Quels exercices peut-on faire lorsqu’on mal au nerf Sciatique ? Est ce qu’il existe un traitement simple à mettre en place lorsqu’on souffre d’une hernie discale (le classique l5s1…) ? 

Je vous propose dans cette vidéo, une progression de 6 exercices anti Sciatique qu’on recommande régulièrement en kinésithérapie.

Dans cette rééducation, nous n’allons pas parler d’étirement musculaire. Nous allons nous intéresser au tissu nerveux en utilisant le principe de la neurodynamique.

Le but est de « débloqué » le nerf Sciatique… de soulager la douleur nerveuse qui a tendance à descendre le long de la cuisse et du mollet jusqu’au pied.

Ces exercices se font en position couchée (sur un lit ou au sol) et sont adaptés pour les femmes enceintes. 

Il s’agit de la progression du groupe « B ». Si vous souhaitez accéder à la progression précédente, je vous invite à aller en bas de l’article où j’ai mis les liens vers les vidéos correspondantes.

Avant de vous engager dans ce type de traitement, merci de consulter dans un premier temps votre médecin ou votre kinésithérapeute.

Je vous demande d’être progressif dans la réalisation de ces exercices.

Exercice Sciatique N°1

Dans ce premier exercice, le but est de « décharger »  le nerf sciatique irritée : la jambe douloureuse est placée en position de repos tandis que le nerf sciatique côté opposé est étiré.

La mise en tension du nef Sciatique côté non douloureux entraîne un glissement de la moelle épinière vers le bas amenant mécaniquement une « décharge » (détente) du nerf opposé.

Description de l’exercice n°1 dans le cas d’une Sciatique droite :

1. S’allonger sur le dos.
2. Positionner le membre inférieur droit de la manière suivante : genou plié, cuisse tournée vers le dehors. Il s’agit d’une position pour relâcher le nerf Sciatique droit.
3. Ramener la cuisse gauche vers le ventre.
4. Placer les mains derrière la cuisse gauche juste en dessous du genou.
5. Faire une extension du genou gauche. La cheville doit être relâchée. Il y a mise en tension du nerf Sciatique gauche.
6. Maintenir 10 secondes puis relâcher.
7. Faire 5 à 10 répétitions.

Exercice Sciatique N°2

Ce qui différencie cet exercice par rapport au précédent, c’est qu’on ne va pas solliciter un étirement « classique » mais un étirement « dynamique ».

Description de l’exercice n°2 dans le cas d’une Sciatique droite :

1. S’allonger sur le dos.
2. Positionner le genou droit en flexion et tourner la cuisse vers le dehors. Il s’agit d’une position de « décharge » du nerf Sciatique droit.
3. Ramener la cuisse gauche vers le ventre.
4. Placer les mains derrière la cuisse gauche juste en dessous du genou.
5. Faire 10 mouvements extension / flexion du genou. La cheville doit être relâchée.
6. Répéter l’exercice sur 3 séries.

Exercice Sciatique N°3

Il s’agit du même exercice que le n°1 sauf que la jambe du côté de la douleur n’est plus positionnée en « décharge » (détente maximal du nerf Sciatique). 

Description de l’exercice n°3 dans le cas d’une Sciatique droite :

1. S’allonger sur le dos.
2. Etendre la jambe droite sur le sol.
3. Ramener la cuisse gauche vers le ventre.
4. Placer les mains derrière la cuisse gauche juste en dessous du genou.
5. Faire une extension du genou gauche.
6. Maintenir la mise en tension 10 secondes puis relâcher.
7. Répéter l’exercice 3 à 5 fois.

Exercice Sciatique N°4

Il s’agit du même exercice que précédemment. Cependant, la cheville du côté du côté non douloureux est positionner en flexion.

Description de l’exercice n°4 dans le cas d’une Sciatique droite :

1. S’allonger sur le dos.
2. Etendre la jambe droite sur le sol.
3. Ramener la cuisse gauche vers le ventre.
4. Placer les mains derrière la cuisse gauche juste en dessous du genou.
5. Plier la cheville gauche vers le visage puis faire une extension du genou gauche.
6. Maintenir l’étirement 10 secondes puis replier le genou.
7. Faire 3 à 5 répétitions.

Exercice Sciatique N°5

L’exercice n°5 marque le début de la sollicitation direct du nerf Sciatique douloureux. Dans le but de facilité la remise en « charge », la jambe opposée est dans une posture d’étirement du nerf Sciatique non douloureux.

Description de l’exercice n°5 dans le cas d’une Sciatique droite :

1. S’allonger sur le dos en mettant les fesses contre un mur.
2. La jambe gauche est étendu (extension) sur le mur.
3. La jambe droite est plier, la cuisse repose sur le ventre.
4. Tendre progressivement le genou droit cheville relâchée en faisant glisser le talon contre le mur.
5. Dès l’apparition d’une douleur, revenir à la position initiale.
6. Faire 10 mouvements (aller-retour) sur 3 à 5 séries.

Exercice Sciatique N°6

L’exercice n°6 est identique au n°5. Le seul paramètre qui change est la flexion de la cheville du côté du nerf Sciatique douloureux.

Description de l’exercice n°6 dans le cas d’une Sciatique droite :

1. S’allonger sur le dos en mettant les fesses contre un mur.
2. La jambe gauche est extension contre le mur.
3. La jambe droite est en flexion, la cuisse repose sur le ventre.
4. Plier la cheville et faire une extension progressive le genou droit. Le talon glisse sur le mur.
5. Lorsque qu’une douleur apparaît, revenir à la position de départ.
6. Faire 10 allers-retours sur 3 à 5 séries.

Transcription de la vidéo « Soigner la Sciatique progression de 6 exercices programme groupe B

« Bonjour ! Thierry pour Dos et Posture.

Aujourd’hui, je vais vous montrer des exercices pour traiter la Sciatique. Précédemment, j’avais montré une progression d’exercices de neurodynamique en position couchée sur le côté. Dans la vidéo d’introduction, je disais que ces exercices représentaient le groupe « A ». La progression « A » est utilisée lorsque la douleur engendrée par la Sciatique est très importante. Lorsqu’on arrive à faire l’ensemble des exercices de ce groupe, alors on passe au groupe « B ». Il s’agit d’une progression d’exercices où on est couché sur le dos. Cette vidéo présente la progression des 6 exercices du groupe « B ».

1er exercice. Je me couche sur le dos. Je présente l’exercice dans le cas d’une Sciatique droite. Je positionne ma jambe droite afin que le nerf Sciatique soit détendu.   Je vous invite à utiliser des coussins pour mettre la hanche en flexion et rotation externe. La cuisse regarde vers le haut et le dehors. Je vais travailler avec la jambe gauche non douloureuse. Je plie la hanche. Je vais mettre mes mains derrière la cuisse juste en dessous du genou. La cheville étant relâchée, je fais une extension du genou. Je maintiens 10 secondes. Puis je relâche. Je vais faire ça sur 5 à 10 répétitions.

Dans le 2ème exercice, on va faire un mouvement d’aller-retour avec la jambe. 10 mouvements.  Faites ça sur 3 séries.

Ce qui va déterminer le passage d’une progression à une autre, c’est l’absence de douleur. Lorsqu’on met en tension le nerf, il ne faut pas qu’il y est d’augmentation de la douleur, des fourmillements etc… C’est très important.

3ème exercice. On va enlever les coussins. Je vais allonger la jambe atteinte sur le sol. Puis, je vais encore solliciter la jambe non douloureuse. Je mets mes mains derrière la cuisse juste en dessous du genou. Je vais mettre en tension le nerf sciatique en faisant une extension du genou. Je maintiens la posture 10 secondes comme pour le 1er exercice. Je propose de faire 3 à 5 séries.

4ème exercice. Cette fois, je vais plier la cheville et tendre la jambe. Ca veut dire que je vais mettre encore plus le nerf sciatique gauche en tension. Je maintiens 10 secondes. En plus, ça vous fait un étirement des ischio-jambiers et du mollet. Puis, vous relâchez. Faites 3 à 5 séries.

Pour cette 5ème progression, j’ai besoin d’un mur. Je vais mettre mes fesses contre le mur. Dans le cas d’une sciatique droite, je vais donc tendre la jambe gauche contre le mur. En mettant en tension le nerf Sciatique gauche, je détends le nerf Sciatique à droite. Dans cet exercice, je vais remettre en tension le nerf qui a été irrité… qui a été sensibilisé… Vous allez tendre la jambe droite la cheville étant relâchée jusqu’à l’apparition de la douleur. Puis, vous revenez à la position initiale. Et ainsi de suite. Faites 10 mouvements sur 3 à 5 séries.

La posologie est détaillée dans la description de la vidéo sur Youtube et sur le site internet Dos et Posture dans l’article dédié.

Pour la 6ème progression, ça va être la même chose. La jambe gauche est en extension contre le mur. Cette fois, afin de mettre encore plus de tension dans le nerf Sciatique droit, je vais plier la cheville. Je vais tendre la jambe jusqu’à l’apparition de la douleur puis je relâche. Dès l’apparition de la douleur, on replie la jambe. On fait 10 mouvements sur 3 à 5 séries.

On pourrait ajouter une 7ème progression… Je vais mettre un coussin derrière le crâne pour mettre encore plus en tension le tissu nerveux (nerf sciatique et moelle épinière). Je fais alors une flexion de cheville. Je tends la jambe jusqu’à l’apparition de la douleur puis je relâche.

Ainsi s’achève cette progression du groupe « B » pour travailler le nerf Sciatique. Prenez votre temps, soyez progressifs. Une fois que vous aurez terminé ces 6 – 7 exercices, alors vous pourrez passer à la progression du groupe « C » (position assise sur une chaise). Ciao ! »

Ensemble du programme de rééducation en neurodynamique pour soigner une Sciatique

• Soulager la Sciatique de manière efficace programme d’exercices progression 1 et 2 groupe A
• Exercices calmer la sciatique progression 3 et 4 groupe A
• Exercice soulager la sciatique progression 5 et 6 groupe A
• Soulager la sciatique programme exercices anti douleur progression 7 groupe A

 

Autres exercices et conseils complémentaires pour diminuer la douleur d’une Sciatique

• Quelques positions à adopter pour dormir avec une Sciatique
• Comment s’asseoir avec une Sciatique ?
• Diminuer l’inflammation du nerf sciatique / nerf crural : exercice
• Sciatique exercice à faire dès que possible pour soulager la douleur
• Exercice mal de dos pour le réveil dérouillage matinal
• Comment soulager le mal de dos en étant assis ? Exercice 1
• Comment soulager le mal de dos en étant assis ? Exercice 2

 

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