la gauche de la même manière que précédemment.
5. Faire 5 répétitions.
6. Rentrer le menton en poussant l’arrière du crâne vers le haut.
7. Propulser le menton vers l’avant.
8. Faire 5 répétitions.
9. Dessiner un cercle en explorant les amplitudes disponibles au maximum.
10. Faire 5 répétions dans un sens puis dans l’autre.

Exercices complémentaires pour soulager le dos

• Exercices d’étirement contre le mal de dos : enchaînement de 14 mouvements à faire à la maison
• Exercice soulager le mal de dos en mobilisant la colonne vertébrale
• Douleurs au cou 4 exercices innovants pour soulager détendre les cervicales

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