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Mal de dos et Sacro iliaque : Comment faire pour débloquer décoincer en 3 exercices ?

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 04/10/2022
chat_bubble_outline 1 commentaire
Sacro iliaque : Comment faire pour la débloquer décoincer en 3 exercices ? Vidéo proposée par Thierry Lanneau de Dos et Posture. Source : Dos et Posture
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Lorsqu’on a mal au bas du dos (zone lombaire) avec une douleur localisée juste au dessus de la fesse, il arrive très souvent que l’articulation sacro iliaque soit incriminée.

Dans ce cas, classiquement, on va voir l’ostéopathe ou le chiropracteur afin de « remettre en place » l’articulation. Parfois ça marche, parfois ça ne marche pas…

Depuis quelques années, beaucoup d’études scientifiques sont publiées au sujet de la douleur. Elles remettent en question les manipulations de ce type prêchant plutôt pour les exercices physiques.

Vous trouverez donc dans cette vidéo, 3 exercices de mobilisations pour agir sur la sacro iliaque et plus globalement le bassin / les vertèbres Lombaires.

Bien entendu, je vous invite à consulter votre médecin / kinésithérapeute / thérapeute avant de vous engager dans ce type d’exercice. 

Exercice n°1 : Redonner du mouvement dans le bassin, le bas du dos et les sacro iliaques

Pour le 1er exercice, je vous propose de redonner de la mobilité dans les hanches, le bassin et les vertèbres lombaires (bas du dos). Durant le mouvement, essayez de faire en sorte à ce que le haut du dos ne bouge pas. Ainsi, le travail sera beaucoup plus efficace !

Description de l’exercice n°1 : 

  1. Se Coucher sur le côté droit.
  2. Fléchir les genoux et les hanches à 90°.
  3. Le thorax et les épaules ne bougent pas pendant l’exercice.
  4. Le mouvement concerne le membre inférieur du dessus, celui du dessous reste fixe.
  5. Faire glisser le genou gauche sur le genou droit en ébauchant un cercle.
  6. Pratiquer l’exercice sur 1 minute de chaque côté.
Soulager la douleur de sacro iliaque avec cet exercice de kinésithérapie
Exercice n°1 : Redonner du mouvement dans le bassin, le bas du dos et les sacro iliaques. En position couchée sur le côté droit. Plier les genoux et les hanches à 90°. Puis déplacer le genou gauche autour du genou droit.

Exercice n°2 : Travail proprioceptif pour détendre l’articulation sacro iliaque

L’exercice n°2 est une sorte de travail neuro dynamique à ma sauce.  Le coeur du travail est proprioceptif. Veillez à bien respecter chaque étape en associant la respiration.

Description de l’exercice n°2 : 

  1. S’allonger sur le dos.
  2. Plier le genou gauche et placer le reposer le pied au sol.
  3. Soulever la fesse gauche.
  4. Tourner la cuisse gauche un peu vers le dedans de tel manière à ce que le pied soit perpendiculaire au plafond.
  5. (temps expiratoire) Placer les mains sous la tête et fléchir les cervicales vers l’avant.
  6. (temps expiratoire) Fléchir la cheville droite vers le visage.
  7. (temps expiratoire) Plaquer la partie droite du bas du dos au sol.
  8. (temps inspiratoire) Relâcher.
  9. Faire 2 séries de 5 répétitions.
Débloquer la sacro iliaque exercice étape 1
Exercice n°2 : Travail proprioceptif pour détendre l’articulation sacro iliaque. En position couchée sur le dos, plier le genou gauche en posant le pied au sol. Pousser la fesse gauche vers le plafond.
Débloquer la sacro iliaque exercice étape 2
Exercice n°2 : Travail proprioceptif pour détendre l’articulation sacro iliaque. Tourner la cuisse droite de te tel manière à positionner le pied perpendiculairement au plafond.
Débloquer la sacro iliaque exercice étape 3
Exercice n°2 : Travail proprioceptif pour détendre l’articulation sacro iliaque. Placer les mains sous la tête. Puis, faire une flexion des cervicales vers l’avant.
Débloquer la sacro iliaque exercice étape 4
Exercice n°2 : Travail proprioceptif pour détendre l’articulation sacro iliaque. Faire une flexion de la cheville droite vers le visage.
Débloquer la sacro iliaque exercice étape 5
Exercice n°2 : Travail proprioceptif pour détendre l’articulation sacro iliaque. Plaquer la partie droite du bas du dos au sol.

Exercice n°3 : Mobilisation de la sacro iliaque en compression

Pour terminer, je vous invite à mettre un peu en contrainte l’articulation sacro iliaque en associant un mouvement de la hanche.

Description de l’exercice n°3 : 

  1. Se Coucher sur le dos.
  2. Plier la hanche droite à 90°. La cuisse est à la verticale.
  3. Placer les mains sur la rotule droite.
  4. Exercer une pression constante sur le fémur (os de la cuisse) vers le sol.
  5. Faire en même temps un mouvement circulaire au niveau de la hanche pendant 10 secondes.
  6. Pratiquer l’exercice sur 2 séries de 5 répétitions à droite et à gauche.
Soulager la douleur de sacro iliaque
Exercice n°3 : Mobilisation de la sacro iliaque en compression. En position couchée sur le dos, placer la cuisse droite à la verticale. Poser les mains sur le genou et exercer une pression vers le sol.
Comment faire pour décoincer l'articulation sacro iliaque ?
Exercice n°3 : Mobilisation de la sacro iliaque en compression. Tout en maintenant la compression vers le sol, faire des cercles avec le genou droit.

Transcription de la vidéo « Sacro iliaque : Comment faire pour la débloquer décoincer en 3 exercices ? »

« Bonjour et bienvenue ! Thierry Lanneau pour Dos et Posture. Pour cette nouvelle vidéo, je vous propose de travailler les sacro iliaques. Comment les débloquer, les décoincer, avoir moins mal… Voir plus du tout mal. Sachant que les exercices que je vais vous présenter fonctionnent en complément des 2 1ères vidéos que j’ai publié. Elles sont accessibles sur ma chaîne Youtube et sur le site internet Dos et Posture.

Qu’allez vous avoir dans ces 3 exercices ?

Le 1er exercice va se faire couché sur le côté. Il s’agit d’un exercice de mobilisation. Le 2ème exercice sera un travail proprioceptif que je trouve très intéressant. Le 3ème exercice sera un exercice de mobilité couché sur le dos mais en compression de la sacro iliaque.

Exercice numéro 1, exercice de mobilisation des sacro iliaques couché sur le côté.

Je vous invite à vous coucher sur le côté droit. Mettez un coussin sous la tête pour que ce soit plus confortable. Pliez les hanches et les genoux à 90°. L’exercice va être assez simple. Avec le genou gauche, on va faire un cercle autour du genou droit. Le genou droit est là. On va faire un cercle, comme ceci, avec le genou gauche. Je vais le faire. J’amène vers l’avant. Je fais un rond. Et je recule. Ce qui amène à une mobilisation du bassin, de la colonne vertébrale, et des sacro iliaques.

On peut faire la même chose de l’autre côté. Je me couche sur le côté gauche. Je plie les hanches et les genoux à 90°. Je vais faire un cercle autour de mon genou gauche avec le genou droit. Prenez votre temps. Plus c’est lent, mieux ce sera.

Exercice numéro 2, exercice proprioceptif.

Allongez vous confortablement sur le dos. Pliez le genou gauche en gardant le pied au sol. Je vous invite à soulever la fesse gauche. Et juste la fesse gauche. Souvent, on a tendance à soulever les 2 fesses. Moi, je veux que la fesse gauche. En même temps, le pied droit soit perpendiculaire au plafond. On recommence. Je soulève la fesse gauche. Je garde le pied droit perpendiculaire au sol. Dans l’axe. Puis, je vais mettre mes mains derrière la tête. En soufflant, je vais pencher la tête vers l’avant. Je vais plier la cheville droite. Je garde la fesse droite au sol et la fesse gauche en l’air. Le bas du dos à droite est bien au sol. Je relâche à l’inspiration. A l’expiration, je soulève la fesse gauche. Je garde mon pied gauche dans l’axe. Je plie la cheville. Je plie ma tête en m’aidant de mes mains. Je plaque le dos au sol (partie droite).J’inspire en relâchant.

Je vais faire la même chose de l’autre côté. Je plie le genou droit. Le pied est au sol. Je garde le pied gauche dans l’axe. Le pied est orienté vers le plafond. A l’expiration, je soulève la fesse droite. Puis, je penche ma tête vers l’avant. Je plaque la partie gauche du bas du dos au sol. Ça va me faire travailler le muscle Transverse. Je plie la cheville gauche. Et j’inspire. J’expire. Je soulève la fesse droite. Je plie la cheville gauche. Je plie la tête vers l’avant. Je plaque le bas du dos (partie gauche). J’essaye d’avoir toujours la fesse gauche au sol. Et j’inspire.

3ème et dernier exercice, on va mobiliser la hanche en compression de la sacro iliaque.

En position allongée sur le dos, vous allez plier la hanche et le genou droit. Ramenez la cuisse vers le ventre. Placez les mains sur la rotule droite. Exercez une pression avec vos mains dans l’axe du fémur vers le sol. Je vous invite (On va mettre un petit coussin ce sera plus simple), à faire un rond en continuant à exercer une pression vers le sol. Vous pouvez faire un rond dans un sens puis dans l’autre. On va faire la même chose de l’autre côté. Je plie la hanche et le genou. J’amène la cuisse vers le ventre. Je place mes mains sur la rotule. J’exerce une pression avec mes mains sur le fémur vers le sol. Il va y avoir compression de la sacro iliaque gauche. Puis, on va faire un cercle. Un cercle dans un sens. Puis, dans l’autre sens.

Et voilà ! Comme d’habitude la posologie se trouve sur le descriptif de la vidéo Youtube et dans l’article dédié sur le site internet Dos et Posture. N’hésitez pas à laisser vos commentaires. Je vous souhaite une belle journée. Ciao ! »

Exercices complémentaires visant à agir sur la douleur de sacro iliaque

La chaîne Youtube de Dos et Posture

Je vous invite à faire un tour dans la partie « articles » du site Dos et Posture (où toutes les vidéos sont rangées par catégories) et à vous abonner à ma chaîne Youtube. Ainsi vous découvrirez les nouvelles vidéos et articles sur le mal de dos que je publie régulièrement ;).

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1 commentaire
  1. Colmar Nathalie dit :

    bonjour,
    Merci pour cette nouvelle vidéo sur les sacro illiaques, les exercices sont très efficaces, ils apportent une détente supplémentaires aux 2 premières vidéos

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