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Comment étirer le haut du dos entre les omoplates ?

Ecrit par Thierry Lanneau
archive ExercicesDorsalgieEtirements
insert_invitation 05/11/2021
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Comment étirer le haut du dos entre les omoplates ? Vidéo proposée par Thierry LANNEAU (Dos et Posture). Source : Dos et Posture
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Une simple contracture ou noeud entre les omoplates peut entrainer de multiples désagréments : des douleurs au milieu du dos à type de brûlure ou de pincement, des douleurs au réveil, des douleurs lorqu’on respire, tousse, tourne ou baisse la tête, des douleurs irradiant dans le bras… La liste n’est pas exhaustive :-/

Comme j’ai déjà pu l’expliquer auparavant, il existe une connexion entre le muscle Diaphragme et la colonne dorsale. En effet les vertèbres dorsales sont une zone d’insertion indirecte : le paquet fibreux contenant le coeur et les poumons (à l’intérieur du thorax) fait le lien entre les 2 zones anatomiques. 

Par conséquent, un « blocage » dans la zone dorsale peut entrainer une gêne respiratoire… surtout à l’inspiration car le Diaphragme est un muscle inspiratoire.

Ainsi, je ne peux que vous recommander de travailler le Diaphragme et la respiration en plus de l’étirement que je vais présenter dans cet article.

Je vous propose dans un premier temps de vous répertorier les muscles sur lesquels nous allons avoir une action. Dans un deuxième temps, je vous montrerai comment étirer le haut du dos efficacement (et surtout simplement) debout et en position assise.

Quels sont les muscles qui se trouvent entre les omoplates ?

Dans la partie haute du dos, entre les omoplates, on retrouve 2 couches de muscles :

  • une couche profonde avec le grand Rhomboïde, le petit Rhomboïde. 
Représentation du muscle petit Rhomboïde gauche. Il a pour origine la vertèbre cervicale C7 et la vertèbre thoracique T1. Il se dirige obliquement vers le bas et le dehors. Il s’insère sur le bord interne de l’omoplate.
Représentation du muscle grand Rhomboïde gauche. Il a pour origine les vertèbres thoraciques allant de T2 à T5. Il se dirige obliquement vers le bas et le dehors puis s’insère sur le bord interne de l’omoplate juste en dessous du petit Rhomboïde.
  • Une couche superficielle où se trouve les muscles Trapèze moyen et Trapèze inférieur.
Représentation du muscle Trapèze moyen gauche. Il a pour origine les ligaments inter épineux de C7 (7ème vertèbre cervicale) à T4 (4ème vertèbre thhoracique. Il se dirige horizontalement vers le dehors et se termine sur l’acromion et le bord postérieur de l’épine de l’omoplate.
Représentation du muscle Trapèze inférieur gauche. Il a pour origine les épineuses et les ligaments inter épineux de T4 (4ème vertèbree thoracique à T10 (10ème vertèbre thoracique). Il se dirige obliquement vers le haut et le dehors pour se terminer sur le bord postérieur de l’épine de l’omoplate et sur le tubercule du trapèze.

Comment étirer les muscles entre les omoplates en position debout ?

Avant de commencer, je vous invite à trouver un meuble assez haut pour pouvoir vous appuyer dessus durant l’exercice. Ce sera très pratique pour garder l’équilibre :).

Pour étirer le haut du dos entre l’omoplate gauche et la colonne vertébrale il faut :

  1. Se mettre à gauche du meuble et s’appuyer dessus avec la main droite.
  2. Plier le genou droit.
  3. Repérer la petite bosse (tubérosité osseuse) située sous le genou droit puis placer votre main en dessous. La main passe en dehors de la cuisse et du genou droit.
  4. Poser le genou droit sur la main gauche et relâcher l’omoplate gauche. L’omoplate glisse alors vers le bas et le dedans.
  5. Pousser le genou vers le sol pour augmenter l’étirement des muscles situées entre l’omoplate et la colonne vertébrale. 
  6. Maintenir l’étirement 6 secondes. Faire 3 séries de 5 répétitions.
Etirement global entre les omoplates
Posture à adopter pour étirer les muscles localisés entre l’omoplate gauche et la colonne vertébrale (grand rhomboide, petit rhomboide, trapèze moyen et trapèze inférieur). La main droite est tractée par le genou droit entrainant ainsi l’étirement.

Pour étirer plus spécifiquement la partie haute de la zone entre les omoplates, il suffit d’amener l’épaule gauche vers l’oreille gauche.

Comment étirer le haut du dos ?
Posture à appliquer pour étirer plus spécifiquement le muscle petit rhomboide et le muscle trapèze moyen. L’épaule gauche est amenée vers l’oreille gauche.

Pour étirer les muscles situés entre l’omoplate droite et la colonne vertébrale, je vous invite à inverser les instructions ci-dessus.

Comment étirer la partie haute du dos entre les omoplates en position assise ?

L’étirement peut se faire facilement en étant assis sur une chaise. C’est très pratique lorsqu’on est au travail 😉

Pour étirer le haut du dos entre l’omoplate droite et la colonne vertébrale, il faut :

  1. S’asseoir de tel manière à ce que les fesses soient au bord de la chaise.
  2. Repérer la petite bosse située sous le genou gauche. Puis en placer la main droite en dessous de la tubérosité en passant en dehors de la cuisse et du genou gauche.
  3. Pousser le genou gauche vers le bas en relâchant l’omoplate droite.
  4. Maintenir l’étirement 6 secondes puis relâcher. Faire 3 séries de 5 répétitions.
Etirement entre les omoplates en posture assise
Position assise à adopter pour étirer les muscles entre les omoplates (grand rhomboide, petit rhomboide, trapèze moyen et trapèze inférieur) dans le cas d’une contracture à droite de la colonne vertébrale.

Afin d’étirer de manière plus spécifique la partie supérieure de la zone entre les omoplates, il suffit de reproduire l’exercice en rapprochant l’épaule droite de l’oreille droite.

Etirement du haut de la zone entre les omoplates
Variation de l’exercice d’étirement permettant d’agir sur les tensions situées dans la partie haute de la zone entre les omoplates (muscle petit rhomboide et muscle Trapèze moyen)

Afin d’étirer les muscles situés entre la colonne vertébrale et l’omoplate gauche, je vous invite à faire l’inverse de l’exercice précédent 🙂

Transcription de la vidéo : Comment étirer le haut du dos entre les omoplates ?

« Les tensions localisées entre les omoplates peuvent générer des douleurs : des Dorsalgies (milieu du dos), des cervicalgies (douleur de cou) voir même des migraines. Je vois souvent dans mon travail, le lien entre tension entre les omoplates et maux de tête.

Aujourd’hui, je vais vous montrer un exercice pour étirer simplement les muscles situés entre les omoplates.

De quels muscles parle-t-on ?

 On va avoir le Grand Rhomboïde, le Petit Rhomboïde, le Dentelé Postéro supérieur. Ces muscles sont dans la partie profonde.

Dans la partie superficielle, on va avoir les muscles trapèze moyen et trapèze inférieur. Souvent, ces 2 derniers muscles sont oubliés car ils sont difficilement atteignable.

Grâce à l’étirement que je vais vous montrer, cela va être possible.

Cette vidéo va être divisé en 2 parties : Dans un premier temps, vous allez avoir une présentation de l’exercice en position debout. Dans un deuxième temps, l’exercice sera présenté en position assise.

Comment étirer le haut du dos entre les omoplates en position debout ?

Je vous invite à trouver un meuble assez haut sur lequel vous allez pouvoir vous appuyer.

Afin d’étirer les muscles situés entre l’omoplate gauche et la colonne vertébrale, il faut que le meuble soit sur votre droite. Touchez le genou droit avec votre main gauche. Vous pouvez sentir une bosse juste en dessous du genou. Positionnez votre main en dessous de cette bosse mais « en croisé ». La main passe par la partie externe du genou droit. Laissez suspendre le genou droit sur votre main gauche. Détendez l’omplate gauche. Vous avez ainsi un étirement global de la zone entre les omoplates à gauche. Plus vous poussez le genou droit vers le bas, plus l’étirement sera important.

Afin d’étirer plus spécifiquement la partie inférieure de la zone située entre les omoplates à gauche, il suffit de soulever l’épaule gauche vers l’oreille. Puis vous relâchez. Je recommence. Et je relâche. 

Faisons l’exercice de l’autre côté.

Je vais prendre ma chaise. Je vais mettre ma main droite, en croisé, en dessous du genou gauche (en dessous de la « bosse »). Je pose mon genou gauche sur ma main droite. Je pousse le genou vers le bas et je relâche l’omoplate droite. J’ai ainsi un bon étirement. Je pousse l’épaule et l’omoplate droite vers le haut. J’entraine un étirement de la zone entre les omoplates dans sa partie inférieure à droite. Puis vous relâchez.

Vous trouverez le nombre de répétitions et de séries dans la description de la vidéo sur Youtube mais aussi dans l’article sur le site Dos et Posture.

Comment étirer les muscles entre les omoplates en position assise ?

L’étirement va se faire sur le même principe. 

Pour étirer les muscles entre l’omoplate droite et la colonne vertébrale, je vais mettre ma main droite juste en dessous du genou gauche. Je laisse suspendre le genou. Le genou appuie sur la main et tracte l’omoplate vers le bas. Je détends l’omoplate pour avoir un bon étirement.

Dans un 2ème temps, je peux pousser l’épaule droite vers le haut. L’étirement va être alors localisé dans la partie inférieure de la zone entre les omoplates.

Pour l’omoplate gauche, je refais la même chose. Je mets ma main gauche en dessous de mon genou droit. Je laisse suspendre mon genou. Il y a étirement de la zone entre les omoplates à gauche. Je pousse l’omoplate gauche vers le haut pour étirer la partie inférieure de la zone entre les omoplates.

Voilà ! C’est terminé pour cette vidéo. J’espère que ça va bien vous aider. Je vous invite à coupler cet étirement par la vidéo consacré au trapèze supérieur que j’ai montré précédemment. »

Autres exercices complémentaires pour soulager la douleur du haut du dos entre les omoplates ?

 

 

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1 commentaire
  1. Nico dit :

    Bonjour,
    Cela me soulage un peux sur le debut du mouvement mais si Je me redresse la douleur revient fortement.
    J ai pourtant le impression que la douleur vient bien du bas du muscle décrit.

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