Soulager la douleur des sacro iliaques : 4 exercices simples à faire chez soi

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 16/03/2022
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Soulager la douleur des sacro iliaques : 4 exercices simple à faire chez soi. Vidéo proposée par Thierry Lanneau de Dos et Posture. Source : Dos et Posture

Il me semble que « sacro iliaque » est un des termes médicaux les plus connus chez les personnes qui souffrent du dos.

Ce qu’on appelle communément « sacro iliaque » est une articulation localisée au niveau du bassin. Au nombre de 2 (il y en a une à droite et une à gauche), elles se trouvent entre le sacrum (queue de la colonne vertébrale) et l’aile iliaque.

Les études scientifiques montrent que les articulations sacro iliaques seraient impliquées entre 10 à 25% dans les lombalgies (douleur de bas du dos). 

Souvent les patients décrivent une sensation d’articulation bloquée /coincée qui peut irradier dans les Lombaires aux environs de L5S1 mais aussi le long du nerf Sciatique. La douleur peut survenir au mouvement ou dans des positions statiques prolongées notamment la nuit (ou encore les 2 :-/).

On retrouve souvent le problème de sacro iliaque pendant la grossesse.

Je vous propose dans cette vidéo quelques exercices qu’on peut utiliser dans un traitement de kinésithérapie.

Vous trouverez à la fin de cet article d’autres suggestions d’exercices à faire présents sur le site Dos et Posture.

Bonne lecture et bon visionnage 🙂

Exercice n°1 : Mobilisation des articulations sacro iliaques par travail isométrique 

Cet exercice permet d’agir spécifiquement sur le bassin par l’intermédiaire d’un bras de levier : le segment cuisse. La contraction isométrique aide à gagner en mobilité au niveaux des articulations sacro iliaques et de la symphyse Pubienne. 

Description de l’exercice n°1 :

  1. Coucher sur le dos, plier les hanches à 90° et fléchir les genoux.
  2. Placer la main droite sur la partie antérieure de la cuisse droite proche du genou. La main gauche se place à l’avant du tibia gauche proche du genou.
  3. Pousser le genou droit contre la main droite et le genou gauche contre la main gauche. La contraction isométrique dure 3 secondes.
  4. Changer la position des mains et refaire l’exercice.
  5. Faire 3 répétitions de chaque côté.
Description du mouvement exercice sacro iliaque
Mobilisation des articulations sacro iliaques par travail isométrique. Explication du 1er mouvement : le genou droit va vers le ventre tandis que le genou gauche va vers le pied.
exercice pour détendre les douleurs de sacro iliaques
Mobilisation des articulations sacro iliaques par travail isométrique. Explication du 2ème mouvement : le genou droit va vers le pied tandis que le genou gauche va vers le ventre.
Exercice pour diminuer la tension des sacro iliaques
Mobilisation des articulations sacro iliaques par travail isométrique. Application d’une contraction isométrique. Les mains se placent sur les genoux de tel manière à empêcher le mouvement.

Exercice n°2 : Mobilisation de la symphyse pubienne et des sacro iliaques par contraction isométrique

L’exercice n°2 est très apprécié des ostéopathes. Selon eux, il permet de « remettre en place » la symphyse pubienne. Personnellement, je ne suis pas fana de l’expression « remettre en place », par contre, je trouve cet enchaînement de mouvements intéressant dans la mesure où il procure de la détente dans la zone bassin.

Description de l’exercice n°2 :

  1. Coucher sur le côté droit, fléchir les hanches et les genoux à 90°.
  2. Placer la main gauche sur la face latérale du genou gauche.
  3. Empêcher sur 6 secondes le mouvement d’écartement des genoux vers l’extérieur (abduction des hanches).
  4. Faire 2 répétitions.
  5. Coucher sur le dos, plier les hanches à 90° et fléchir les genoux.
  6. Placer une main fermée en poing entre les genoux.
  7. Serrer la main sur 3 secondes.
Exercice efficace contre la pubalgie
Mobilisation de la symphyse pubienne et des sacro iliaques par contraction isométrique. 1ère étape : en position couchée sur le côté, écarter les genoux (abduction des hanches) et empêcher le mouvement avec la main ainsi qu’avec le sol.
Exercice avec une action direct sur la pubalgie
Mobilisation de la symphyse pubienne et des sacro iliaques par contraction isométrique. 2ème étape : en position couchée sur le dos, plier les genoux et les hanches. Placer le poing entre les 2 genoux et serrer la main.

Exercice n°3 : travail global proprioceptif (contrôle moteur) en torsion de la colonne lombaire et du bassin 

L’exercice n°3 nécessite d’avoir un mur à disposition :). Il s’agit d’un travail de type contrôle moteur. La principale difficulté est d’arriver à bouger un côté du corps tandis que l’autre reste immobile.

Description de l’exercice n°3 :

  1. Coucher sur le dos, plier les hanches et les genoux à 90° en posant les pieds sur un mur.
  2. Déplacer le genou droit vers le haut afin d’entraîner une torsion du bassin. Durant le mouvement, garder la hanche opposée au sol.
  3. Maintenir la contraction 6 secondes puis relâcher.
  4. Répéter l’exercice du côté gauche.
  5. Faire 4 répétitions de chaque côté.
Exercice proprioceptif pour agir sur la lombalgie et la pubalgie
travail global proprioceptif (contrôle moteur) en torsion de la colonne lombaire et du bassin. En position couchée sur le dos, les pieds reposant contre le mur, appliquer un mouvement de torsion du bassin.
Exercice contre les douleurs de sacro iliaques
travail global proprioceptif (contrôle moteur) en torsion de la colonne lombaire et du bassin. Lorsqu’un genou se soulève, il y a élévation du bassin du même côté. Veiller à bien garder le bassin opposé au sol.

Exercice n°4 : travail global proprioceptif des dorsales et des lombaires ainsi que du bassin

C’est mon exercice favori ! Je l’ai découvert au cours d’une de mes nombreuses formations sur les chaînes musculaires. Si il est bien réalisé, alors il amène à un relâchement profond des tensions musculaires localisées dans le dos.

Lorsque vous réaliserez cet exercice, je vous invite à bien prendre conscience des parties droite et gauche du corps. Souvent, l’une est un peu plus creuse (dépression lordotique) que l’autre. Dans ce cas, il faut veiller à symétriser les 2 parties tout au long de l’exercice.

Description de l’exercice n°4 :

  1. Coucher sur le dos, plier le genou droit de tel manière à ce que le talon soit à hauteur du genou opposé.
  2. Fléchir le genou gauche suivant la même angulation.
  3. Pousser au maximum les fesses vers le plafond.
  4. Enrouler le dos vers l’avant en plaquant progressivement (le plus lentement possible) chaque vertèbre sur le sol (dorsales, lombaires et sacrum).
  5. Essayer de respecter la symétrie entre la partie gauche et la partie droite de la colonne vertébrale.
  6. Faire 3 répétitions.
Exercice pour soulager la colonne vertébrale au niveau lombaire
travail global proprioceptif des dorsales et des lombaires ainsi que du bassin. Position de départ : couché sur le dos, les fesses sont soulevés au maximum.
Exercice de détente profonde des muscles du dos
travail global proprioceptif des dorsales et des lombaires ainsi que du bassin. Mouvement à réaliser : le plus lentement possible, plaquer chaque vertèbre au sol des dorsales aux lombaires.

Transcription de la vidéo « Soulager la douleur des sacro iliaques : 4 exercices simple à faire chez soi »

« Bonjour ! Thierry Lanneau pour Dos et Posture. Aujourd’hui, je vais vous proposer de travaille votre bassin ainsi que votre colonne vertébrale au niveau Lombaire (Bas du dos). Le but est d’agir sur d’éventuelles douleurs localisées dans cette zone, d’éventuelles torsions, d’éventuelle décalages.

J’ai sélectionné 4 exercices. Les 2 1ers vont agir spécifiquement sur votre bassin avec les articulations sacro iliaques et la symphyse pubienne.

Qu’est ce que la symphyse Pubienne ? Elle est localisée juste ici. Il s’agit d’une articulation entre les 2 ailes iliaques à l’avant. Les sacro iliaques se localisent entre le sacrum (qui correspond à la queue de la colonne vertébrale) et les 2 ailes iliaques à droite et à gauche. Juste ici.

Pour les 2 derniers exercices, ils vont s’intéresser plus globalement à la colonne vertébrale au niveau lombaire et au bassin. Ils utilisent le principe du contrôle moteur (travail de type proprioceptif).

Pour le 1er exercice, je vous propose de vous allonger confortablement sur le dos. Pliez les hanche à 90 degrés. Le genoux sont fléchis. Dans un premier temps, vous allez faire un mouvement où le genou droit va aller vers le ventre et le genou gauche va aller vers le pied. Puis, vous allez faire l’inverse. Le genou droit va vers le pied et le genou gauche va vers le ventre. Nous allons rajouter quelque chose. On va s’opposer à ces mouvements avec les mains. Je vais mettre ma main droite au niveau de la cuisse dans la partie proche du genou. La main gauche se place au niveau du tibia dans la partie proche du genou.

A l’expiration, je vais essayer de lutter contre moi même. Il s’agit d’une contraction isométrique. La contraction dure 3 secondes. Puis, je change la position des mains. Je vais faire la même chose. La contraction dure 3 secondes. L’exercice va agir directement sur le bassin grâce à un grand bras de levier avec la cuisse. Ça va faire un mouvement d’antéversion rétroversion.

Ça fait beaucoup de bien ! La posologie est dans la description de la vidéo Youtube et également dans l’article dédié sur le site internet Dos et Posture.

Pour le deuxième exercice, je vous propose de vous coucher sur le côté. Mettez un coussin sous votre tête pour être confortable. Il s’agit du même principe que le 1er exercice : une contraction isométrique. Nous allons aller vers l’écartement des genoux. Le genou droit va appuyer contre le sol tandis que le genou gauche va aller vers le plafond. Ma main gauche va résister à ce mouvement. La contraction va durer 6 secondes.

Positionnez vous sur le dos. Pliez les hanches. Positionnez votre poing fermé entre vos genoux. Essayez d’écraser votre poing avec vos genoux. Ça va agir directement sur la symphyse pubienne. Puis on relâche.

Pour le 3ème exercice, vous allez avoir besoin d’un mur. Posez vos pied contre le mur. Les genoux et les hanches sont fléchis à 90 degrés. On va faire un travail de torsion du bassin. 1er mouvement, je vais pousser le genou droit vers le plafond. Le but est d’amener l’hémi bassin droit vers le haut et de faire une légère rotation des lombaires. A gauche, le bassin et le dos reste au sol. Comme ceci. Je recommence. On peut faire le mouvement sur le temps inspiratoire. Et lorsque je relâche, j’expire. Je fais la même chose de l’autre côté.

Pour le 4ème exercice, vous allez vous allonger sur le dos. Pliez le genou de tel manière à ce que le talon soit à hauteur du genou qui est en extension. Puis, pliez le genou en extension de la même manière que le genou opposé. Dans un deuxième temps, on va soulever les fesses. Je vais vous demander de plaquer chaque vertèbre (dorsale puis lombaire) au sol au fur et à mesure. En même temps, le bassin doit rester au maximum vers le plafond en arrondissant la colonne vertébrale.

Faites l’exercice lentement. Ça va bien faire travailler les fessiers de manière physiologique. Parfois une vertèbre va vouloir passer son tour. Dans ce cas là, il faudra remonter un peu pour réessayer de plaquer cette vertèbre. Entre le côté droit et gauche de la colonne vertébrale, il y a des zones qui sont plus creuses que d’autres. Je vous invite à plaquer ces zones au sol. Même au niveau lombaire bas… Puis le sacrum. Essayez de faire l’exercice le plus lentement possible. C’est ça qui va rendre l’exercice plus efficace. Une fois que vous avez fait le nombre de répétition indiquée dans la description de la vidéo, allongez vos jambes. Constatez la détente de votre dos.

C’est terminé pour ces exercices. J’espère que ça va vous faire autant de bien qu’à moi. Je vous dis à la prochaine pour une nouvelle vidéo. Ciao ! »

Exercices complémentaires visant à agir sur la douleur de sacro iliaque

 

La chaîne Youtube de Dos et Posture

Je vous invite à faire un tour dans la partie « articles » du site Dos et Posture (où toutes les vidéos sont rangées par catégories) et à vous abonner à ma chaîne Youtube. Ainsi vous découvrirez les nouvelles vidéos et articles sur le mal de dos que je publie régulièrement ;).

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4 commentaires sur “Soulager la douleur des sacro iliaques : 4 exercices simples à faire chez soi”
  1. Moreau dit :

    Merci
    J’ai énormément de soucis de colonne
    vertébrale au niveau : cervical. Dorsales
    et lombaires.
    À gauche déjà opérée d’une énorme hernie discale L4L5
    D’où des douleurs neuropathiques du membre inférieur gauche.
    Ce jour depuis10 jours je souffre de façon aigüe d’une douleur qui coince au niveau de la courbure de la hanche.
    Cette douleur semble venir de la dernière
    vertèbre L5 et du sacrum .
    J’ai suivi vos conseils cette douleur persiste.
    Je suis lombalgique chronique mais là j’ai du mal à comprendre d’où vient ma douleur.
    Pourriez vous m’aider a comprendre
    cette douleur .
    Merci beaucoup
    Michèle Moreau

    1. Thierry Lanneau dit :

      Bonsoir Michele

      Je vous invite à aller sur le site retrainpain.org afin de mieux comprendre comment fonctionne la douleur.

      Avez vous essayé les autres exercices que je propose sur ce site ?

      Je vous souhaite une agréable soirée

      Thierry

  2. Mme Grimaud dit :

    Bonjour Monsieur je souffre de coxarthrose. protrusive de la hanche droite. Est ce une contre indication à vos exercices ? Ceux concernant les douleurs ont été très efficaces. J’ai très peur de l’opération. De ne plus jamais marcher normalement de ne plus pouvoir faire tout ce que je faisde façon vigoureuse. Il y a aussi un problème de discopathie. Merci pour votre attention.

    1. Thierry Lanneau dit :

      Bonsoir Madame

      J’essayerai de vous téléphoner dans la semaine pour répondre à votre mail.

      Je vous souhaite une agréable soirée

      Thierry

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