Sciatique programme d’exercices pour agir sur la douleur : Groupe A Progression 1 & 2

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 24/04/2020
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Cette vidéo est la première d’un programme d’exercices, utilisant le principe de la neurodynamique, dédié à la sciatique.

Vous ne verrez donc pas les trucs que l’on voit classiquement sur le net sur ce sujet. 😉

Les exercices sont divisés en 3 groupes :

  • Groupe A : Exercices couché sur le côté. Si vous avez très mal à votre nerf sciatique, je vous invite à explorer ce niveau.
  • Groupe B : Exercices couché sur le dos. Il s’agit d’un niveau intermédiaire.
  • Groupe C : Exercices en position assise. Il s’agit d’un niveau avancé.
Le programme d’exercice se divise en 3 groupes : A, B et C

Dans chaque groupe, les exercices observeront une progression. Nous commencerons par diminuer la tension du nerf sciatique au maximum. Puis, petit à petit, nous le remettrons « en charge ». Autrement dit, nous remettrons en tension le nerf sciatique.

Vous trouverez dans cette vidéo les progressions 1 et 2.

Chaque vidéo montrera dans un premier temps l’exercice pour une personne souffrant d’une sciatique gauche. Et, dans un deuxième temps, j’expliquerai l’exercice dans le cas d’une sciatique droite.

Exercice Sciatique Groupe A Progression 1 

Dans le cas d’une sciatique gauche

Position de départ : Vous allez vous positionner de tel manière a ce que le nerf sciatique gauche soit détendu au maximum. Pour cela, il faut :

  • Se coucher sur le côté droit 
  • Mettre un coussin entre vos genoux 
  • La cuisse gauche est tournée vers le plafond (rotation externe)
Couché sur le côté droit, la cuisse gauche est écartée de la cuisse droite (abduction). Elle regarde vers le plafond (rotation externe)

Le mouvement

1 – Tendez la jambe droite (extension du genou).

2 – Maintenez l’extension dix secondes.

3 – Repliez le genou droit 

Attention!  Au cours de l’exercice, il ne faut pas avoir l’apparition de douleur, de fourmillement ou tout autres symptômes dans le membre inférieur gauche.

Posologie : 5 à 10 répétitions

Tendez le genou droit et maintenez la position 10 secondes

Dans le cas d’une sciatique droite

Position de départ : Vous allez vous positionner de tel manière a ce que le nerf sciatique droit soit détendu au maximum. Pour cela, il faut :

  • Se coucher sur le côté gauche 
  • Mettre un coussin entre vos genoux 
  • La cuisse gauche est tournée vers le plafond (rotation externe)
Couché sur le côté gauche, la cuisse droite est écartée de la cuisse gauche (abduction). Elle regarde vers le plafond (rotation externe).

Le mouvement

1 – Tendez la jambe gauche (extension du genou).

2 – Maintenez l’extension dix secondes.

3 – Repliez le genou gauche

Attention!  Au cours de l’exercice, il ne faut pas avoir l’apparition de douleur, de fourmillement ou tout autres symptômes dans le membre inférieur gauche.

Posologie : 5 à 10 répétitions

Tendez le genou gauche et maintenez la position 10 secondes.

Exercice Sciatique Groupe A Progression 2

Dans le cas d’une sciatique gauche

Position de départ : idem que pour la progression 1

Le mouvement : faites un mouvement alterné de flexion extension du genou droit : Pliez, tendez, pliez, tendez etc…

Posologie : 3 à 5 séries de 10 répétions.

Tendez puis pliez le genou droit.

Dans le cas d’une sciatique droite

Position de départ : idem que pour la progression 1

Le mouvement : faites un mouvement alterné de flexion extension du genou gauche : Pliez, tendez, pliez, tendez etc…

Posologie : 3 à 5 séries de 10 répétions.

Tendez puis pliez le genou gauche.

N’hésitez pas à me laisser vos remarques et commentaires 🙂

je vous invite à consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de vous engager dans ce type de programme.

Vous avez la possibilité de suivre Dos et Posture sur Facebook : https://www.facebook.com/dosetposture/

Pour vous abonner à la chaîne youtube, c’est par ici : https://www.youtube.com/channel/UCty0liGPnEp0HOtf-lKE5zg?view_as=subscriber

Article écrit Par Thierry Lanneau Kiné spécialiste du dos (Méthode Mézières, Reconstruction Posturale, Rééducation neuro musculaire) chez Cabinet Dos et Posture Paris 1er Les Halles.

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2 commentaires sur “Sciatique programme d’exercices pour agir sur la douleur : Groupe A Progression 1 & 2”
  1. Muriel Saulus dit :

    Bonjour 🙂 !
    J’ai une compression du nerf sciatique des 2
    côtés, c’est une grande souffrance pour moi,
    avec des paresthésies très fortes au bout des
    pieds sauf debout, l’impression également
    d’avoir une barre douloureuse d’une hanche l’autre.
    Je n’en peux plus de souffrir, surtout la nuit.
    Je regarde beaucoup toutes vos vidéos très
    Instructives, mais étant donné les fourmille-
    ments aux pieds, puis-je faire les exercices
    que vous conseillez ? J’ai 61 ans et en pleine
    forme à part cette problématique.
    Je vous remercie pour votre aide 🙏 !
    Bien à vous !
    Muriel

    1. Thierry Lanneau dit :

      Bonsoir Muriel

      Etes vous confortable en position assise?
      Si oui, je vous invite à faire les exercices de neurodynamiques dans cette position.

      Avez vous d’autres positions confortables?

      Par rapport à la position debout, il y a un exercice simple à faire :
      Position de départ :
      – position debout a proximité d’un mur sur lequel vous vous appuyez.
      L’exercice :
      Il s’agit d’un travail alterné de 2 mouvements :
      – Pliez le cou vers l’avant + extension de hanche et légère flexion du genou
      (c’est un peu comme si vous étiez sur une trottinette et que vous souhaitiez vous propulser)
      – Extension du cou (menton vers le haut) + flexion de hanche genou tendu.

      Bon courage

      Thierry

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