Soulager la Sciatique de manière efficace programme d’exercices progression 1 et 2 groupe A

Ecrit par Thierry Lanneau
insert_invitation 24/04/2020
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Soulager la sciatique de manière efficace programme d’exercices progression 1 et 2 groupe A. Vidéo proposée par Thierry Lanneau de Dos et Posture. Source : Dos et Posture

Cette vidéo est la première d’un programme d’exercices, utilisant le principe de la neurodynamique, dédié à la sciatique.

Vous ne verrez donc pas les trucs que l’on voit classiquement sur le net sur ce sujet. 😉

Les exercices sont divisés en 3 groupes :

  • Groupe A : Exercices couché sur le côté. Si vous avez très mal à votre nerf sciatique, je vous invite à explorer ce niveau.
  • Groupe B : Exercices couché sur le dos. Il s’agit d’un niveau intermédiaire.
  • Groupe C : Exercices en position assise. Il s’agit d’un niveau avancé.
Programme d'exercice sciatique anti douleur présentation
Le programme d’exercice se divise en 3 groupes : A, B et C

Dans chaque groupe, les exercices observeront une progression. Nous commencerons par diminuer la tension du nerf sciatique au maximum. Puis, petit à petit, nous le remettrons « en charge ». Autrement dit, nous remettrons en tension le nerf sciatique.

Vous trouverez dans cette vidéo les progressions 1 et 2.

Pour accéder aux progressions 3 et 4 cliquer sur le lien suivant : exercice sciatique suite.

Chaque vidéo montrera dans un premier temps l’exercice pour une personne souffrant d’une sciatique gauche. Et, dans un deuxième temps, j’expliquerai l’exercice dans le cas d’une sciatique droite.

Exercice Sciatique Groupe A Progression 1 

Dans le cas d’une sciatique gauche

Position de départ 

Vous allez vous positionner de tel manière a ce que le nerf sciatique gauche soit détendu au maximum. Pour cela, il faut :

  1. Se coucher sur le côté droit 
  2. Mettre un coussin entre vos genoux 
  3. La cuisse gauche est tournée vers le plafond (rotation externe)
Décharger le nerf sciatique exercice 1 A
Couché sur le côté droit, la cuisse gauche est écartée de la cuisse droite (abduction). Elle regarde vers le plafond (rotation externe)

Mouvement à réaliser

  1. Tendez la jambe droite (extension du genou).
  2. Maintenez l’extension dix secondes.
  3. Repliez le genou droit 

Attention!  Au cours de l’exercice, il ne faut pas avoir l’apparition de douleur, de fourmillement ou tout autres symptômes dans le membre inférieur gauche.

Posologie : 5 à 10 répétitions

Calmer la douleur d'une sciatique exercice 1 A
Tendez le genou droit et maintenez la position 10 secondes

Dans le cas d’une sciatique droite

Position de départ

Vous allez vous positionner de tel manière a ce que le nerf sciatique droit soit détendu au maximum. Pour cela, il faut :

  1. Se coucher sur le côté gauche 
  2. Mettre un coussin entre vos genoux 
  3. La cuisse gauche est tournée vers le plafond (rotation externe)
Sciatique exercice anti douleur exercice 1 A
Couché sur le côté gauche, la cuisse droite est écartée de la cuisse gauche (abduction). Elle regarde vers le plafond (rotation externe).

Mouvement à réaliser

  1. Tendez la jambe gauche (extension du genou).
  2. Maintenez l’extension dix secondes.
  3. Repliez le genou gauche

Attention!  Au cours de l’exercice, il ne faut pas avoir l’apparition de douleur, de fourmillement ou tout autres symptômes dans le membre inférieur droit.

Posologie : 5 à 10 répétitions

Calmer la sciatique exercice 1 A
Tendez le genou gauche et maintenez la position 10 secondes.

Exercice Sciatique Groupe A Progression 2

Dans le cas d’une sciatique gauche

Position de départ

Identique à la progression 1

Mouvement à réaliser

Je vous invite à faire un mouvement alterné de flexion extension du genou droit : Pliez, tendez, pliez, tendez etc…

Posologie : 3 à 5 séries de 10 répétions.

Soigner la sciatalgie exercice neurodynamique 2 A
Tendez puis pliez le genou droit.

Dans le cas d’une sciatique droite

Position de départ 

idem que pour la progression 1

Mouvement à réaliser

Je vous invite à faire un mouvement alterné de flexion extension du genou gauche : Pliez, tendez, pliez, tendez etc…

Posologie : 3 à 5 séries de 10 répétions.

Soigner la sciatique en utilisant la neurodynamique
Tendez puis pliez le genou gauche.

N’hésitez pas à me laisser vos remarques et commentaires 🙂

je vous invite à consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de vous engager dans ce type de programme.

Article écrit Par Thierry Lanneau Kiné spécialiste du dos (Méthode Mézières, Reconstruction Posturale, Rééducation neuro musculaire) chez Cabinet Dos et Posture Paris 1er Les Halles.

Ensemble du programme de rééducation en neurodynamique pour soigner une Sciatique

 

 

Autres exercices et conseils complémentaires pour diminuer la douleur d’une Sciatique

 

 

La chaîne Youtube de Dos et Posture

 

Je vous invite à faire un tour dans la partie « articles » du site Dos et Posture (où toutes les vidéos sont rangées par catégories) et à vous abonner à ma chaîne Youtube. Ainsi vous découvrirez les nouvelles vidéos et articles sur le mal de dos que je publie régulièrement ;).

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13 commentaires sur “Soulager la Sciatique de manière efficace programme d’exercices progression 1 et 2 groupe A”
  1. Rebecca dit :

    J’ai seulement 36 ans et j’ai une sciatique aiguë à la jambe gauche. Je souffre le martyr depuis 10 jours malgré une forte médication ( kétoprofène et Acupan) Je me force à marcher depuis quelques jours mais rien n’y fait les nuits sont interminables et le jour je me fait doubler par les mamies de 90 ans dans la rue.
    Je viens de tenter de faire vos exercices 1et 2 mais cela a réveillé une douleur lombaire à gauche.
    J’ai besoin d’aide
    J’ai d’intenses fourmillements dans le pied gauche et la partie arrière de mon genou gauche est comme compressée.
    Merci d’avance pour vos précieux conseils.
    J’ai déjà consulté 3 médecins qui ne semblent pas vouloir prendre en considération ma douleur et ma gêne puisqu’ils me disent d’être patiente…

    1. Thierry Lanneau dit :

      Bonjour Rebecca

      Malheureusement beaucoup de thérapeutes ne comprennent pas la douleur et même… en ont peur !
      Bref… Je vous invite à prendre contact avec un kinésithérapeute pratiquant la méthode MCKenzie. Il y a un annuaire sur internet 🙂
      De plus, je vous encourage à regarder le site internet retrainpain.org . Comprendre la douleur, c’est la 1ère étape pour guérir !

  2. Pécourt Bernard dit :

    Bonjour, je souffre d’hernies discales depuis des années, je me suis fais opérer pour la 4ème fois le 3 février 2022 avec pose d’arthrodèse en 2020 et prolongation d’arthrodèse + disque en 2022. J’ai encore une douleur qui part du bassin droit jusqu’au genou, ça fait mal comme un point de côté. En dessous du genou ça va. Le problème, s’est que mon pied droit ne répond plus, je suis tombé 2 fois. Au début, j’étais obligé de me servir d’une canne pour marcher, je l’utilise encore de temps en temps. On me donne de la morphine pour atténuer la douleur. J’aimerais savoir si le nerf du pied va revenir, car il y a beaucoup de chose que je ne peux plus faire et ça m’inquiète, je suis très actif. Faut il être patient? Il est question de réeducation par la suite. Merci de me répondre

    1. Thierry Lanneau dit :

      Bonsoir Bernard

      Avez vous consulté pour avis le chirurgien qui vous a opéré ?

      Bien à vous

  3. Aude dit :

    Bonjour
    Merci pour ces conseils et exercices.
    Lorsque je prends la position de départ , j’ai mal à la jambe gauche (sciatique gauche) avant même de tendre la droite. Est ce que cela signifie que je ne dois pas faire l’exercice?
    Merci de votre réponse et bonne journée
    Aude

    1. Thierry Lanneau dit :

      Non Aude, vous pouvez faire l’exercice. Il faut juste que le mouvement de la jambe droite n’augmente pas la douleur de la jambe gauche…

      Je vous souhaite une agréable soirée

      Thierry

  4. Sophie dit :

    Très bons conseils que j’applique depuis aujourd’hui après mes recherches de cette nuit.
    J’ai fait une infiltration ce matin et j’aimerais savoir comment je peux essayer d’avoir moins mal pour arriver à dormir un peu . Ça fait 10 nuits que les douleurs empirent au fur et à mesure.
    Et là, après cette infiltration, dormir un peu plus me ferait du bien. Merci bcp des conseils que vous pourrez me suggérer.

  5. Basile dit :

    Bonjour,

    petite coquille sur la partie jambe droite :

    « Attention! Au cours de l’exercice, il ne faut pas avoir l’apparition de douleur, de fourmillement ou tout autres symptômes dans le membre inférieur gauche. »

    Je pense qu’il faut changer le « membre inférieur gauche » par le « membre inférieur droit ».

    Merci beaucoup pour vos exercices précis et le temps donné!

    1. Thierry Lanneau dit :

      C’est adorable Basile !
      Merci beaucoup pour la correction 😉

      Bien à vous

      Thierry

  6. fabrice dit :

    Je souffre de sciatique (droite ou gauche depuis 35 ans, j’en ai 52), déjà opéré une fois et je tenais à vous dire que votre site est formidable. J’ai vu beaucoup de kinés mais jamais un ne m’a montré ce que vous proposez (tant pour trouver une position pour « souffrir » moins et trouver un peu de repos, que pour vos exercices)… Merci…

    1. Thierry Lanneau dit :

      Bonjour Fabrice

      Merci beaucoup de vos encouragements. Je suis content que ces vidéos vous soient utiles 😉

      Bien à vous

      Thierry

  7. Muriel Saulus dit :

    Bonjour 🙂 !
    J’ai une compression du nerf sciatique des 2
    côtés, c’est une grande souffrance pour moi,
    avec des paresthésies très fortes au bout des
    pieds sauf debout, l’impression également
    d’avoir une barre douloureuse d’une hanche l’autre.
    Je n’en peux plus de souffrir, surtout la nuit.
    Je regarde beaucoup toutes vos vidéos très
    Instructives, mais étant donné les fourmille-
    ments aux pieds, puis-je faire les exercices
    que vous conseillez ? J’ai 61 ans et en pleine
    forme à part cette problématique.
    Je vous remercie pour votre aide 🙏 !
    Bien à vous !
    Muriel

    1. Thierry Lanneau dit :

      Bonsoir Muriel

      Etes vous confortable en position assise?
      Si oui, je vous invite à faire les exercices de neurodynamiques dans cette position.

      Avez vous d’autres positions confortables?

      Par rapport à la position debout, il y a un exercice simple à faire :
      Position de départ :
      – position debout a proximité d’un mur sur lequel vous vous appuyez.
      L’exercice :
      Il s’agit d’un travail alterné de 2 mouvements :
      – Pliez le cou vers l’avant + extension de hanche et légère flexion du genou
      (c’est un peu comme si vous étiez sur une trottinette et que vous souhaitiez vous propulser)
      – Extension du cou (menton vers le haut) + flexion de hanche genou tendu.

      Bon courage

      Thierry

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