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Articulation sacro iliaque bloquée ? coincée ? 4 Exercices à faire chez soi !

Ecrit par Thierry Lanneau
archive LombalgieExercicesExercicesSciatique
insert_invitation 26/08/2022
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Articulation sacro iliaque bloquée ? coincée ? 4 Exercices à faire. Vidéo proposée par Thierry Lanneau de Dos et Posture. Source : Dos et Posture
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Lorsqu’on a la sensation d’une articulation sacro iliaque bloquée, coincée, douloureuse, quoi de mieux à faire que de redonner du mouvement dans la structure ? 

Je vous propose dans cette vidéo d’explorer 2 solutions : l’étirement et la mobilisation globale.

L’articulation Sacro Iliaque se trouve entre l’os Iliaque et le Sacrum. Sur ces os s’insèrent respectivement 2 muscles très importants : l’Iliaque et le Piriforme. Leurs étirements sont fondamentaux afin de soulager les douleurs.

L’articulation Sacro iliaque se trouve dans un ensemble articulaire inter agissants les uns avec les autres. Je vous propose donc de faire une mobilisation globale de ces structures (bassin et colonne vertébrale) grâce au travail de retournement et a un mouvement de bercement.

Exercice n°1 : Etirement du muscle Piriforme ou Pyramidal

Le muscle Piriforme (ou muscle Pyramidal) s’insère sur le Sacrum et se termine sur le fémur. Son action impact l’articulation Sacro Iliaque. 

Représentation du muscle Piriforme (ou Pyramidal) gauche sur une vue postérieure.
Représentation du muscle Piriforme (ou Pyramidal) gauche sur une vue de face.

Description de l’étirement du muscle Piriforme droit :

  1. Se coucher sur le dos en pliant les genoux.
  2. Placer la jambe droite sur la cuisse gauche.
  3. Passer les mains en dessous de la jambe droite et attraper la partie supérieure du tibia gauche.
  4. Tracter la jambe vers le ventre pour augmenter l’étirement du muscle Piriforme.
  5. Maintenir 6 secondes puis relâcher.
  6. Faire 10 répétitions.
Stretching du muscle piriforme
En position couchée sur le dos, placer la jambe droite au dessus de la cuisse gauche pour étirer le muscle Pyramidal droit. Puis, passer les mains en dessous de la jambe droite pour saisir la jambe gauche.

Exercice n°2 : Etirement du groupe musculaire Psoas Iliaque

Le muscle Iliaque tapisse la partie interne de l’os Iliaque (fosse iliaque interne) et se termine sur le fémur. Avec le Psoas, il forme un groupe musculaire. Lorsqu’on sollicite l’un, on sollicite très souvent l’autre de facto.

Je vous propose donc l’étirement du Psoas Iliaque en guise de 2ème exercice.

Représentation des muscles Psoas et Iliaque sur une vue de face.

Description de l’étirement du groupe musculaire Psoas Iliaque gauche :

  1. Se positionner en « chevalier servant » avec le genou gauche à terre.
  2. Avancer le genou droit à l’aplomb des orteils.
  3. Rentrer les fesses (rétroversion du bassin).
  4. Incliner le tronc un peu vers la droite.
  5. Maintenir 6 secondes puis relâcher.
  6. Faire 10 répétitions.
Stretching psoas iliaque
En position chevalier servant, placer le genou gauche à terre pour étirer le groupe Psoas Iliaque gauche. Avancer le genou droit rétroverser le bassin et incliner le tronc vers la droite.

Exercice n°3 : Travail de retournement avec mobilisation du dos en torsion

Ce travail de retournement permet de mobiliser le bassin et la colonne vertébrale en torsion. Le travail peut être amorcé par les jambe mais également par les bras.

Le but est de faire le mouvement le plus harmonieux possible 🙂 .

Description de l’exercice de retournement avec une amorce jambe :

  1. Coucher sur le dos, placer les bras au dessus de la tête dans le prolongement du corps.
  2. Soulever le membre inférieur gauche genou tendu.
  3. Déplacer le pied gauche le plus loin possible vers la droite afin de provoquer une torsion du corps.
  4. Se laisser tomber sur le ventre sans solliciter les membres supérieurs.
  5. Faire une extension du membre inférieur gauche genou tendu.
  6. Déplacer le pied gauche le plus loin possible vers la droite.
  7. Se laisser tomber sur le dos bras relâchés.
  8. Faire 5 retournements.
Exercice détente du dos retournement étape 1
Travail de retournement étape 1 : Soulever le membre inférieur gauche genou en extension.
Exercice détente du dos retournement étape 2
Travail de retournement étape 2 : Déplacer le pied gauche le plus possible vers la droite.
Exercice détente du dos retournement étape 3
Travail de retournement étape 3 : Se laisser tomber sur le ventre sans solliciter les bras.
Exercice détente du dos retournement étape 4
Travail de retournement étape 4 : Soulever le membre inférieure gauche hanche et genou en extension.
Exercice détente du dos retournement étape 5
Travail de retournement étape 5 : Déplacer le pied gauche le plus loin possible sur la droite afin de retourner à la position de base.

Exercice n°4 : Travail de bercement spécial pour les femmes enceintes

Cet exercice est ultra simple à mettre en place et est diablement efficace. Je le conseille particulièrement pour les femmes enceintes.

Il s’agit d’un exercice rythmique où les pieds font un mouvement d’essuie glace.

En fonction de la flexion des hanches, les structures sollicitées durant l’exercice sont différentes.

Description de l’exercice :

  1. S’asseoir sur le sol, les mains placer en arrière.
  2. Ecarter les pieds d’une largeur d’épaule.
  3. Tourner vers le dedans les pieds et les genoux (rotation interne).
  4. Relâcher la tension.
  5. Répéter le mouvement d’essuie glace le plus harmonieusement possible.
  6. Pratiquer l’exercice sur 2 à 3 minutes.
Soulager sacro iliaque chez femme enceinte exercice
En position assise sur le sol, écarter les pieds d’une largeur d’épaules. Puis, tourner les pieds et les genoux vers le dedans.
Exercice pour détendre les sacro iliaques
Dans un deuxième temps, relâcher la rotation interne des membres inférieurs.

Transcription de la vidéo « Articulation sacro iliaque bloquée ? coincée ? 4 Exercices à faire »

« Bonjour, Thierry Lanneau pour Dos et Posture. Savez vous que les douleurs de bas du dos sont souvent en relation avec un problème de sacro iliaque (15 à 20%) ? C’est pour cela que je vais vous proposer aujourd’hui une 2ème vidéo d’exercices sur ce sujet. Vous trouverez la 1ère vidéo dans le coin en haut à droite de l’écran.

Au menu, vous allez avoir 2 étirements. Vous allez avoir un étirement du muscle Piriforme (il s’insère sur le Sacrum). Vous allez avoir aussi un étirement du muscle Iliaque (comme son nom l’indique, il s’insère sur l’os Iliaque). Puis, nous allons travailler un exercice de retournement emprunter aux réflexes archaïques que je trouve formidable. Il permet de bien mobiliser le bassin et la colonne vertébrale. Et à la fin, mon préféré, c’est un exercice de bercement. Il va permettre de détendre en profondeur ces articulations sacro iliaques. Il peut être facilement utilisé par les femmes enceintes.

Comment étirer le muscle Pyramidal (ou Piriforme il s’agit de la même chose)? Allongez vous sur le dos de manière confortable. Pliez les genoux. Posez votre jambe droite sur le genou gauche afin d’étirer le muscle Pyramidal à droite. Passez vos mains sous la jambe droite. Ramenez la cuisse gauche vers le ventre. Vous pouvez alors sentir l’étirement musculaire. Maintenez l’étirement pendant 6 secondes. Puis, relâchez en reposant le pied au sol.

Je recommence. 6 secondes. Puis, je relâche.

Pour étirer le pyramidal à gauche, j’ai juste à mettre la jambe gauche au dessus de mon genou droit. Je fais passer mes mains au dessous de ma jambe gauche et j’attrape le tibia juste en dessous du genou droit. J’amène la jambe vers le ventre. Je maintiens 6 secondes l’étirement. Puis, je relâche.

Comment étirer le muscle iliaque ou du moins comment étirer le groupe Psoas iliaque? Adoptez la position de « chevalier servant » pour étirer le Psoas iliaque gauche (genou gauche au sol). Amenez le genou droit un peu vers l’avant. Puis, je vais vous demander de rétroverser le bassin c’est à dire que vous allez rentrer vos fesses. En effet, le muscle Iliaque va dans le sens inverse à savoir l’antéversion (bascule du bassin vers l’avant). Nous, on va basculer le bassin vers l’arrière. Déjà, il y a un étirement. Si on veut améliorer cet étirement, il suffit d’incliner le tronc vers la droite. L’étirement est optimal.

Je vais maintenant vous montrer la position de face. Je me positionne en « chevalier servant ». Le genou gauche est au sol pour étirer le groupe psoas iliaque gauche. Je place le genou droit un peu vers l’avant. Je rétroverse mon bassin (je rentre les fesses). Puis, j’incline le tronc vers la droite. Je garde la position 6 secondes. Puis, je relâche.

Pour étirer le psoas iliaque droit, c’est l’inverse. Chevalier servant. Je déplace le genou gauche un peu vers l’avant. Je rentre les fesses. Puis, j’incline le tronc un peu vers la gauche. L’étirement est optimal. Je maintiens 6 secondes. Puis, je relâche.

Pour l’exercice de retournement qui permet de mobiliser le bassin et la colonne vertébrale, il va vous falloir de la place. Allongez vous confortablement sur le sol. On va commencer un retournement avec une amorce jambe. Dans un 2ème temps, je vous montrerai l’amorce avec les bras. La finalité est la même.

Allongez les bras au sol. Passez la jambe gauche au dessus de la jambe droite. Sans faire d’effort avec les bras, vous vous retournez. Vous vous laissez tomber. Pour revenir en arrière, soulevez la jambe gauche (sans utiliser les bras). Amenez la jambe gauche au dessus de la jambe droite. Puis, on se laisse tomber. On va faire la même chose de l’autre côté. La jambe droite passe au dessus de la jambe gauche. Puis, on fait l’inverse. La jambe droite passe au dessus de la jambe gauche. Et ainsi de suite. Ça fait un bien fou. Ça étire l’ensemble de la colonne vertébrale en torsion.

On va faire la même chose en utilisant les bras comme amorce. Les jambes sont relâchées. Je vais essayer d’aller chercher avec ma main gauche un objet situé sur ma droite. Puis, on fait l’inverse. Tournez la tête vers la gauche. On fait la même chose de l’autre côté avec le bras droit. Et inversement.

Et voici le dernier exercice de cette vidéo. Il s’agit d’un bercement qui va avoir une action profonde sur les sacro iliaques. C’est ultra simple à mettre en place.

Vous allez vous asseoir au sol, les mains en arrière sur le tapis afin d’avoir une position confortable. Je vais me tourner pour que vous me voyez mieux les jambes. Ecartez un peu les pieds. Tournez vers l’intérieur les pieds et les fémurs. Puis vous relâchez. Je recommence. Puis je relâche. Il s’agit d’un exercice rythmique et dynamique. Ça fait comme un essuie glace. Vous allez voir qu’avec un peu d’entraînement, vous allez gagner en fluidité. Ça va faire beaucoup de bien dans les hanches ainsi que dans les fameuses articulations sacro iliaques.

Il va y avoir des gens qui vont avoir tendance à forcer aussi vers l’externe. Il faut juste solliciter les muscles en rotation interne puis relâcher. Vous pouvez jouer sur la flexion des hanches. Asseyez vous un peu plus et sentez ce qui se passe dans votre dos et vos hanches. Que se passe t il si on se penche en arrière ?

Ça fait beaucoup de bien ! Cet exercice est génial pour les femmes enceintes.

Et voilà ! C’est terminé pour cette vidéo. N’hésitez pas à laisser vos commentaires. Je me ferai un plaisir d’y répondre. Ciao ! »

Exercices complémentaires visant à agir sur la douleur de sacro iliaque

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